كيفية التخلص من التوتر والقلق والاكتئاب

كيفية التخلص من التوتر والقلق والاكتئاب من المشكلات والاضطرابات النفسية التي قد يتعرض لها الشخص، مما يؤثر على حياته اليومية، ويؤثر بشكل سلبي على القيام بالنشاطات اليومية المعتادة، وهذا ما يدفع الأغلب بالبحث عن حلول لتلك المشكلة كونها مؤثرة على تفاصيل الحياة وعلى صحة الإنسان عمومًا، ومن هذه المعطيات ومن خلال سطورنا التالية سوف نبين أهم الطرق التي تساعد على التخلص من التوتر والقلق والاكتئاب.

التوتر والقلق والاكتئاب

يعتبر القلق والتوتر من أكثر المشكلات النّفسيَّة التي يعاني منها الكثير من النّاس نتيجة الصعوبات والتحديات التي تواجههم، حيث إنهما من المشكلات التي قد تصبح عائقًا كبيرًا في حياة الإنسان، بسبب التأثير الكبير على عقل وجسد الشخص مما يمنعه من التمتع بالحياة أو ممارستها ^[1]، أمَّا الاكتئاب فهو اضطراب مزاجي يؤثر بشكل ملحوظ على الصحة العقليَّة والجسديَّة للإنسان، ويمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل العاطفية والجسدية، وبالتالي يقلل من قدرة المرء على فعل ما كان يفعله مسبقًا، كما  تختلف درجة شدة الاكتئاب من خفيفة إلى متوسطة أو شديدة حسب الأعراض وآثارها.^[2]

كيفية التخلص من التوتر والقلق والاكتئاب

هناك بعض من الطرق التي يمكنها مساعدة الفرد في التعامل مع الاكتئاب والقلق والتوتر والتخلص من أعراضه، من خلال التأثير على الأعصاب وتهدئتها، والتي تساهم في ارتخاء العضلات وإعطاء الجسم راحة مثالية، ما يمنح الشخص براحة نفسية والقدرة على السيطرة على القلق والتوتر والاكتئاب إلى حد ما، ومن أبرز هذه  الطرق ما يأتي:

ابق على اتصال جسدي

إنّ القلق والتوتر والاكتئاب كل منهما له تأثير على الذهن والجسد؛ إذ يقلل من طاقة الإنسان ويجعله أكثر عرضة للإرهاق والصداع المتكرر، وعادةً ما يتسبب في انسحاب الشخص عمن حوله، وهذا في الواقع يؤدي إلى تفاقم أعراض القلق والتوتر والاكتئاب، لذلك من الأفضل أن يبذل الفرد جهدًا قليلًا للتواصل مع الأشخاص القريبين له كالأسرة والأصدقاء والتحدث إليهم لتشتيت النفس في أمر إيجابي.^[3]

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا

بينت الدراسات والأبحاث أنّه لا يوجد نظام غذائي معين يمكنه معالجة القلق والتوتر والاكتئاب بشكل سحري، لكن اتباع نظام غذائي يُساهم في تحسين الصحة النفسية عبر تقليل تناول السّكريات والكربوهيدرات، والانتظام في تناول الفيتامينات، ومن الجدير بالذّكر أنه ينبغي تناول الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية لأنها تساهم في تخفيف التوتر والقلق والاكتئاب، مثل السلمون والتونة والسبانخ والأفوكادو، وبشكل عام يجب على الفرد مراقبة الأطعمة التي يتناولها لأن القلق والتوتر والاكتئاب كل منهما يتسبب في زيادة الشهية أو تقليلها بشكل غير طبيعي.^[3]

شاهد أيضًا: كيفية التغلب على الخوف من البحر

مارس التمارين الرياضية

إنّ التمارين الرياضية تعزز إفراز هرمون الأندروفين الذي يعطي الإنسان الشعور بالرضا عن النفس، بالإضافة إلى الشعور بالفرح والسعادة، كما تتسبب التمارين الرياضية الحصول على فوائد طويلة المدى للأشخاص الذين يعانون من أعراض القلق أو التوتر أو الاكتئاب، لذا ينبغي ممارسة التمارين اليومية التي تتمثل بالمشي أو الجري أو اليوجا.^[3]

احصل على ضوء الشمس صباحًا

حيثُ إنّ الاستيقاظ في بداية اليوم والحصول على بعض من ضوء الشمس بإمكانه أن يحسن المزاج العامّ للشّخص، فأشعة الشّمس هي مصدر طبيعي لفيتامين “د”، وهو الفيتامين الذي يساهم في تنظيم الحالة النفسيّة للفرد، أما نقصانه فقد يتسبب في زيادة الخوف والقلق والتوتر والاكتئاب، وذلك بسبب إفراز الجسم للدوبامين والسيروتونين، بالإضافة إلى الأمراض العضوية الأخرى المرتبطة بنقص هذا الفيتامين.^[4]

