كيفية التخلص من النوم الكثير

كيفية التخلص من النوم الكثير، يعاني بعض الأشخاص في فترةٍ ما في حياتهم من النوم الكثير، أكثر من المعتاد، وقد لا تكون لدى البعض قدرة على مغادرة الفراش، وقد تعود أسباب هذه المشكلة إلى عوامل وحالات مرضية، أو إلى أسباب غير مرضية، وقد تعيق كثر النوم القيام بالأنشطة الروتينية الاعتيادية، ولذلك لا بدّ من حلّها والتخلّص منها، وهذا ما سيتم الحديث عنه في هذا المقال بالتفصيل.

كثرة النوم

كيفية التخلص من النوم الكثير

هناك العديد من الطرق والأساليب التي يمكن أن تساعد في التخلّص من مشكلة النوم الكثير، قد يكون بعضها بسيطًا، ولا يتطلّب جهدًا كبيرًا، وفيما يأتي سيتك تفصيل هذه الطرق:^[2]

الحصول على ساعات نوم كافية كل ليلة

من المهم أن يحصل الجسم على ساعات نوم وراحة كافية، بمعدل 7- 9 ساعات في كل ليلة، وللحصول على ذلك، يمكن تحضير الأشياء التي يجب إنجازها في الصباح م الليلة السابقة، كتحضير الملابس أو الفطور أو غيرها، يساعد ذلك على الاستيقاظ بنشاط وعدم الرغبة بالنوم مجددًا.

إعادة ضبط الساعة البيولوجية

قد تكون الساعة البيولوجية للجسم مضطربة في بعض الأحيان، ولذلك يجب على الفرد العمل على ضبط ساعته البيولوجية، وساعته المنبهة أيضًا من أجل الاستيقاظ مبكرًا والنوم مبكرًا، وهذا ما سيلعب دورًا هامًا في علاج مشكلة النوم الكثير، ويتم ذلك عن طريق إجراء التغييرات التالية:

• خصص وقتًا محددًا للاستيقاظ والتزم به يوميًا.
• يفضل أن تبدأ بتعويد جسمك على الخلود للنوم مبكرًا بشكل تدريجي، وذلك عن طريق تقديم موعد النوم كل يوم 15 دقيقة عن اليوم السابق.
• استخدام بعض مصادر الضوء الصناعية التي تعطي إضاءة ساطعة أثناء تجولك في داخل المنزل، وقد يساعدك إغلاق الستائر والنوافذ بإحكام على إيهام عقلك بأنّ الليل قد حل.
• قد يساعد التخييم لمدة أسبوع كامل في الطبيعة بعيدًا عن ضجيج الحياة، في إعادة ضبط ساعة الجسم البيولوجية.

إبعاد جميع مشتتات الذهن عن السرير

ينبغي أن يكون السرير للنوم فقط، بعيدًا عن كافة المشتتات، كالهاتف المحمول أو التلفاز أو الحاسوب، كما يفضل الابتعاد عن الخوض في أي نقاشات مع شخص آخر كذلك في الفراش، لأن ذلك قد يبعد النعاس، فتزداد رغبة الشخص بالنوم في اليوم التالي.

تنظيم أوقات تناول الوجبات خلال النهار

يساعد القيام بضبط وتنظيم أوقات تناول وجبات الطعام على التخلص من مشكلة النوم الكثير، بحيث يتم تناول الوجبات الأساسية في نفس الوقت كل يوم، الأمر الذي سيجعل الجسم يعتاد على الحصول على كفايته من الطاقة ومنعه من الشعور بالنقص فيها، الأمر الذي كان يسبب الإرهاق والتعب وبالتالي النعاس، وبالتالي ستساهم هذه التقنية في علاج كثرة النوم، ويفضل أن يتم تناول آخر وجبة في اليوم قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ليلًا.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

تعدّ ممارسة التمارين الرياضية مفيدة للغاية لجسم الإنسان بشكلٍ عام، وإنّ 30 دقيقة من الرياضة يوميًا كفيلة بتحسين النوم ليلًا وتزويد الجسم بالمزيد من الطاقة نهارًا، كما أن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق قد يكون لها فوائد تفوق ما يتوقعه الشخص، خاصةً أن هذا يتوافق مع نصيحة الخبراء بالتعرض للشمس 30 دقيقة نهارًا لتنظيم ساعات النوم ليلًا؛ وبالتالي علاج كثرة النوم.

