كيفية التخلص من الكرش للرجال بدون تمارين

كتب صبا النجارآخر تحديث
كيفية التخلص من الكرش للرجال بدون تمارين
كيفية التخلص من الكرش للرجال بدون تمارين

كيفية التخلص من الكرش للرجال بدون تمارين، الكرش هو عبارة عن تراكم الدهون في منطقة البطن، وهي أول المنطقة تتراكم فيها الدهون عند زيادة الوزن، ويعتبر الكرش مشكلة تواجه الكثير من الرجال والنساء، كما وينجم عنه مشاكل صحية أخرى، كضيق التنفس وصعوبة النوم والحركة، وزيادة معدل ضربات القلب، ويبحث الكثير من الرجال عن طرق للتخلص منه دون ممارسة التمارين الرياضية الشاقة أو الذهاب للنوادي الرياضية، وهذا ما سنقدم لكم من خلال موقع تصفح في هذا المقال.

زيادة الوزن عند الرجال

إذا كنت قد دخلت العقد الثالث أو الرابع، فمن المحتمل أنك أدركت أن تناول بيتزا كاملة كل ليلة أو وجبة دسمة غالبًا ما يؤدي عادةً إلى ارتداء سراويل أكبر، قد تكون هناك بعض الأسباب التي تجعلك تحمل بضعة أرطال أكثر مما كنت عليه من قبل، ومن الجدير ذكره أنّه لا تعتبر الزيادة الطفيفة في الوزن عادة علامة على وجود مشكلة خطيرة، ولكن الارتفاع السريع في الوزن يستحق المراجعة، حيث تقول سوزان غرين، المدربة الشخصية المعتمدة من ACE، والمدربة الصحية وأخصائية التغذية: “من الشائع أن تكتسب من 1 إلى 2 رطل سنويًا بدءًا من سن 35 تقريبًا”، “يمكنك الحفاظ على وزنك بأسلوب حياة صحي، ولكن إذا زاد وزنك بسرعة، فقد يتطلب ذلك المزيد من النصائح الطبية”، وعادةً ما تتمركز زيادة الوزن عند الرجال في منطقة البطن وتظهر على شكل كرش، والذي قد يسبب الإحراج لصاحبه، بالإضافة إلى المشاكل الصحية المختلفة.[1]

كيفية التخلص من الكرش للرجال بدون تمارين

قد تكون قادرًا على إنقاص الوزن والتخلص من الكرش واكتساب العضلات حول منطقة الوسط من خلال اتباع نظام غذائي غني بالمغذيات، جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولكن قد لا يستطيع بعض الرجال ممارسة الرياضة، ولذلك سنقدم لكم مجموعة من الطرق التي تساهم في التخلص من الكرش بدون تمارين رياضية:[2]

قلل السعرات الحرارية

إذا كنت ترغب في التخلص من الكرش، فقد تحتاج إلى مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، إذ تتمثل أحد الطرق الشائعة في تقليل تناولك اليومي بمقدار 500-750 سعرة حرارية، مما قد يساعدك على خسارة ما يقرب من 0.5-1 كجم في الأسبوع، ومع ذلك، فإن تقييد تناول السعرات الحرارية بشكل مفرط يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية وضار بصحتك، إذ يمكن أن يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى انخفاض معدل الأيض أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها بشكل يومي.

تناول المزيد من الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان

تمتص الألياف القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء، وتبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، وقد ثبت أن هذا يؤخر إفراغ المعدة، مما يتسبب في تمدد المعدة والشعور بالشبع بين الوجبات، علاوة على ذلك، قد تقلل الألياف القابلة للذوبان من عدد السعرات الحرارية التي يستطيع جسمك امتصاصها من الطعام، تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يرتبط بقلة الدهون الحشوية، وهو نوع من الدهون يتركز في منطقة البطن على شكل كرش، ويرتبط بالعديد من الحالات الصحية المزمنة، تشمل المصادر الموثوقة للألياف القابلة للذوبان الفواكه والشوفان والشعير والبقوليات وبعض الخضروات، مثل البروكلي والجزر.