احصل على قسط كافٍ من النوم

أظهرت الدراسات أنّ هناك علاقة قوية بين القلق والتوتر والاكتئاب وصعوبة النوم أو النوم طويلًا، ولهذا ينبغي على الشخص المصاب بهذه المشكلات إجراء بعض التغيير على نمط حياته اليومي مثل ضبط ساعات النّوم ومراقبتها، والانتظام في النوم ليلًا قدر الإمكان، وبالتالي الحرص على الابتعاد عن أي عوامل تسبب ف إلهاء الشخص عن النوم كالهاتف.^[4]

غيّر روتينك اليومي

وهي من أهم الخطوات التي لها أثرًا كبيرًا في التخلص من القلق أو التوتر أو الاكتئاب، حيثُ ينبغي على الشخص القيام بأشياء جديدة ومختلفة عما كان يفعله في يومه العادي، كأخذ قسط من الراحة والتوقف عن الروتين اليومي الممل لأجل بعض الترفيه كالخروج مع الأصدقاء أو الذهاب لزيارة أحد الأقارب أو أخذ إجازة والسفر للترفيه عن النَّفس، حيثُ إنّ الروتين المعتاد الذي يتمثل بالانهماك في العمل والنوم فقط وسط ضغوطات كثيرة يزيد القلق والتوتر والاكتئاب لدى الفرد.^[4]

اقض بعض الوقت في الطبيعة

بحسب الأبحاث والدراسات تبيّن أن الطبيعة لها دور قوي وفعال بالتأثير على القلق والتوتر والاكتئاب، فالأشخاص الذين يقضون أوقاتًا أطول في الطبيعة بعيدًا عن الضوضاء هم الأفضل من حيث الصحة العقلية والنفسية، حيثُ إنّ جمال الطبيعة يشعر الفرد بالراحة النفسية والاسترخاء، والتقليل من الأفكار السلبيَّة التي تجول في العقل مرارًا وتكرارًا.^[4]

تحمل بعض المسؤوليات

يساهم الفراغ في تفاقم أعراض القلق والتوتر والاكتئاب، لذلك يُنصح بإدخال الفرد في مسؤولية يومية تمنحه الشّعور بالإنجاز سواء كانت تلك المسؤولية عملًا بدوام كامل أو جزئي أو ربما التَّركيز على الدراسة وتعلّم مهارة معينة، أو حتى العمل التطوعي، مما يجعل الشخص أكثر هدوءًا ويتيح له الفرصة بالتفكير الإيجابي البناء، والشعور بالثقة بالنفس والانشغال لبعض من الوقت الذي يساهم في الابتعاد عن العزلة النفسية.^[5]

اللجوء للطبيب

يُنصح إذا كانت أعراض الاكتئاب والقلق والتوتر قد تفاقمت لديه عليك بشكل واضح أن يلجأ للطبيب النفسي المختص، كما يُحذّر من تناول الأدوية المضادة للقلق والتوتر والاكتئاب دون استشارة الطبيب، فقد لا تتطلب حالة الشخص إلا بعض المتابعة والأغذية الطبيعية أو المكملات.^[5]

أسباب التوتر والقلق والاكتئاب

هناك مجموعة من الأسباب التي تؤدي إلى إصابة الشخص بالقلق والتوتر أو الاكتئاب، حيثُ إن معرفة هذه الأسباب تعتبر من الأمور المهمة التي تساهم في التقليل من هذه المشكلات، لأن معرفة السبب يُسهل السيطرة عليه والابتعاد عنه، وفيما يأتي سوف يتم بيان أهم الأسباب التي تصيب الإنسان بالقلق والتوتر الاكتئاب:^[6]

• النوم المتقطع أو القليل: حيثُ إنّ اضطراب النوم من أشيع الأسباب المؤدية لظهور أعراض التوتر والاكتئاب، لذلك ينبغي على الفرد أن يحصل على وقت كافٍ من ساعات النوم والابتعاد عن النوم المتقطع، بحيث يتوجب للكبار الحصول على ست ساعات، وبالنسبة للأطفال فيجب عليهم النوم لمدة لا تقل عن ثماني ساعات معظمها في الليل.
• انعدام الثقة بالنّفس والخجل المستمر: حيثُ يترتب عليها الشعور بالضّعف وعدم القدرة على المواجهة، بالإضافة إلى أنّ الشعور بالخجل الشديد من كافة الأمور حتى وإن كانت لا تستدعي ذلك يجعل الفرد يشعر بأنه مراقب من قبل الآخرين.
• الضغوط في العمل: فهي من الأمور التي تسبب مزيداً من التوتر والقلق، أو الدخول في نوبات من الاكتئاب، حيثُ إنها تؤدي إلى الأرق وإيجاد صعوبة بالنوم.
• بعض الأدوية: هناك بعض من الأدوية تسبب القلق والاكتئاب للأشخاص الذين يفرطون في تناولها، كالأدوية التي تساهم في خفض حموضة المعدة وغيرها، حيثُ إن إيقافها المفاجئ يؤدي إلى نتائج عكسية وزيادة في التوتر والأرق.
• الخلافات الاجتماعيَّة: حيثُ إن بعض الأشخاص يعانون من التّوتر والاكتئاب عند مواجهة بعض من المشاكل سواء كانت عاطفية أو اجتماعية، لهذا السبب ينبغي السَّيطرة على هذه المشاكل والبحث عن حلول جذرية لها.