ترتيب الجدول اليومي اعتمادًا على ساعات النوم

من المهم ترتيب الجدول اليومي بكافة المهمات، اعتمادًا على عدد ساعات النوم، خاصةً إذا كان الشخص ممن لا يستطيعون الحصول على 7-8 ساعات من النوم ليلًا، ولذلك حرص على أن تقوم بتأجيل مهامك الصباحية غير الضرورية إلى وقت متأخر صباحًا، وقم بتقديم المواعيد الليلية لإنجازها في وقت مبكر في المساء.

تجنّب القيلولة في وقت متأخر من النهار

تعدّ القيلولة في وقت متأخر، من العوامل التي تزيد من تفاقم المشكلة، وتؤدّي إلى عدم انتظام ساعات النوم، ولذلك يجب تجنّب القيلولة المتأخرة، فقد تتسبب بالقلق في ساعات الليل، فيضطر الشخص إلى التأخر في الاستيقاظ في اليوم التالي والنوم في النهار، بالإضافة إلى الشعور بالنعاس في أغلب الأوقات.

خلق روتين نوم يومي

أي عمل طقوس يومية تحفّز على النوم، وتساعد الشخص أيضًا على الانفصال عن أحداث اليوم والواقع الذي يعيشه، والتي قد تكون سببت التوتر الذي يجعله تواجه صعوبات في النوم، ومن هذه الطقوس ما يأتي:

•  القيام بالتأمل.
• الاستماع للموسيقى الهادئة.
• أخذ حمام دافئ.
• وضع زيت اللافندر في الفواحة، ممّا يساعد على الاسترخاء.
• كما أن كوبًا من شاي الأعشاب أو الحليب الساخن قد يكون فكرة جيدة للشعور بالاسترخاء، والنوم بهدوء بعد ذلك، ولكن إذا كان الشخص ممن يستيقظون ليلًا لقضاء الحاجة بسبب هذه المشروبات، يفضل تجنبها لأن ذلك سوف يسبب نتائج عكسية، ولن يعود بنتائج مرضية على محاولات الشخص المستمرة لعلاج كثرة النوم.

عدم الذهاب للسرير دون الشعور بالنعس

هناك فرق بين الشعور بالتعب والشعور بالنعاس، وبالتالي يجب الذهاب للسرير فقط عندما الشعور بعدم القدرة على فتح العينين، والشعور ببعض الثقل في الرأس، لا عند الشعور بالتعب والصداع، فهذان شعوران مختلفان تمامًا.

شاهد أيضًا: كيفية التخلص من الدوخة اثناء السفر

أسباب النوم الكثير

هناك العديد من الأسباب التي قد تؤدّي إلى النوم الكثير، بعضها يكون متعلقاً بعادات النوم غير الصحية ونمط الحياة غير السليم، وبعضها الآخر يكون مرتبطًا بحالات صحية معينة، ومن هذه الأسباب ما يأتي:^[3]

