كيف انام وانا مافيني نوم

كيف انام وانا مافيني نوم، يعاني معظم الأشخاص في فترةٍ ما من حياتهم بعدم القدرة على النوم، أو عدم الرغبة بالخلود إلى السرير، حتى ولو حان موعد نومهم، وقد يشكّل ذلك مشكلة، خاصةً للطلاب وللأشخاص الذين لديهم عمل في الصباح الباكر، وقد يعود ذلك إلى العديد من الأسباب والعوامل، وقد تؤثر قلة النوم على الأنشطة اليومية في النهار التالي، ولذلك لا بد من حل المشكلة، وسنقدّم لكم في هذا المقال طرق تساعد على النوم وإن كان الشخص لا يرغب بذلك.

عدد ساعات النوم الصحي

تختلف حاجة الشخص للنوم باختلاف عمره وحالته الصحية ونمط حياته بشكلٍ عام، وفيما يأتي توضيح لعدد ساعات النوم التي يحتاجها كل شخص بحسب الفئة العمرية:^[1]

• الرضع حتى ثلاثة أشهر: يحتاج الرضيع إلى 14- 17 ساعة نوم، ولا يجب أن يزيد عدد ساعات النوم في هذا العمر على 18 ساعة ولا يقل عن 11 ساعة.
• الرضع قبل عامهم الأول: يحتاج الرضيع في اليوم الواحد بين 12- 15 ساعة.
• الأطفال حتى العامين: يحتاجون حوالي 11- 14 ساعة، مع أخذ قيلولة أو اثنتان في النهار
• من العام الثالث للخامس: تتراوح ساعات نومهم بين 10 – 13 ساعة.
• من السادسة حتى الثالثة عشر: تتراوح حاجتهم للنوم بين 9 -11 ساعة في الليلة.
• خلال فترة المراهقة: ينصح الخبراء المراهقين في المرحلة العمرية بين 14 و17 عامًا، بالنوم لفترة تتراوح بين 8 – 10 ساعات.
• البالغين: يحتاج الإنسان البالغ للنوم لفترة تتراوح بين 7 و9 ساعات.
• كبار السن: يحتاج معظم الأشخاص الذين تجاوزا 65 عامًا للنوم لنحو 7 – 8 ساعات، في حين يكتفي البعض بخمس أو ست ساعات.

شاهد أيضًا: كيف انام بسرعة ، كم ساعة يجب أن أنام

كيف انام وانا مافيني نوم

يعدّ النوم من أهم الأنشطة التي يقوم فيها الإنسان خلال يومه، إذ يساعده الحصول على ساعات نوم كافية في التمتع بصحة جيدة وأداء مهامه ونشاطاته اليومية دون تعبٍ أو إرهاق، ويساعد أيضًا على تصفية الذهن وزيادة التركيز، ولذلك لا بدّ من النوم بشكلٍ منتظم كل ليلة، وسأقدّم لك فيما يأتي طرق تساعدك على النوم حتى ولم تكن تشعر بالنعاس كثيرًا:^[2]

استخدم تقنية التنفس

يمكنك استخدام طريقة التنفس التي تساعد على الشعور بالهدوء والاسترخاء، ممّا يمنح الجهاز العصبي الراحة، كما تساعد على النوم بسهولة، إذ يمكن القيام بهذا التمرين عندما يحين موعد النوم وأنت تشعر بالتوتر والقلق، قم أولًا بتثبيت طرف لسانك وراء أسنانك الأمامية، ثم قم بالزفير باستخدام فمك وخروج صوت (ووش)، ثم اغلق فمك واستنشق من أنفك مع حبس أنفاسك، أصدر صوت إزعاج وتنفس من فمك، كرر هذا التمرين أربع مرات في اليوم.

اضبط درجة الحرارة

إن معدل درجة الحرارة في الجسم تختلف عندما تنام، فالجسم يبرد عندما تستلقي، ولكن تصبح درجة حرارة الجسم دافئة عندما تصحو من النوم، ولهذا السبب عليك ضبط درجة حرارة المكان الذي تنام فيه فإذا كانت الغرفة دافئة للغاية فقد تتعرض للأرق وعدم القدرة عن النوم، ومن الأفضل ضبط درجة حرارة الغرفة على 20 درجة مئوية.

احصل على جدول زمني

يرى العديد من الأشخاص أن الخطوة الأولى لتنام بسهولة هو عمل جدول زمني، فعند تحديد موعد معين للنوم والاستيقاظ سيعمل جسمك على التكيف وبرمجة نفسه تلقائيًا مع مرور الوقت على هذا النظام، امنح نفسك ساعة من الاسترخاء قبل الذهاب إلى غرفة النوم، فهذا يُعِد جسمك ودماغك للنوم.

مارس تمارين اليوجا والتأمل

تعدّ هذه التمارين من استراتيجيات الاسترخاء، ولذلك وعندما تشعر بصعوبة في النوم، قم بممارسة تمارين اليوجا أو التأمل لبعض الوقت والتأمل لتهدئة العقل وحصول الجسم على الاسترخاء المطلوب، مما يؤدي إلى تحسين عملية النوم والتخلص من التوتر.

استمع إلى موسيقى هادئة

إن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة تساعد على تحسين جودة النوم بشكل جيد، والتخفيف من أعراض اضطرابات النوم التي يعاني منها الكثير من الأشخاص مثل الأرق، كما يمكن للموسيقى الهادئة أن تعزز النوم لفترات طويلة، والنوم بكل سهولة، وقد يفضل البعض الاستماع إلى القرآن الكريم بدلًا من الموسيقى.

احصل على الراحة

إن الحصول على فراش ووسادة مريحة تؤثر على مدة النوم، وتحسن جودة النوم، وتحد من اضطرابات النوم وعدم الراحة العضلية، لذا فإن نوعية الفراش وجودته يؤثر على معدل الحرارة والراحة، ومنحنى العنق، كما يؤثر نوعية الملابس التي نرتديها على جودة النوم، وضبط درجات الحرارة أثناء الليل لتتناسب مع الجسم.

استشر الطبيب

في حال تفاقمت المشكلة وتحولت إلى أرق مزمن، وهو عدم القدرة على النوم بشكل طبيعي لفترة تتجاوز 3 أسابيع، يجب استشارة الطبيب لتشخيص الحالة، أو علاج مسبباتها، فقد تكون مصابًا بحالة مرضية كامنة تمنعك من النوم في الوقت المحدد.

شاهد أيضًا: اسباب الارق وقلة النوم عند النساء

تدابير منزلية للمساعدة على النوم

يجب على كل شخص أن يحظى بساعات نوم مريحة، ليحصل على نمط حياة أكثر صحةً، وبالتالي يستطيع أداء مهامه ونشاطاته بجد ودون تعب، كما يساعد النوم على النمو بشكل أفضل ويكافح الأمراض، ويزيد التركيز، وسنقدّم لك فيما يأتي عدة نصائح يمكنك اتباعها للنوم بشكل طبيعي أثناء الليل:

قراءة الكتب

تساعد قراءة الكتب على منح الشخص الاسترخاء، وتجنب التفكير المؤذي والشعور بالقلق والتوتر، التي قد تسبب في إعاقة موعد النوم، كما يُنصح بتجنب قراءة الكتب التي لها تأثيرات عاطفية قوية.

تجنب شرب الكافيين

إن تناول الكافيين يجعل الشخص أكثر يقظةً مما يعيق نمط النوم، كما أن الكافيين يؤثر سلبًا على جودة ونوعية النوم، لذا فمن الأفضل تجنب شرب الكافيين قبل خمس ساعات من موعد الذهاب إلى النوم، نظرًا لتأثيراته السلبية على الشخص.

تجنّب تناول وجبات كبيرة قبل النوم

من المهم ترك فترة زمنية تمتد لحوالي 3 أو 4 ساعات بين وجبة العشاء الكبيرة، وبين موعد النوم، فقد يزيد الطعام من صعوبة النوم، ويضغط على النفس، ويزيد من خطر الإصابة بحرقة المعدة أثناء النوم.

إنشاء نمط نوم محدد

يذهب معظم الأشخاص إلى السرير في أوقات مختلفة عن كل ليلة، فهذه تعتبر من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص الذين يعانون من عدم القدرة على النوم وذلك لأنها تعيق نمط الجسم اليومي، وذلك لأن الساعة البيولوجية الموجودة في الجسم تطلق هرمونات تحث على النوم، ولهذا فإن النوم بنفس الوقت يوميًا يساعد الجسم معرفة وقت النوم.

إطفاء أنوار الغرفة

يؤثر نور الغرفة على الساعة البيولوجية في الجسم، والتي تعد المسؤولة بموعد النوم، الأمر الذي قد يجعل من الصعب على الجسم والدماغ تحديد موعد النوم وبالتالي يسبب الأرق، على عكس ذلك فإن إطفاء الأنوار في غرفة السرير تساعد الشخص على النوم سريعًا.

تقليل مدة القيلولة أثناء النهار

إن النوم لساعات أثناء النهار يمكنه أن يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية وبالتالي يعيق عملها، مما يصبح الشخص غير قادر على النوم ليلًا بالشكل الطبيعي، كما أن أخذ قيلولة طويلة في النهار يؤثر سلبًا على نمط النوم المتبع يوميًا.

القيام ببعض التمارين أثناء النهار

يؤثّرالقيام ببعض التمارين الرياضية إيجابيًا على طبيعة ونوعية النوم، فاتباع برامج تمارين يوميًا تساعد على تحسين جودة النوم وتجنب الشخص من الشعور بالتوتر والقلق أثناء النهار وخلال وقت الذهاب إلى النوم، إلّا أنّه يجب تجنب التمارين قبل النوم بعدة ساعات.

تجنب استخدام الهاتف الخلوي

يؤثر استخدام الهاتف الخلوي أثناء وقت النوم على جودة النوم، إذ يعاني الأشخاص الذين يستخدمون الهواتف الخلوية من اضطرابات النوم، والتعرض للقلق والتوتر، ولهذا فيُنصح بوضع الهاتف الخلوي جانبًا عند الذهاب إلى سرير النوم.

مشروبات تساعدك على النوم

يوجد بعض المشروبات التي تساعد بشكل كبير على الاسترخاء والنوم يمكن استخدامها عند الشعور بالأرق، أو عندما يحين موعد النوم ويكون الشخص غير راغب بذلك:

• شاي البابونج: يحتوي البابونج على مكونات مهدئة تساعد على النوم بسهولة ويمكن أن يتم شرب كوب منه قبل النوم، يحضر عن طريق غلي أزهار البابونج مع الماء ثم تصفيتها كاملة وشربها والاستمتاع بعدها بنوم عميق.
• شاي اليانسون: من المعروف أن اليانسون من المشروبات المهدئة والتي تؤثر بشكل إيجابي على الجهاز العصبي، وتساعد على النوم للبالغين، ويجب التنويه إلى أنه لا يجب إعطاء الطفل اليانسون لأنه يؤثر على نمو الجهاز العصبي لديه.
• شاي النعناع: من المهدئات العشبية أيضاً شاي النعناع الذي يمكن تحضيره بنقع أوراق النعنع الأخضر بالماء المغلي ثم تصفية الماء وشرب كوب منه قبل النوم.
• شاي اللافندر: يساعد شاي اللافندر بتحسين نوعية النوم، ويزيل الآلام ويساعد على الاسترخاء لذلك يعد من المشروبات المهدئة والمفضلة التي يمكن شربها قبل النوم.
• شاي أخضر منزوع الكافيين: من المهم أن يكون منزوع الكافيين، وذلك لأنّ الكافيين يمكن أن يصيب الشخص بالأرق، ويمكن شرب هذا النوع من الشاي قبل النوم بسعتين تقريبًا.

أسباب عدم القدرة على النوم

• كبار السن؛ يعاني الأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 65 عاماً من مشاكل في النوم، وذلك بسبب التقدم في العمر، أو الأدوية التي يتناولونها، أو الأمراض الصحية التي يُعانون منها.
• وجود بعض الأمراض؛ تُعدّ قلة النوم من المشاكل الشائعة عند الأشخاص المصابين ببعض الأمراض، مثل: الاكتئاب، والسرطانات، وأمراض القلب، ومرض الباركنسون.
• الإصابة باضطرابات النوم؛ كالإصابة بالأرق، والنوم القهري، ومتلازمة تململ الساقين، وانقطاع النفس النومي.
• السهر بسبب رغبة الشخص؛ قد لا يدرك بعض الأشخاص أهمية النوم لأجسامهم، وعوضاً عن الذهاب إلى النوم مبكراً، فإنّهم يقومون بالسهر لوقت متأخر من الليل.
• استخدام بعض الأدوية؛ يؤدي تناول بعض أنواع الأدوية مثل: أدوية الصرع، أو أدوية مرض فرط النشاط وقلة التركيز إلى الإصابة بالأرق.
• أسباب أخرى؛ قد يصاب بعض الأشخاص بقلة النوم لأسباب أخرى، مثل: التوتر، أو حدوث تغيير في الروتين اليومي، أو وجود طفل رضيع يُعطّل نوم الوالدين، أو تناول الكافيين ومشروبات الطاقة المختلفة، أو الالتزام بساعات العمل في بعض المهن.

شاهد أيضًا: عدد ساعات النوم الصحي ، فوائد تنظيم ساعات النوم

فوائد وأهمية النوم الصحي

للنوم فوائد عديدة يجب على الجميع إدراكها، ويمكن ذكرها بإيجاز على الشكل الآتي:

• قد يساعد في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه.
• يمكن أن يحسن التركيز والإنتاجية وتحسين الذاكرة كذلك.
• يمكن أن تزيد من الأداء الرياضي والقدرة على ممارسة التمارين الرياضية بوتيرة أعلى.
• قد يزيد من قوة القلب وقدرته على ضخ الدم، كما يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
• يؤثر على التمثيل الغذائي للسكر وخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
• يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق.
• يدعم صحة الجهاز المناعي، ويزيد من قدرة الجسم على مكافحة الأمراض.
• ترتبط قلة النوم بزيادة فرصة إصابة الجسم بالالتهابات المختلفة.
• يؤثر النوم على العواطف والتفاعلات الاجتماعية؛ فإن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان المزمن من النوم هم أكثر عرضةً للانسحاب من الأحداث الاجتماعية ويعانون من الشعور بالوحدة.

وبهذا، أعزّانا القراء، نكون قد وصلنا إلى ختام مقالنا، وقد أجبنا فيه على سؤال كيف انام وانا مافيني نوم، وتعرفنا فيه عن عدد ساعات النوم التي يجب على كل شخص الحصول عليها بحسب فئته العمرية، وتعرفنا على طرق طبيعية ومشرولات نباتية تساعد عل النوم عندما يحين موعد الخلود إلى الفراش، بالإضافة إلى معرفة أسباب عدم القدرة على النوم، وأهم فوائد الحصول على ساعات نوم صحية.