شاهد أيضًا: دعاء الخوف والقلق والوسواس

أعراض التوتر والقلق والاكتئاب

عندما يتعرض الشّخص للقلق أو الاكتئاب تظهر عليه بعض الأعراض المختلفة، ومن الأفضل أن يكون الشَّخص على وعي بتلك الأعراض من أجل الحد منها، والحرص على التغلب عليها منذ البداية، ومن أبرز هذه الأعراض ما يأتي:^[7]

• تشتت الانتباه وعدم التّركيز: يسبب القلق والاكتئاب عرضاً هامّاً ورئيسيّاً وهو عدم القدرة التامة على التَّركيز، بحيث إن الشّخص الذي يعاني من التوتر والاكتئاب يجد صعوبة في أن يركز ببعض الأشياء.
• الصّداع: يسبب القلق والاكتئاب نوعاً من الصداع وآلام الرأس الخفيفة إلى المتوسطة، فهي تُلازم الشخص لساعات قد تطول، وقد تمنعه من ممارسة حياته بشكل طبيعي، مما يعاني من مشاكل بالتوازن.
• الأرق: يسبب توتّر الأعصاب والاكتئاب صعوبة في القدرة على النّوم، ممَّا يشكّل زيادة في ضربات القلب، وعدم انتظام الضغط.
• عدم القدرة على التنفس: يؤدي القلق والاكتئاب إلى عدّة مشاكل تنفسية، كالسرعة في  التنفس وخاصة عند حلول الليل.
• الأعراض الهضمية: يعاني مرضى القلق من بعض الأعراض الهضمية، بسبب التوتر العصبي، فيمكن أن يعاني هذا المريض من آلام المعدة، وتغيراً بالشهية.
• نوبات من البكاء: حيث إنّ الشخص المصاب بالقلق والاكتئاب يكون لديه حساسية مفرطة تجاه كافة الأمور مما يتعرض لنوبات من البكاء مما  يحتاج لتدخل طبيب مختص والحصول على العلاج في بعض الأحيان.
• التعرق: يسبب التوتر والقلق أو الاكتئاب زيادة في التّعرق بسبب تحفيز إفراز الهرمونات والأدرنالين في الجسم.
• الإسهال أو الإمساك: يسبب أيضاً التوتر والاكتئاب أحد العرضين الإسهال أو الإمساك، أو قد يسبب التناوب بينهما.
• أعراض نفسية: فقد يعاني مرضى التوتر والاكتئاب من الغضب غير مبرر أحياناً، واللجوء إلى الانعزال والبعد عن المجتمع، مما يسبب زيادة أكبر في تفاقم هذه الأعراض.

علاج التوتر والقلق والاكتئاب بالأعشاب

هناك العديد من الأعشاب المُفيدة التي يمكن استخدامها في حالات التوتّر والقلق والاكتئاب، حيثُ لها دور كبير في السّيطرة على الأعصاب وارتخاء العضلات والحد من تشنجها، ولكن ينبغي التنبيه إلى ضرورة استشارة الطَّبيب قبل تناول بعض الأعشاب حتى لا تتسبب في أمراض معينة، ومن هذه الأعشاب:^[8]

• شاي البابونج: فهو من أفضل الأعشاب المهدئة والتي تقلل من القلق والاكتئاب، حيثُ إنها تساعد في ارتخاء الأعصاب، وإزالة السموم من الجسم، بالإضافة إلى تنظيم النوم، وكل ذلك بسبب احتوائها على مركبات طبيعية تفيد الجسم وتساعده على تركيب البروتينات.
• اليانسون: حيثُ يُعدّ اليانسون من الأعشاب التي تقضي على أعراض القلق والتوتر والاكتئاب، فهو يساعد في إرخاء العضلات والمساعدة على النوم.
• الزعتر البريّ: يُعدّ الزَّعتر البريّ من النّباتات التي تحتوي على العديد من الفيتامينات المهمّة لجسم الإنسان، كما يحتوي على بعض المواد العطريَّة التي لها دور كبير في تخفيف التوتر القلق والاكتئاب والتقليل من أعراض كل منهما، والمساعدة على الاسترخاء.
• عشبة الكافا: فهي من الأعشاب التي لها تأثير كبير في تحسين المزاج، ولكنّ ينبغي قبل تناولها استشارة الطبيب وإجراء فحص للكبد، لأنها قد تكون مؤذية للكبد في بعض الأحيان.
• زهرة الآلام: تعتبر من الأزهار المهدئة للأعصاب والمرخية للعضلات، فهي من أفضل الأعشاب التي يمكن اللجوء إليها عند وجود صعوبة في النوم، حيثُ إنّها تساهم في  إزالة عوامل الاكتئاب وأعراض التوتر والقلق.