تناول المزيد من البروبيوتيك

البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة التي قد تلعب دورًا رئيسيًا في إدارة الوزن. لم تجد بعض الأبحاث فقط أن ميكروبيوم الأمعاء قد يؤثر على زيادة الوزن، ولكن يمكن أيضًا ربط التغييرات في تركيبته بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، قد يؤدي تناول البروبيوتيك بانتظام إلى تحويل التوازن نحو بكتيريا الأمعاء المفيدة، مما يقلل من خطر زيادة الوزن لمساعدتك في الوصول إلى وزن معتدل والحفاظ عليه، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك المكونات المخمرة مثل الكمبوتشا واللبن والكفير والتمبيه والكيمتشي والمخللات.

جرب مخفوق البروتين

تعتبر مخفوقات البروتين طريقة سهلة لإضافة بروتين إضافي إلى نظامك الغذائي، وقد يؤدي الحصول على كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي إلى زيادة التمثيل الغذائي مؤقتًا وتقليل الشهية والمساعدة في الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون، علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول البروتين قد يساعد على تقليل الدهون الحشوية أو الكرش، خاصة إذا كان مقترنًا بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.

تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي نوع من الدهون الصحية للقلب الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة، إذ قد يترافق تناولها مع انخفاض وزن الجسم، وقد تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل مخاطر زيادة الوزن وتقليل الدهون في البطن لدى الأطفال والبالغين، وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.

قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة

فقد ثبت أن الحد من تناول الكربوهيدرات له فوائد صحية حقيقية، خاصةً لفقدان الوزن، والتخلص من الكرش، وبشكل أكثر تحديدًا، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في تقليل الدهون الحشوية ودهون البطن لدى بعض الأشخاص، ومع ذلك، لا يتعين عليك التوقف عن تناول جميع الكربوهيدرات لجني الفوائد، خاصةً إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات غير مثالي لتاريخك الصحي الشخصي.

قلل من المشروبات السكرية

غالبًا ما تكون المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا وعصير الفاكهة والشاي الحلو ومشروبات الطاقة عالية السعرات الحرارية والسكر المضاف، ومن السهل جدًا أيضًا شرب كميات كبيرة من هذه المشروبات في وقت واحد، مما قد يؤدي إلى زيادة كبيرة في استهلاك السعرات الحرارية اليومية، وقد يساهم في زيادة الوزن. وذلك لأن السوائل لها تأثير أقل على الشبع مقارنة بالأطعمة الصلبة، مما يسهل تناولها بكميات زائدة، كما يتم تحميل هذه المشروبات أيضًا بشكل عام بالفركتوز، والذي يرتبط ارتباطًا مباشرًا بزيادة الوزن وزيادة دهون البطن والكرش.

تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد

يُعد التركيز على تناول المزيد من الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد طريقة رائعة لتحسين القيمة الغذائية لنظامك الغذائي، فالأطعمة الكاملة غنية بالعناصر الغذائية، وغالبًا ما تكون غنية بالألياف، والتي يمكن أن تزيد من الشعور بالامتلاء لمساعدتك في الوصول إلى وزن معتدل والحفاظ عليه، زيادة على ذلك، فقد ثبت أن العديد من الأطعمة الكاملة المغذية تدعم إدارة الوزن، بما في ذلك الخضروات والمكسرات والبقوليات.

اشرب الماء

هناك عدة طرق يمكن من خلالها شرب المزيد من الماء أن يساعد في إدارة الوزن ومنع الانتفاخ والكرش، بالنسبة للمبتدئين، قد يعزز الماء فقدان الوزن عن طريق زيادة معدل الأيض بشكل مؤقت للغاية، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة، بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب الماء قبل الوجبات يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع، لذلك قد تأكل سعرات حرارية أقل، فضلًا عن ذلك، فإن زيادة تناول الماء يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الإمساك، والذي يمكن أن يساهم في الانتفاخ.

تدرب على الأكل اليقظ

الأكل اليقظ أو الواعي هو أسلوب مصمم لمساعدتك على التعرف على عواطفك وأحاسيسك الجسدية والتعامل معها فيما يتعلق بالطعام والجوع، إنه ينطوي على الإبطاء، وتناول الطعام دون مصادر تشتيت الانتباه، والتركيز على إشارات الجوع الجسدي، وتناول الطعام فقط حتى تشعر بالشبع، إذ توافق معظم الدراسات على أن الأكل الواعي يساعد على تعزيز إدارة الوزن عن طريق تغيير سلوكيات الأكل وتقليل السلوكيات المرتبطة بالتوتر، مثل الأكل العاطفي أو الإفراط في تناول الطعام، أيضًا، من المرجح أن يساعدك في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل، لأنه يركز على تغيير سلوكياتك وتحسين علاقتك بالطعام.