• الإفراط في النوم خلال ساعات النهار، ممّا يؤدّي إلى اضطراب الساعة البيولوجية للجسم.
• العمل بالورديات المسائية، الأمر الذي يجبر بعض الأشخاص على النوم صباحًا.
• التدخين وشرب المشروبات الكحولية.
• الإدمان على المخدرات.
• السمنة وزيادة الوزن.
• قلة ممارسة الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية.
• استخدام بعض الأدوية التي تعالج حالات كامنة في الجسم.
• الإصابة بمتلازمة تململ الساقين: وهي اضطراب يحدث بالجهاز العصبي، يسبب الرغبة الشديدة في تحريك الساقين، كما يجعل المصابين به يعانون من الأرق، وبالتالي الشعور بالنعاس والرغبة بالنوم بشكلٍ كبير خلال ساعات النهار.
• انسداد النفس الانقطاعي خلال النوم: وهو اضطراب خطير يحدث أثناء النوم، يتسبب في انقطاع النفس بشكلٍ متكرر، مما يؤدي إلى سرعة ضربات قلب، نظرًا لقلة الأكسجين، وتستدعي هذه المشكلة مراجعة الطبيب المختص، لتناول الأدوية الموسعة للشعب الهوائية.
• الاكتئاب: تتلخص أعراض الاكتئاب في الحزن المستمر، والقلق، وفقدان الأمل، والنسيان، وضعف التركيز، وفقدان الطاقة، ما يؤدي إلى الإصابة باضطرابات النوم، نتيجة الأرق المصاحب لهذا الاضطراب النفسي.

علاج كثرة النوم اعتمادًا على المسبب

يشمل علاج النوم الكثير على علاج أي اضطراب آخر قد يكون السبب في حدوث هذه المشكلة مثل:^[3]

• اضطراب انقطاع النفس الانسدادي النومي: حيث تؤدي معاناة المريض من اضطراب انقطاع النفس الانسدادي النومي إلى كثرة الشعور بالنعاس، وبالتالي فإنّ علاج انقطاع النفس الانسدادي النومي باستخدام جهاز ضغط مجرى الهواء الإيجابي المستمر CPAP، والذي قد يقلل أيضاً من أعراض كثرة النوم.
• الاكتئاب: قد يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب من فرط النوم، حيث يُعدّ الشعور بعدم الرغبة في الخروج من السرير عرضاً من أعراض الاكتئاب السريري، وليس مجرد حالة مزاجية لدى المصاب، وفي هذه الحالة قد يشمل علاج فرط النوم على علاج الاكتئاب بحد ذاته، وهذا غالباً ما يساعد المرضى الذين يعانون من التعب ومشاكل في النوم.
• متلازمة تململ الساقين: والتي عادةً ما يتم تخفيف أعراضها بتناول الحديد أو فيتامين B12 أو حمض الفوليك، إلى جانب الأدوية والأعشاب التي تخفف الأعراض المصاحبة له، مثل الشعور بالحكة الشديدة بالساقين.
• استخدام بعض الأدوية: حيث إنّه في بعض الحالات قد تتسبب الأدوية الموصوفة من قِبل الأطباء بحدوث حالة كثرة النوم، وفي هذه الحالة، فإنّ مجرد ضبط الجرعة أو تبديل الأدوية يمكن أن يساعد، ولكن ينبغي لمن يعاني من فرط النوم استشارة الطبيب الأخصائي قبل إجراء أي تغييرات على نظامه الدوائي.

تشخيص مشكلة كثرة النوم

يجب على الأشخاص الذين يعانون من أعراض كثرة النوم لمدة أكثر من ستة أسابيع مراجعة الطبيب، حيث يشخص الطبيب بناءً على أسئلة معينة كالسؤال عن طبيعة نوم الشخص، ونمط الحياة، والأدوية المستخدمة، والتاريخ الطبي وقد يجري فحصاً جسدياً، أو يجري دراسة لنوم المصاب، وفي حالة عدم وجود أي سبب طبي يسبب كثرة النوم يقترح الطبيب إجراء فحوصات أخرى، وفيما يلي أهم تلك الفحوصات:^[4]

• إجراء تخطيط النوم: يبقى الشخص الذي يعاني من كثرة النوم في مركز للنوم ليوم وليلة متصلاً بشاشة لقياس نشاط الدماغ، وحركة العين، وحركة الساق، ومعدل ضربات القلب، وغيرها.
• إجراء اختبار طور النوم الكموني المتعدد: يتم إجراء هذا الاختبار بعد يوم من إجراء تخطيط النوم؛ بحيث يقيس نوم الشخص أثناء أخذ قيلولة خلال النهار.
• تقييم نعاس الشخص باستخدام مقياس إيبوورث للنعاس:  يقيم الشخص الذي يعاني من كثرة النوم مدى شعوره بالنعاس خلال النهار، بحيث يتمكن الطبيب من تقدير حجم تأثير كثرة النوم في نشاطات الشخص في الحياة اليومية.
• كتابة مذكرات النوم: يسجل الشخص الذي يعاني من كثرة النوم عادات نومه، واستيقاظه صباحاً، وعدد المرات الاستيقاظ في الليل لمدة أسبوع قبل زيارة الطبيب، حتى يتمكن الطبيب من فهم نمط وكمية نوم الشخص.

