كيفية التخلص من الضغط النفسي في الدراسة

كيفية التخلص من الضغط النفسي في الدراسة، يتعرض العديد من الطلاب أثناء دراستهم إلى الكثير من الضغوطات النفسية والتي تؤثر بشكل سلبي على صحتهم النفسية والجسدية في حال لم يتم التعامل معها بالشكل الصحيح، وقد تحصل هذه الضغوطات نتيجة ضغط الأهل أو المعلمين على الطلاب، وهذا يؤدي إلى تفاقم المشكلة وبالأخص عندما يكون هناك مقارنة بين الطالب وزملائه، وفي مقالنا الآتي سنتحدث بالتفصيل عن الضغط النفسي في الدراسة وسنقدم بعض النصائح لكيفية التخلص منه.

كيفية التخلص من الضغط النفسي في الدراسة

قد تؤثر مشاعر التوتر والخوف أثناء الدراسة بشكل عكسي على نتائج الطلاب، وفيما يلي نعرض بعض النصائح لكيفية التخلص من الضغط النفسي في الدراسة: ^[1]

ممارسة الرياضة

تُعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الوسائل للتخلص من الضغط النفسي والتوتر، ولا يحتاج الطلاب إلى التمارين الرياضية الشاقة أو المجهدة، فيمكنهم ممارسة التمارين الرياضية التي تتعلق بالتنفس مثل اليوجا والبيلاتس، أو ممارسة التمارين الهوائية التي تساعد على التخلص من القلق والتوتر، أو المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجة، أو القفز على الحبل، وما إلى ذلك، فقد ثبت أن التمارين الرياضية تعمل على تفريغ التوتر بشكل فعال.

الأكل الصحي

في بعض الأحيان قد يؤدي تعرض الطلاب إلى الضغط النفسي أثناء الدرسة إلى ظهور بعض العادات السيئة في تناول الطعام مثل الأكل بشكل غير منتظم، وبكميات كبيرة أو تناول الوجبات السريعة، وفي بعض الأحيان الامتناع عن الأكل لفترات طويلة، أو الإفراط من تناول المنبهات مثل القهوة والشاي والنسكافيه وغيره، هذه الأمور قد تخفف من التوتر بشكل مؤقت ولكنها على المدى البعيد تضاعف من آثار التعب والتوتر، وتؤدي إلى ظهور نتائج سلبية، ولذلك فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يساعد على مكافحة التوتر والضغط النفسي الناجم عن الدراسة.

العمل على دفعات قصيرة غير متواصلة

يصعب على العقل البشري الاستمرار في التركيز على نفس المهمة لفترة طويلة، ولهذا فإن أفضل طرقة للتعامل مع الضغط النفسي في الدراسة هو تقسيم وقت الدراسة والتركيز إلى فترات قصيرة متقطعة مثلاً الدراسة لمدة 45 دقيقة في كل مرة ومن ثم أخذ استراحة لمدة 15 دقيقة بينها، وعلى الطالب أن استغلال وقت الاستراحة بالشكل الأمثل وبحكمة ووعي وذلك لمنح عقله وجسمه راحة فعلية، حيث يمكن قي وقت الاستراحة  تناول وجبة خفيفة أو كوب شاي، أو الخروج في نزهة قصيرة للابتعاد عن الشاشة أو الكتب، أو ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة مثل اليوغا.

شاهد أيضاً: كيفية التخلص من التوتر والقلق والاكتئاب

التأمل والتركيز الكامل للذهن

عن طريق ممارسة التأمل بهدوء وتستخدم هذه التقنية من قبل الأطباء بهدف تحسين الصحة الجسدية والعقلية للمرضى، ويمكنها أن تساهم في تقليل من مستويات التوتر والقلق عند الطلاب بشكل كبير، وغالباً ما تتم ممارسة التأمل من خلال التنفس العميق أوالاسترخاء، حيث يمكن للتأمل أن يمنح الطالب بعض الوقت للابتعاد عن الأفكار المشوشة والضغوطات النفسية، والقلق، وأحد الطرق المساعدة في التأمل هي استخدام تطبيقات الهواتف الذكية.

طلب المساعدة عند الحاجة

قد يجد بعض الطلاب صعوبة في استيعاب وفهم بعض المواد المطلوب منهم دراستها، ويرفضون طلب المساعدة من غيرهم لعدة أسباب قد تكون شخصية مثل الخجل أو عدم الرغبة بالاعتراف بعدم فهمهم لبعض المواد، وذلك مما يؤدي لزيادة الضغط النفسي والقلق والتوتر لديهم، ولكن يتوجب عليهم التخلص من هذه العقد وكسرها واللجوء إلى زملائهم في الصف أو مدرسيهم أو أهل الاختصاص وطلب المساعدة منهم فلا عيب في ذلك مطلقاً، وهذا التصرف يوفر لهم الدعم المعنوي ويبعث الراحة والطمأنينة في قلوبهم.

تجنب الإلهاء

من الأفضل للطالب عند البدء بدراسته تجنب كل الملهيات والابتعاد عنها وذلك بهدف التركيز، مثل إبعاد الهاتف المحمول أو إطفائه، وفي حالة الحاجة إليه في الدراسة يمكن إغلاق تطبيقات التواصل الاجتماعي أو التطبيقات الملهية أثناء الدراسة لأنه عندما يصل إشعار على الهاتف المحمول ينقطع تركيز الطالب خلال الدراسة، وكذلك يفضل الدراسة في مكان هادئ بعيداً عن مكان تجمع الأسرة حتى لا يتشتت الطالب في الحديث معهم، أو مشاهدة التلفاز، لأن هذه الملهيات تؤدي إلى عدم إكمال الطالب للمهام المطلوبة منه بالوقت المناسب، وذلك يسبب له ضغطًا نفسيًا رهيبًا وتوتراً يمكن أن يؤثر على أدائه بشكل عام.

نصائح للتخفيف من الضغط النفسي أثناء الامتحانات

في أيام الامتحانات يتضاعف الضغط النفسي على الطلاب ويصل التوتر والقلق إلى حدّه الأقصى، وفيما يلي نقدم بعض النصائح البسيطة التي يمكن أن تساعد على التخلص من ضغوط الدراسة وضغوط التحضير للامتحانات: ^[2]

• الصلاة وتلاوة القرآن الكريم والدعاء بأدعية الامتحانات والتوكل على الله سبحانه وتعالى.
• الامتناع عن تناول أي دواء للتخفيف من أعراض التوتر والقلق.
• تناول الطعام الصحي والمتوازن بحيث يحتوي على كمية كبيرة من الخضروات والفواكه.
• شرب كميات كافية من السوائل وبخاصة الماء.
• تنظيم الوقت بشكلٍ يومي وذلك عن طريق عمل جدول يُناسب أيام الامتحانات والمواد التي يجب الانتهاء منها.
• النوم باكراً ولساعات كافية.
• تجنب تناول المنبهات بكثرة مثل الشاي والقهوة.
• الموازنة ما بين وقت الدراسة ووقت الراحة.

شاهد أيضاً: عبارات تحفيزية للطالبات للاختبارات 2023

التخلص من الضغط النفسي في الدراسة بالأعشاب

يمكن للطالب أثناء دراسته أن يتناول بعض الأعشاب المُفيدة التي تساعد على تهدئة النفس والتخلص من التوتّر والقلق، حيثُ أنها تؤدي دور كبير في تهدئة الأعصاب وارتخاء العضلات، ومن هذه الأعشاب نذكر مايلي: ^[3]

• شاي البابونج: يعد من أفضل الأعشاب المهدئة والتي تقلل من الضغط النفسي، فهي تساعد على ارتخاء الأعصاب، والتخلص من السموم وتحسين المزاج، بالإضافة إلى تنظيم النوم، وذلك يعود لاحتوائها على مركبات طبيعية تفيد الجسم وتساعده على تركيب البروتينات.
• اليانسون: حيثُ يعتبر اليانسون من الأعشاب التي تقضي على أعراض القلق والتوتر، فهو يساعد في إرخاء العضلات ويساعد على النوم.
• الزعتر البريّ: يُعدّ الزَّعتر البريّ من النّباتات التي تحتوي في تركيبها على العديد من الفيتامينات المهمّة لجسم الإنسان، كما يحتوي على بعض المواد العطريَّة التي لها دور كبير في تخفيف الضغط النفسي والتخفيف من أعراضه، ويساعد على الاسترخاء، كما يعمل على تنشيط الذاكرة.
• عشبة الكافا الكافا: فهي من الأعشاب التي لها تأثير كبير في تحسين المزاج، التخلص من التوتر، ولكنّ ينبغي قبل تناولها استشارة الطبيب وإجراء فحص للكبد، لأنها قد تكون مؤذية للكبد في بعض الأحيان.
• زهرة الآلام: تعتبر من الأزهار المهدئة للأعصاب والمرخية للعضلات، فهي من أفضل الأعشاب التي يمكن اللجوء إليها عند وجود ضغط نفسي وتوتر يؤدي لصعوبة في النوم، فهي تساهم في  إزالة عوامل التوتر وأعراضه.

