بحث عن الغذاء الصحي كامل بالعناصر

• البروتين: يمنح البروتين الجسم الطاقة اللازمة للنهوض والمضي قدمًا والاستمرار، مع دعم الحالة المزاجية والوظيفة المعرفية أيضًا، ويمكن أن يكون الكثير من البروتين ضارًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، ولكن تشير أحدث الأبحاث إلى أن الكثير من الأشخاص يحتاجون إلى المزيد من البروتين عالي الجودة، خاصة مع التقدم ​​في العمر، هذا لا يعني أنّه يجب على الشخص تناول المزيد من المنتجات الحيوانية، ويمكن لمجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية كل يوم أن تضمن حصول الجسم على كل البروتين الأساسي الذي يحتاجه.
• الدهون: ليست كل الدهون متشابهة، في حين أن الدهون السيئة يمكن أن تدمر النظام الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة، فإن الدهون الجيدة تحمي العقل والقلب، وفي الواقع، تعتبر الدهون الصحية – مثل أوميغا 3 – ضرورية لصحة الإنسان الجسدية والعاطفية، ويمكن أن يساعد تضمين المزيد من الدهون الصحية في النظام الغذائي في تحسين الحالة المزاجية، وتعزيز الصحة، وإنقاص الوزن.
• الألياف: يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية، على الحفاظ على انتظام الشخص وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري، ويمكن أن يحسن البشرة أيضًا ويساعد على إنقاص الوزن.
• الكالسيوم: بالإضافة إلى الإصابة بهشاشة العظام، فإن عدم الحصول على الكالسيوم الكافي في النظام الغذائي يمكن أن يساهم أيضًا في القلق والاكتئاب وصعوبات النوم، ومهما كان عمر الشخص أو جنسه، من الضروري تضمين الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامه الغذائي، والحد من تلك التي تستنفد الكالسيوم، والحصول على ما يكفي من المغنيسيوم والفيتامينات D وK لمساعدة الكالسيوم على أداء وظيفته.
• الكربوهيدرات: هي أحد مصادر الطاقة الرئيسية في الجسم، ولكن يجب أن يأتي معظمهم من الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة (أي الخضروات والحبوب الكاملة والفاكهة) بدلاً من السكريات والكربوهيدرات المكررة، ويمكن من خلال تقليص الخبز الأبيض والمعجنات والنشويات والسكر، تقليل خطر الارتفاع السريع في نسبة السكر في الدم وتقلبات المزاج والطاقة وتراكم الدهون ، خاصة حول محيط الخصر.

أمثلة على الغذاء الصحي

المكسرات والحبوب

• الجوز البرازيلي؛ والذي يُعدّ من أكثر المكسرات الصحية على الإطلاق، وذلك بسبب غناه بالبروتينات والكربوهيدرات، وفيتامين ب1 المعروف بالثيامين، وفيتامين هـ، والمغنيسيوم، والزنك، والسيلينيوم الذي يساهم في الحفاظ على وظائف الغدة الدرقية.
• اللوز؛ يُعدّ اللوز غنياً بالعناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم، وفيتامين E، والحديد، والكالسيوم، والألياف، والريبوفلافين، وقد وجدت الدراسات أنّ اللوز قد يساهم في الحفاظ على مستويات الكولسترول الصحية.
• بذور الشيا؛ فبذور الشيا من بين أكثر الأطعمة الغنية بالمغذيات في العالم؛ فهي غنية بالألياف، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والكالسيوم، ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
• الجوز؛ يُعدّ الجوز غنياً بالألياف وجميع أنواع الفيتامينات والمعادن. الفول السوداني.

الخضار والفواكه

هناك عدد لا يحصى من الفواكه والخضروات التي يمكن أن تكون من ضمن الغذاء الصحي، وتبلغ الكمية الموصى بها من الخضروات والبقوليات حوالي 75 غرامًا، أما من الفواكه فحوالي 150 غراماً، ونذكر أهمّها على الشكل الآتي:

• الخضار الورقية الخضراء؛ فقد أظهرت الدراسات أنّ تناول كميات كبيرة من الخضروات ذات الأوراق الداكنة، مثل: السبانخ أو الملفوف، قد يقلل بشكل كبير من خطر إصابة الشخص بالنوع الثاني من مرض السكري، كما أنّ السبانخ غني بمضادات الأكسدة، وخاصةً عند عدم طهيه أو طهيه على البخار فحسب، كما أنّه مصدر جيد للفيتامينات A ، B-6 ، C ، E ، و K، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والمنغنيز.
• البروكلي؛ يُعدّ البروكلي غنياً بالألياف، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والفولات، والعديد من المركبات التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان، وفيتامين C، والبيتا كاروتين، ومن الأفضل تناوله نيئاً أو مطهواً على البخار بشكل بسيط خوفاً من تدمير العناصر الغذائية فيه.
• التفاح؛ يُعدّ التفاح مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة، التي تحارب الجذور الحرة، وهي المواد الضارة التي تساهم في عملية الشيخوخة وبعض الأمراض. الكرنب؛ وهو من الخضراوات المورقة الغنية بفيتامين C.
• البطاطا الحلوة؛ تعد البطاطا الحلوة غنية بالألياف الغذائية والبيتا كاروتين والبوتاسيوم وفيتامين C وفيتامين ب -6.
• الثوم؛ يُعدّ الثوم مصدراً غنياً بمركب الأليسين الذي يساعد على تحسين وظيفة جهاز المناعة.
• الأفوكادو؛ يعد الأفوكادو غنياً بالدهون الصحية، وكذلك فيتامينات B وفيتامين K وفيتامين E كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف. وقد أظهرت الدراسات أن استهلاك الأفوكادو المنتظم يخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• التوت؛ يعد التوت الأزرق غنياً بالألياف ومضادات الأكسدة. الموز؛ يعتبر الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم الغذائية، كما أنّه غني بفيتامين B6 والألياف.
• البرتقال؛ يعد البرتقال من الفواكه الغنية بمحتواها العالي من فيتامين C، كما أنّه غني بالألياف والمواد المضادة للأكسدة.

البيض

فالبيض من بين أكثر الأطعمة المغذية في العالم، ويعدّ مصدرًا مهمًا للكالسيوم، وتتمثل الكمية الموصى في تناولها يوميًا ببيضتين كبيرتين.

اللحوم

تضم قائمة اللحوم الصحية؛ لحم البقر؛ والذي يُعتبر من بين أفضل مصادر البروتينات، وصدور الدجاج؛ فهي منخفضة بالدهون والسعرات الحرارية، وغنية بالبروتين، ولحم الحَمَل؛ فهو يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، ويوصى بتناول 65 غرامًا من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون المطبوخة، أو شريحتان من اللحم المشوي؛ والتي تعادل 90-100 غرام من الوزن الخام، و80 غرامًا  من الدواجن المطبوخة مثل: الدجاج أو الديك الرومي.

الأسماك

تضم قائمة الأسماك الصحية سمك السالمون، والسردين، والمحار، والروبيان، وسمك التونة، ويوصى بالحصول على 100 غرام من فيليه السمك المطبوخ أو علبة صغيرة من الأسماك المعلبة.

مشتقات الألبان

مثل: الجبن، والحليب كامل الدسم، واللبن، وإنّ الكمية الموصى بها من اللبن ومشتقاته، هي كالآتي:

• كوب واحد يعادل 250 مل من الحليب.
• شريحتان من الجبنة الصلبة مثل؛ الشيدر.
• نصف كوب يعادل 120 غرام من جبنة الريكوتا.
• علبة صغيرة واحدة تعادل 200 غرام من اللبن. كوب واحد يعادل 250 مل من فول الصويا أو الأرز.

شاهد أيضًا: بحث عن التغيرات المناخية doc

الغذاء غير الصحي

يقصد بالغذاء غير الصحي الأطعمة غير الصحية التي ينبغي الحدّ منها، والتي تتمثل بالأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة، والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الملح المضاف، والمشروبات الكحولية. ومن الأمثلة على هذه الأطعمة ما يأتي:^[1]

• معظم الفطائر، والمعجنات، ورقائق البطاطس، والبرغر، ولفائف السجق.
• معظم أنواع الكعك، والبسكويت، والكعك المحلّى.
• الزبدة المصنعة، والكريمة، والبوظة.
• الشوكولاتة المحلاة والمربى.
• اللحوم المصنعة والنقانق.
• المشروبات الغازية المحلاة بالسكر، والمشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة.
• المشروبات الكحولية.