هل هناك أدوية تساعد في علاج النوم الكثير

قد يلجأ الطبيب إلى الأدوية التي تعالج مشكلة النوم الكثير، خاصةً في حال لم تجدي الطرق الأخرى نفعًا، ويشمل العلاج الدوائي استخدام الأدوية الآتية، والتي لا يجب استخدامها دون استشارة الطبيب:

• دواء مودافينيل (Modafinil).
• دواء أرمودافينيل (Armodafinil)

شاهد أيضًا: طريقة التخلص من تسوس الأسنان في يوم واحد

علامات تستدعي مراجعة الطبيب

هناك بعض العلامات والأعراض التي، وإن ظهرت على الشخص فلا بدّ من استشارة الطبيب، ومن هذه العلامات ما يأتي:^[4]

• الإفراط في النوم خلال النهار.
• صعوبة في النوم، أو صعوبة في الاستيقاظ من النوم.
• الشخير، أو انقطاع النفس أكثر من مرة خلال النوم.
• شعور غير مريح في القدمين ورغبة ملحة في تحريكهما أثناء النوم خلال الليل.
• السير خلال النوم.

ما هي المضاعفات الصحية للنوم الكثير

• الصداع: بالنسبة لبعض الأشخاص المعرضين للصداع، فإنّ النوم لفترة أطول من المعتاد في عطلة نهاية الأسبوع أو الإجازة يمكن أن يسبب آلاماً في الرأس، وقد يجد الأشخاص الذين ينامون أكثر من اللازم أثناء النهار ويعطلون نومهم أثناء الليل أنّهم يعانون من الصداع في الصباح.
• مرض السكري: فقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ النوم لفترة طويلة جداً يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
• الاكتئاب:على الرغم من أنّ الأرق مرتبط بالاكتئاب أكثر من النوم المفرط، إلّا أنّ حوالي 15٪ من المصابين بالاكتئاب ينامون أكثر مما ينبغي، وهذا بدوره قد يزيد من اكتئابهم، وذلك لأّن عادات النوم المنتظمة مهمة لتحقيق الشفاء من الاكتئاب.
• أمراض القلب: بالرغم من عدم وجود دليل للعلاقة بين كثرة النوم وأمراض القلب، إلّا أنّ إحدى الدراسات أظهرت أنَّ النساء اللائي كنّ ينمن من 9-11 ساعة في الليلة الواحدة كنّ أكثر عرضة وقابلية بنسبة 38٪ للإصابة بأمراض القلب التاجية مقارنة بالنساء اللائي كنّ ينمن ثماني ساعات يومياً.
• السمنة: قد يسبب النوم أكثر مما يجب للإصابة بالسمنة، حيث أظهرت إحدى الدراسات أنّ الأشخاص الذين ينامون لمدة 9-10 ساعات في اليوم الواحد كانوا أكثر عرضة بنسبة 21٪ للسمنة على مدى فترة قُدّرت بست سنوات مقارنة بالأشخاص الذين ينامون ما بين 7-8 ساعات، وبقي هذا الارتباط بين النوم والسمنة كما هو حتى عندما تم أخذ تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية بالاعتبار.

وبهذا، أعزّائنا القرتاء، نكون قد وصلنا إلى نهاية هذا المقال، وقد تحدثنا عن كيفية التخلص من النوم الكثير، بما في ذلك النصائح المفيدة والتدابير المنزلية لعلاج هذه المشكلة، بالإضافة إلى طرق علاج مسببات كثرة النوم، وأسباب ومضاعفات ومخاطر النوم الكثير على الجسم.