قلل من المشروبات الغازية

شرب كميات كبيرة من المشروبات الغازية مثل الصودا أو المياه الغازية يمكن أن يسبب الغازات، وذلك لأن الفقاعات الموجودة بها تحتوي على ثاني أكسيد الكربون، والذي يتم إطلاقه من السائل في معدتك، هذا قد يسبب انتفاخ البطن أو انتفاخ في المعدة، كما أن مضغ العلكة أو الشرب من خلال الماصة أو التحدث أثناء الأكل يمكن أن يساهم أيضًا في الانتفاخ، وقد يكون الشرب من الكوب واستبدال المشروبات الغازية بالمياه مفيدًا للمساعدة في منع الانتفاخ.

تحكم في مستويات التوتر لديك

لا يقتصر الأمر على ارتباط الإجهاد المزمن بتطور العديد من الأمراض، ولكنه يساهم أيضًا في كثير من الأحيان في الإفراط في تناول الطعام والأكل العاطفي، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. زيادة على ذلك، فإن الإجهاد يحفز الجسم على إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون ثبت أنه يزيد الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وزيادة دهون البطن أو الكرش.

تناول المزيد من البروتين

يعد البروتين عنصرًا غذائيًا مهمًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والتخلص من الكرش، ويمكن أن يقلل النظام الغذائي عالي البروتين من شهيتك، ويزيد من الشعور بالامتلاء، بالإضافة إلى ذلك، يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية أثناء هضم البروتين أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات، ويمكن أن يساعد البروتين أيضًا في الاحتفاظ بكتلة الجسم الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن، مما قد يساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك لتسهيل إدارة الوزن، ويعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه على العديد من العوامل، مثل عمرك وجنسك ومستوى نشاطك، وللحصول على طريقة سهلة لتلبية احتياجاتك من البروتين، تأكد من تضمين مصدر جيد للبروتين؛ مثل اللحوم أو الأسماك أو الدواجن أو البيض أو التوفو أو البقوليات، في كل وجبة.

احصل على قسط كاف من النوم

يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد كل ليلة مهم جدًا للتحكم في الوزن، وقد وجدت إحدى الدراسات أن تحسين صحة النوم كان مرتبطًا بفقدان الوزن بشكل أكبر وفقدان الدهون خلال تدخل لفقدان الوزن لمدة 12 شهرًا.

التخلص من الكرش للرجال بالأعشاب

هناك بعض الأعشاب التي قد تفيد في التخلص من الكرش، ولكن يجب اتباع حمية قليلة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين إلى جانب الأعشاب، والتي تشمل الآتي:[3]

  • الزنجبيل: يُضاف الزنجبيل والعسل والفلفل إلى الماء، ثم يُغلى لمدة 5 دقائق قبل تناوله، إذ يعمل العسل على إذابة الدهون، بينما يساعد الزنجبيل والفلفل على تسريع عملية التمثيل الغذائي.
  • النعناع: تُضاف ملعقة من العسل والقليل من الفلفل إلى بضعة أوراق نعناع، ثم تُهرس وتُضاف إلى كوب ماء، وتُغلى لمدة 5 دقائق، ثم تُصفى ويتم تناولها.
  • أوراق الكاري: تعمل أوراق الكاري على تنقية الجسم من السموم، وبالتالي فهي تعمل على منع تكون الدهون في منطقة البطن.
  • حب الهال: يساعد الهال أو الهيل على تعزيز نشاط التمثيل الغذائي في الجسم بشكل كبير، مما يؤدي إلى حرق أكبر كمية من الدهون، كما أنه يساعد على تطهير الجسم؛ مما يؤدي إلى منع تكون الدهون مرة أخرى.
  • القرفة: يحضر شاي القرفة، ثم يضاف إليه العسل، ويفضل تناوله قبل الإفطار وقبل النوم، للحصول على أفضل النتائج، إذ تعد القرفة من أفضل عوامل حرق الدهون.
  • الشاي الأخضر: شرب الشاي الأخضر له فوائد عديدة منها تطهير الجسم وزيادة سرعة حرق الدهون.
  • البَقدونس: يستخدم البقدونس لحرق الدهون عن طريق عصره وتناول عصيره. يعمل هذا العصير على تطهير الجسم من السموم، وهذا بدوره يتطلب المزيد من السعرات الحرارية، وبالتالي يحفز الجسم على حرق الدهون.
  • الهندباء: يمكن تحضير شاي الهندباء وتناوله للتخلص من دهون البطن بطريقة صحية.
  • الفلفل الأحمر: يعتبر تناول الفلفل الأحمر من أفضل الطرق للتخلص من الدهون، خاصة عندما يتم سحقه بجذور الزنجبيل، حيث يجب تناوله بشكل يومي.