التخلص من الضغط النفسي والتوتر في 5 دقائق

هناك العديد من الأساليب المذهلة التي تساعد على التخفيف من الضغط النفسي في الدراسة والتخلص من التوتر خلال خمس دقائق، حيث أنهاتمنح الجسم شعوراً مريحاً، وتهدّئ الأعصاب، ومن أبرز هذه الطرق نذكر الآتي: ^[4]

• الجلوس بوضعية مريحة ثمّ أخذ نفس عميق عن طريق الأنف، بحيث تمتلئ الرئتين بالهواء ويرتفع الصدر قليلًا، ثم حبس النفس لمدة خمس ثوانٍ، وبعدها إخراج الزفير من الفم بشكل لطيف وهذه الطريقة في التنفس تساعد  على الاسترخاء والهدوء والتخلص من التوتر.
• الاستماع للقرآن الكريم والتمعن بآياته، فكلام الله -عزّ وجل- يريح الصدور ويساعد على التخفيف من أعراض الضغط النفسي والتوتر والقلق.
• ممارسة تمارين اليوجا، فهي تساعد على تهدئة الأعصاب والاسترخاء وتخفيف التوتر وتحسن من المزاج.
• الابتعاد قليلاً عن الدراسة والكتب وإشغال الذهن بأي نشاط مسلي ومفيد مثل الصلاة أو التحدث مع الأهل أو الأصدقاء المقربين أو تصفح مواقع التواصل الاجتماعي لفترة قصيرة.
• شرب بعض الأعشاب المفيدة التي تلعب دوراً في تهدئة الأعصاب والتخفيف من التوتر، كالشاي الأخضر واليانسون والنعنع والبابونج.
• تنظيم المواد الدراسية ووضع جدول بالمواد المطلوب دراستها وترتيبها حسب الأولوية بالبدء وتحديد المدة اللازمة لكل مادة لانهائها وهذا يساعد على التخلص من الضغط النفسي في الدراسة وانهاء المواد المطلوبة في الوقت المحدد.

شاهد أيضاً: كيفية التخلص من الاكتئاب والوسواس

ما هو الضغط النفسي

الضغط النفسي هو الشعور بأن الشخص تحت ضغط غير طبيعي، ويأتي هذا الضغط من عدة جوانب مختلفة في الحياة مثل الضغط في الدراسة، زيادة أعباء العمل، المخاوف المالية وغيرها، وهذه الضغوطات تؤدي للشعور بالانزعاج والقلق والتوتر، والعصبية وسرعة الانفعال، وينتج هن هذا الضغط النفسي مجموعة من الأعراض الجسدية والصحية والعاطفية، وتغير في التصرفات والانفعالات، ولا يشترط أن يكون الضغط النفسي أمر ضار وغير نافع، فهو في بعض الأحيان يؤدي إلى التحفيز للعمل أو الدراسة في حال كان قصيراً وغير مستمر لفترة طويلة. ^[5]

أنواع الضغط النفسي

يصنف الضغط النفسي إلى عدة أنواع مختلفة وذلك حسب أعراضه وحسب ردات الأفعال التي يقوم بها الشخص والمواقف التي يتعرض لها وحسب المدة الزمنية التي يستمر بها المواقف والضغط النفسي ، وفيما يلي سنعرض أنواع الضغط النفسي بالتفصيل.

أنواع الضغط النفسي حسب الموقف المسبب

يتم تصنيف أنواع الضغط النفسي وفقاً للمواقف المسببة له ويكون ذلك كالآتي:

• الضغط النفسي المستمر: وهي الضغوط الروتينية التي تحدث نتيجة لاستمرار المواقف الاعتيادية التي تسببها، مثل الضغط النفسي في الدراسة، أو الضغط النفسي في العمل.
• الضغط النفسي المفاجئ: وهو الضغط النفسي الذي يكون نتيجة لحدوث موقف عارض بشكل مفاجئ، مثل المرض، أو فقدان العمل، أو الأزمات المالية، أو الطلاق، فهذه الأمور تسبب صدمة مفاجئة وغير متوقعة، وحينها تولد لدى الشخص شعور بالقلق الشديد حيال المستقبل.
• الضغط النفسي الناتج عن صدمة: وهو الضغط النفسي الذي يحدث نتيجة للتعرض لموقف كبير، مثل حادث ما، أو اعتداء، وبسبب الآثار الجانبية لهذا الموقف، يعاني الشخص من بعض الضغوطات النفسية.

أنواع الضغط النفسي حسب المدة الزمنية للموقف

كما يمكن تصنيف أنواع الضغط النفسي وفقاً للمدة الزمنية التي يحدث بها، ويكون كالآتي:

• الضغط النفسي المؤقت: وهو الضغط النفسي الذي يستمر لفترة مؤقتة، وينتهي بشكل سريع، وهو أمر طبيعي يمر به أغلب الناس، مثل الضفط النفسي في الدراسة، والضغط النفسي خلال فترة الامتحانات، أو الضغط النفسي أثناء اجراء مقابلة عمل، وعند الضغط على فرامل السيارة بشكل مفاجىء لتجنب الاصطدام مثلاً وغيره.
• الضغط النفسي المزمن: يشير هذا المصطلح يطلق على الضغط النفسي الذي يستمر لفترة طويلة مثلاً أشهر أو حتى بضع سنوات، وذلك يؤدي لاعتياد الشخص عليه وتأقلمه معه وتعامله معه على أنه جزء من حياته، مثل الأزمة المادية المستمرة، والخلافات الزوجية التي لا تنتهي، والإصابة بمرض مزمن لا يمكن علاجه، وغيرها.

شاهد أيضاً: كيفية التخلص من العادات السيئة عند المراهقين

أعراض الضغط النفسي

عند تعرض جسم الإنسان للضغط النفسي فإن الجسم يستجيب له عن طريق إفراز هرمونات التوتر مثل هرمون النورادرينالين وهرمون الأدرينالين، وعندها يؤثر الضغط النفسي على أجهزة الجسم المختلفة، وهذه التأثيرات تختلف من شخص إلى آخر وفقاً لأسباب هذه الضغوطات النفسية، ومدى قدرة الشخص على تحملها وكيفية التعامل معها، وأعراض الضغط النفسي تظهر في الصحة العقلية، والصحة الجسدية والصحة العاطفية وتظهر في سلوك الشخص وفيما يلي سيتم شرح هذه الأعراض بالتفصيل.

أعراض الضغط النفسي المتعلقة بالصحة العقلية

تشمل أعراض الضغط النفسي المتعلقة بالأمور العقلية ما يلي:

• صعوبة في اتخاذ القرارات.
• ظهور صعوبة في التركيز.
• ظهور مشاكل في الذاكرة.
• التفكير بشكل سلبي.
• عدم الثقة بالنفس.
• القلق.

أعراض الضغط النفسي المتعلقة بالصحة الجسدية

تشمل أعراض الضغط النفسي المتعلقة بالصحة الجسدية ما يلي:

• الصداع وآلام في الرأس.
• الشد العضلي.
• ظهر بعض المشاكل في الجهاز الهضمي مثل الغثيان والقيء أو الإسهال.
• ضعف الرغبة الجنسية.
• زيادة معدل ضربات القلب.
• ارتفاع في ضغط الدم.
• التعب والإعياء.
• ارتفاع نسبة السكر في الدم.

أعراض الضغط النفسي العاطفية

تشمل أعراض الضغط النفسي المتعلقة بالأمور العاطفية ما يلي:

• تغيرات مستمرة في الحالة المزاجية.
• الإحساس باليأس والإحباط.
• الشعور بالتوتر.
• الميل المستمر إلى الحزن.
• عدم القدرة على الاسترخاء.
• فقدان السيطرة على المشاعر.
• ازدياد  الشعور بالخوف.

أعراض الضغط النفسي المتعلقة بالسلوك

أيضاً يمكن أن يتسبب الضغط النفسي في تغيرات بالسلوك ونذكر منها ما يلي:

• انخفاض في المستوى الدراسي.
• تغيرات في نمط الطعام.
• الأرق وتغيرات في النوم.
• الميل إلى العزلة والوحدة.
• القيام بعادات خاطئة مثل قضم الأظافر، أو طحن الأسنان.
• الإفراط في تناول الكافيين والمنبهات.
• الإفراط في تناول الأدوية المهدئة.
• الإفراط في التدخين.
• انخفاض في إنتاجية العمل.

شاهد أيضاً: بحث عن ضغوط العمل وكيفية التعامل معها

طرق علاج الضغط النفسي والتغلب عليه

هناك عدة طرق التي تساعد على السيطرة على الضغط النفسي وعلى التغلب والتخلص منه وذلك بعد تحديد أسباب الضغط النفسي ومحاولة علاجها، ونذكر من هذه الطرق ما يلي:

• محاولة تحقيق التوازن في مختلف جوانب الحياة: لتجنب حدوث الضغط النفسي على الإنسان أن يحقق التوازن في مختلف أمور حياته قدر المستطاع، وقد يكون من الصعب تحقيق هذا الأمر، ولكن يمكن اتباع بعض الخطوات التي تساعد على ذلك، مثل تنظيم الوقت، وعدم التسويف والتأجيل في أداء  المهام المطلوبة من الشخص بحيث لا يحدث تراكم للأعمال على الشخص وبالتالي لا يحدث أي ضغط نفسي أو إجهاد شديد، وذلك لا يحسن من الحالة النفسية فحسب، بل أيضاً يحسن من إنتاجية العمل.
• التواصل مع أشخاص يمكنهم المساعدة: من الضروري جداً أن يكون الشخص محاط بأشخاص قادرين على مساعدته في تخفيف أعراض الضغط النفسي بشكل كبير، وليس زيادة الأعباء عليه، ولذلك يجب التأكد من اختيار الأشخاص المحيطين في هذه المرحلة.
• التعبير عن الأفكار والمشاعر: من الأمور الهامة التي تساعد على التغلب على أعراض الضغط النفسي المزعجة هو التعبير بحرية عن الأفكار والمشاعر، مثل الشعور بالغضب أو الإحباط، وعلى الشخص محاولة اخراج هذه المشاعر حتى يتمكن من مواجهتها، وذلك عن طريق التحدث مع شخص يرتاح معه أو التعبير عن المشاعر المزعجة بالكتابة.
• تناول طعام صحي متوازن: من أهم طرق التخفيف من أعراض الضغط النفسي هي التغذية السليمة والصحية، وذلك لأن النظام الغذائي المتوازن يعزز من مستويات الفيتامينات والمعادن التي تحافظ على توازن الهرمونات، وتحسن من المزاج.
• ممارسة الرياضة بانتظام: تساعد ممارسة التمارين الرياضية على تحسين الصحة العامة والتخفيف من مستويات التوتر في الجسم، وذلك ينطبق على مختلف أنواع التمارين الرياضية اليومية، مثل تمارين الأيروبيك أو تمارين البيلاتس أو تمارين اليوغا والاسترخاء أو الركض، وغيرها.
• الحصول على الراحة الكافية: من أهم الطرق لتخفيف أعراض الضغط النفسي هي الحصول على القسط الكاف والوافي من الراحة عند الشعور بالتعب، بالإضافة إلى تحديد أوقات الراحة اليومية والالتزام بها قدر الإمكان، والنوم لساعات كافية.

وإلى هنا نصل إلى ختام مقالنا الذي تحدث عن كيفية التخلص من الضغط النفسي في الدراسة، وبخاصة أثناء الامتحانات، وما هي الأعشاب التي تساعد على التخفيف من الضغط النفسي وأعراضه، وكما تطرّق المقال إلى تعريف الضغط النفسي وأعراضه وأنواعه المختلفة وطرق العلاج الصحيحة منه.