هل يمكن إزالة الكرش بدون الرياضة

يعتمد وزن الجسم وكميّة الدهون الموجودة فيه على وكمية السعرات الحراريّة المُتناولة، وكميّة السعرات الحرارية التي يتم حرقها، والعُمر؛ لأنّ التقدّم في العُمر يُقلل من الكتلة العضلية في الجسم خاصّةً لغير الرياضيين، ولكنّ الموازنة بين السعرات الحرارية المُستهلكة والنشاط الرياضي يُساعد على التقليل والتخلص من دهون البطن، وتجنّب الزيادة في الوزن بغض النظر عن العمر والجينات الوراثية، لذلك فإنّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومُمارسة التمارين الرياضيّة؛ وخاصّة تلك التمارين التي تستهدف منطقة البطن تُعدُّ من أهمّ الطرق لإزالة الكرش والتخلّص من الوزن الزائد، كما أنّ ممارسة التمارين الرياضية تُساهم في خفض خطر الإصابة بالأمراض، والالتهابات، والمشاكل الأيضية المُرتبطة بوجود الكرش، وتُقلل من مستويات سكر الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ ممارسة التمارين الرياضيّة الهوائيّة كالمشي، والركض، والسباحة، تساهم بشكلٍ كبيرٍ في التخفيف من الدهون الحشويّة، والتي تُعدّ أول نوعٍ من الدهون يخسره الجسم عند ممارسة التمارين الرياضيّة لدى كِلا الجنسين، وفيما يأتي بعض النصائح لاستغلال الوقت بالنشاط البدنيّ والتشجيع على ممارسة الرياضة.[1]

نصائح للوقاية من ظهور الكرش

سنقدّم لكم في هذه الفقرة بعض النصائح المفيدة والبسيطة، التي يمكن أن تساهم منع تشكّل الكرش، والمحافظة على رشاقة الجسم وبالتالي صحته العامة، وهي كالآتي:[2]

  • تجنُّب الجلوس لفترات طويلة تتراوح من 8 إلى 9 ساعات في اليوم؛ حيث إنّ الأشخاص الذين يُمارسون التمارين الرياضيّة بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع، ويجلسون في معظم أوقاتهم لم يستفيدوا كما يستفيد الأشخاص الذين يُمارسون التمارين الرياضية، ويتمتّعون بنمط حياة نشيط.
  • استغلال أوقات الفراغ وجزءٍ من ساعة الغداء في المشي.
  • ممارسة تمارين الاستطالة في أثناء الجلوس في المكتب.
  • استخدام الدرج عِوضاً عن المصعد إن أمكن ذلك.
  • ممارسة تمارين المقاومة، والتي تعزز من الكتلة العضلية وتحافظ عليها، وتساعد على حرق دهون أكثر في أثناء فترة الراحة، ومن الأمثلة على هذه التمارين: رفع الأثقال، وتمارين القرفصاء.

وإلى هنا أعزّاءنا رواد موقع تصفح، نكون قد وصلنا إلى ختام هذا المقال، والذي يحمل عنوان كيفية التخلص من الكرش للرجال بدون تمارين، وقدمنا فيه مجموعة من النصائح والإرشادات التي تساهم في التخلص من دهون البطن أو الكرش للرجال، وتعرفنا على أهم الأعشاب التي تعمل على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن، وبيّنا أنّه يمكن التخلص من الكرش دون رياضة، ولكن من الأفضل ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة، للحصول على النتائج المرجوة بشكل أسرع، إن كان ذلك ممكنًا.

المراجع

  1. ^ honehealth.com، 10 Sneaky Reasons You’ve Suddenly Gained Weight، 29/04/2023
  2. ^ healthline.com، The 29 Best Ways to Get a Flat Stomach، 30/04/2023
  3. ^ elalm.com، How do I get rid of rumen with herbs، 30/04/2023

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *