حالات شفيت من الأرق المزمن

يمكن الشفاء من الأرق المزمن من خلال اتّباع إرشادات الطبيب، وتناول الأدوية كما تم وصفها، وسأقدّم لكم فيما يأتي حالات تم فيها الشفاء تمامًا من الأرق المزمن:

الحالة الأولى

تتحدّث هذه الحالة عن شاب في عمر الثلاثين، وكان يعاني من الأرق المزمن، واستمرّت هذه المشكلة لديه لأكثر من 3 أشهر، وهو يروي تجربته على الشكل الآتي:

كنت أعاني من صعوبة في النوم لفترة طويلة، بحيث كنت لا أحصل على أكثر من 6 ساعات نوم في اليوم كلّه.
في البداية كنت أظنّ أنّ المشكلة بسيطة وتزول من تلقاء نفسها، ولكن عندما أصبحت تؤثّر على نشاطاتي اليومية وعملي وتركيزي، قررت استشارة الطبيب.
قام الطبيب بتشخيص حالتي من خلال وضع جدول لعدد ساعات نومي خلال أسبوعين، وتبيّن أنني أعاني من الأرق المزمن.
وصف لي الطبيب بعض الأدوية التي تساعدني على النوم، والتزمت لابها بشكلٍ دقيق.
كما نصحني الطبيب بالقيام بإجراءات تساعدني على الاسترخاء كأخذ حمام دافئ قبل النوم، أو الاستماع للموسيقى، أو قراءة كتاب.
وبعض مضي حوالي 3 أسابيع كنت قد شفيت تمامًا من الأرق المزمن، وأصبحت أحصل على حوالي 8 ساعات نوم يوميًا، وتحسّن نمط حياتي، وأصبحت أعمل بشكل أكثر كفاءة وإنتاجية.

الحالة الثانية

أمّا الحالة الثانية فتتحدّث عن امرأة تبلغ من العمر 45 عامًا، وكانت تعاني من قلة النوم بسبب صدمة نفسية تعرّضت لها مؤخرًا، واستمرّت هذه المشكلة لديها لأكثر من 5 أشهر، وقد ظهرت لديها أعراض التعب والإرهاق، وقد شفيت من الأرق المزمن بعد مدة، وهي تروي تجربتها على النحو الآتي:

تعرّضت لصدمة نفسية قوية، وعلى أثرها لم أكن قادرة على النوم في الليل بشكلٍ متواصل.
أصبحت أعراض التعب والإرهاق تظهر على جسدي، ولم أعد قادرة على أداء واجباتي تجاه أسرتي وأطفالي.
نصحني بعض الأصدقاء بزيارة طبيب مختصّ، ولذلك ققرت فعل ذلك.
وبالفعال قام الطبيب بتشخيص حالتي على أنها أرق مزمن، ووصف لي أدوية خاصة لعلاج هذه المشكلة الصحية.
حدد لي الطبيب روتين يومي معين، كان عليّ أن أقوم به كل يوم قبل النوم، ويشمل؛ استخدام إضاءة مريحة في غرفة النوم، والاستماع لآيات القرآن الكريم، والابتعاد عن شرب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم بعدة ساعات؛ بالإضافة إلى وضع مبخرة في غرفة النوم محتوية على زيت اللافندر.
كما نصحني بالمشي كل يوم نصف ساعة في الفترة الصباحية، وممارسة التمارين الرياضية الأخرى إن كان ذلك ممكنًا.
وقد لاحظت بتحسن الأعراض لدي بعد مرور 10 أيام تقريبًا من التزامي بتعليمات الطبيب والأدوية الموصوفة كذلك.
والآن وبعد مرور شهرين تقريبًا، أصبح نمط حياتي أكثر انتظامًا، وقد شفيت تمامًا من الأرق المزمن.

أسباب الأرق المزمن

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب الأرق المزمن، ولكنها غالبًا ما تكون مرتبطة بحالة طبية أساسية، حيث يمكن أن تسبب بعض الأدوية والمنشطات الأرق المزمن، إلى جانب أنماط الحياة، ويمكن الحديث عن الأسباب بالتفصيل على النحو الآتي:^[1]

حالات طبية كامنة

يمكن أن يحدث الأرق المزمن بسبب عدد من الحالات الطبية طويلة الأمد، بما في ذلك:

أمراض الجهاز التنفسي: بما في ذلك الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) أو توقف التنفس أثناء النوم أو الحساسية الصدرية.
فشل القلب الاحتقاني: أو قصور القلب الاحتقاني (CHF) هو حالة تقدمية مزمنة تؤثر على قوة ضخ عضلة القلب، ويشير تحديدًا إلى المرحلة التي يتراكم فيها السائل داخل القلب ويؤدي إلى عدم كفاءة ضخه، وقد يسبب أرقًا مزمنًا وصعوبةً في النوم.
داء السكري: هو مرض استقلابي يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم، ويقوم هرمون الأنسولين بنقل السكر من الدم إلى خلايا الجسم ليتم تخزينه أو استخدامه للحصول على الطاقة، وفي حالة مرض السكري، إما أنّ الجسم لا ينتج كمية كافية من الأنسولين أو لا يمكنه استخدام الأنسولين الذي يصنعه بشكلٍ فعّال، ويمكن أن يؤدي عدم علاج ارتفاع نسبة السكر في الدم من مرض السكري إلى الأرق وتلف الأعصاب والعينين والكليتين والأعضاء الأخرى.
ارتجاع الحمض: يحدث الارتجاع الحمضي عندما تنتقل محتويات المعدة إلى المريء، أي عندما يأكل الشخص، ينتقل الطعام من الفم إلى المريء، والمريء عبارة عن أنبوب يربط الفم بالمعدة ويبلغ طوله عادة 10 بوصات، وتوجد فتحة بين المريء والمعدة تمكن الطعام من الانتقال إلى المعدة، وبعد مرور الطعام، يتم إغلاق الفتحة، ولكن إذا لم تغلق الفتحة، يمكن أن تعود محتويات المعدة عبر الفتحة إلى المريء، ويمكن أن يكون هذا مزعجًا ويسبب العديد من الأعراض، منها الأرق وقلة النوم.
فرط نشاط الغدة الدرقية: تحدث هذه الحالة عندما تفرز الغدة الدرقية هرمونات الغدة الدرقية بشكل مفرط، ويمكن أن تؤدي العديد من الحالات الصحية إلى فرط نشاط الغدة الدرقية، وأكثرها شيوعًا مرض جريفز، والغدة الدرقية هي غدة صغيرة على شكل فراشة تقع في مقدمة العنق، وينتج هرمون الغدة الدرقية (T4) وثلاثي يودوثيرونين (T3)، وهما نوعان من الهرمونات الأساسية التي تتحكم في كيفية استخدام خلايا الجسم للطاقة، وقد يسبب فرط نشاط الغدة الدرقية الأر المزمن بسبب اختلال الهرمونات.
متلازمة تململ الساقين(RLS): هي حالة تسبب رغبة لا يمكن السيطرة عليها لتحريك الساقين، عادةً بسبب الإحساس بعدم الراحة، وتظهر أعراضها عادةً في المساء أو في ساعات الليل عندما يكون الطفل جالسًا أو مستلقيًا، بحيث يخفف التحرك من الشعور المزعج مؤقتًا. يمكن أن تبدأ متلازمة تململ الساقين في أي عمر وتزداد سوءًا بشكل عام مع التقم في العمر، وقد تسبب الأرق أو صعوبة في النوم، مما يتعارض مع الأنشطة اليومية.
سن اليأس: يبدأ سن اليأس عادةً بعد مرور 12 شهرًا متتاليًا دون نزول الدورة الشهرية، وتشمل أعراض هذه الحالة التعرق الليلي وصعوبة النوم والأرق المزمن، يمكن أن تساعد العلاجات الطبيعية في معظم الحالات.
سلس البول: يحدث سلس البول عندما يفقد الشخص السيطرة على مثانته، ففي بعض الحالات، قد يتم إفراغ محتويات المثانة تمامًا، بينما في حالات أخرى، قد يواجه الشخص تسربًا بسيطًا فقط، وقد تكون الحالة مؤقتة أو مزمنة، حسب سببها، ويمكن أن تؤثر هذه الحالة على أي شخص ولها العديد من الأسباب المختلفة، فمع تقدم الشخص في العمر، تميل العضلات الداعمة للمثانة إلى الضعف، ممّا قد يؤدي إلى سلس البول، وقد يسبب ذلك صعوبة في النوم.
الإجهاد الجسدي والعاطفي: يمكن أن يتسبب التوتر والضغط النفسي، بالإضافة إلى ممارسة الأنشطة البدنية الشديدة إلى الأرق المزمن.
القلق: هو استجابة الجسم الطبيعية للتوتر، فهو شعور بالخوف أو الخوف بشأن ما سيحدث، على سبيل المثال، قد يؤدي الذهاب إلى مقابلة عمل أو إلقاء خطاب في اليوم الأول من المدرسة إلى شعور بعض الناس بالخوف والتوتر، ولكن إذا كانت مشاعر القلق لديك شديدة، واستمرت لمدة 6 أشهر على الأقل، وأصبحت تتداخل في حياة الشخص، فقد يكون مصابًا باضطراب القلق، ومن أهم أعراضه الأرق وعدم القدرة على النوم.
الاكتئاب: أو الاضطراب الاكتئابي الشديد، فهو اضطراب ينطوي على مزاج منخفض أو حزين يستمر لمدة أسبوعين أو أكثر، وقد تلاحظ أيضًا انخفاض الطاقة وفقدان الشهية ومشاعر الفراغ أو التنميل العاطفي وفقدان الاهتمام بالأشياء التي كنت تستمتع بها، ويمكن أن يؤثر الاكتئاب غير المعالج على الصحة الجسدية والعاطفية، فضلاً عن الحياة الشخصية والعلاقات، ويمكن أن يسبب الأرق المزمن أو النوم المفرط.
اضطراب ثنائي القطب: وهو حالة صحية عقلية تتميز بتغيرات كبيرة في المزاج من الهوس إلى الاكتئاب، وعلى الرغم من أن الاضطراب ثنائي القطب قد يكون من الصعب إدارته، إلا أن هناك العديد من العلاجات والاستراتيجيات الفعالة المتاحة، ويمكن أن يسبب الأرق المزمن وصعوبة في النوم.
مرض الزهايمر: هو شكل تدريجي من الخرف، والخرف هو مصطلح أوسع للحالات التي تؤثر سلبًا على الذاكرة والتفكير والسلوك، ويسبب تغييرات تتداخل مع الحياة اليومية، ويمكن أن يكون للخرف مجموعة من الأسباب، مثل إصابات الدماغ أو الأمراض، وفي بعض الأحيان يكون السبب غير معروف، ولا يوجد علاج لمرض الزهايمر، ولكن هناك علاجات يمكن أن تبطئ من تطور المرض.
مرض الشلل الرعاش: أو مرض باركنسون؛ هو اضطراب عصبي تدريجي، وتكون العلامات الأولى له مشاكل في الحركة، وعادةً ما تكون حركات العضلات الجسدية الملساء والمنسقة ممكنة بفضل مادة الدوبامين الموجودة في الدماغ، ويتم إنتاج الدوبامين في جزء من الدماغ يسمى المادة السوداء، وفي مرض باركنسون، تبدأ خلايا المادة السوداء في الموت، وعندما يحدث هذا، تنخفض مستويات الدوبامين، وعندما تنخفض بنسبة 60 إلى 80 في المائة، تبدأ أعراض مرض باركنسون في الظهور.

الأدوية والمنشطات

بالنسبة لبعض الأشخاص، قد تسبب بعض الأدوية والمنشطات الأرق المزمن، وتشمل ما يأتي:

المشروبات الكحولية.
مضادات الاكتئاب.
حاصرات بيتا.
المشروبات والأطعمة المحتوية على مادة الكافيين.
أدوية العلاج الكيميائي.
أدوية البرد والحساسية التي تحتوي على السودوإيفيدرين.
مدرات البول.
العقاقير غير المشروعة أو المخدّرات؛ مثل الكوكايين والمنشطات الأخرى.
النيكوتين.
المسهلات المنشطة.

أنماط الحياة

قد تؤدي أنماط معينة من نمط الحياة إلى الأرق المزمن، وتشمل هذه الأنماط ما يأتي:

العمل الذي يكون على شكل ورديات ليلية.
السفر المتكرر عبر مناطق زمنية متعددة، مما يؤدي إلى اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، وبالتالي تغير الساعة البيولوجية للجسم.
الخمول البدني.
أخذ قيلولة متكررة خلال النهار.
عدم وجود روتين للاستيقاظ والنوم.
بيئة نوم سيئة.
الأكل كثيرا في وقت متأخر من المساء؛ لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم، لكن الإفراط في تناول الطعام قد يجعلك تشعر بعدم الراحة الجسدية أثناء الاستلقاء، ويعاني العديد من الأشخاص أيضًا من حرقة المعدة، وارتداد الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الطعام، مما قد يبقيك مستيقظًا.

ما هي أعراض الأرق المزمن

يمكن أن يسبب الأرق المزمن أعراضًا في الليل وكذلك أثناء النهار ويمكن أن يتداخل مع قدرة الشخص على مواصلة مهامه اليومية، وقد تشمل هذه الأعراض ما يأتي:^[1]

مشكلة في النوم.
الاستيقاظ طوال الليل.
صعوبة في البقاء نائمًا أو صعوبة في العودة إلى النوم.
الاستيقاظ مبكرًا جدًا.
النعاس أثناء النهار أو الترنح.
عدم الشعور بالراحة بعد نوم الليل.
التهيج والعصبية.
تغيرات في المزاج، مثل الشعور بالاكتئاب.
صعوبة في التركيز.
مشاكل في الذاكرة.
زيادة الأخطاء والحوادث.

شاهد أيضًا: عدد ساعات النوم الصحي ، فوائد تنظيم ساعات النوم

كيف يتم تشخيص الأرق المزمن

يتم تشخيص الأرق المزمن اعتمادًا على حالة الشخص، قد يشمل تشخيص الأرق والبحث عن أسبابه الأمور الآتية:^[2]

الفحص البدني: إذا كان سبب الأرق غير معروف، فقد يقوم الطبيب بإجراء فحص جسدي للبحث عن علامات المشاكل الطبية التي قد تكون مرتبطة بالأرق، وفي بعض الأحيان، قد يتم إجراء فحص للدم للتحقق من مشاكل الغدة الدرقية أو غيرها من الحالات التي قد تترافق مع قلة النوم.
مراجعة عادات النوم: بالإضافة إلى طرح الأسئلة المتعلقة بالنوم، قد يطلب الطبيب من المريض إكمال استبيان لتحديد نمط النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس أثناء النهار، وقد يُطلب منه أيضًا الاحتفاظ بمذكرات نوم لبضعة أسابيع.
دراسة النوم: إذا كان سبب الأرق غير واضح، أو إذا كان لدى الشخص علامات اضطراب نوم آخر، مثل انقطاع النفس خلال النوم أو متلازمة تململ الساقين، فقد يحتاج إلى قضاء ليلة في أحد مراكز النوم، وتُجرى الاختبارات لمراقبة وتسجيل مجموعة متنوعة من أنشطة الجسم أثناء النوم، بما في ذلك موجات الدماغ والتنفس وضربات القلب وحركات العين وحركات الجسم.

علاج الأرق المزمن

يمكن أن يؤدي تغيير عادات النوم ومعالجة أي مشاكل قد تكون مرتبطة بالأرق المزمن، مثل الإجهاد أو الحالات الطبية أو الأدوية، إلى استعادة النوم المريح للعديد من الأشخاص، إذا لم تنجح هذه الإجراءات، فقد يوصي الطبيب بالعلاج السلوكي المعرفي أو الأدوية أو كليهما للمساعدة في تحسين الاسترخاء والنوم، ويمكن شرح العلاج على الشكل الآتي:^[2]

العلاج السلوكي المعرفي للأرق

يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي للأرق في التحكم في الأفكار والإجراءات السلبية التي تبقيك مستيقظًا أو التخلص منها، ويوصى به عمومًا كخط أول من العلاج للأشخاص الذين يعانون من الأرق، وعادةً ما يكون العلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) مساويًا أو أكثر فعالية من أدوية النوم، وتجدر الإشارة إلى أنّ الجزء المعرفي من العلاج المعرفي السلوكي الأول يعلّمك التعرف على المعتقدات التي تؤثر على قدرتك على النوم وتغييرها ويمكن أن يساعدك على التحكم في الأفكار والمخاوف السلبية التي تبقيك مستيقظًا أو التخلص منها، كما يساعدك الجزء السلوكي على تطوير عادات نوم جيدة وتجنب السلوكيات التي تمنعك من النوم جيدًا، تشمل الاستراتيجيات، على سبيل المثال:

العلاج بالتحكم في التحفيز: تساعد هذه الطريقة في إزالة العوامل التي تجعل عقلك يقاوم النوم، على سبيل المثال، قد يتم تدريبك على تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ وتجنب القيلولة، واستخدام السرير فقط للنوم، ومغادرة غرفة النوم إذا لم تتمكن من النوم في غضون 20 دقيقة، والعودة فقط عندما تكون تشعر بالنعاس.
تقنيات الاسترخاء: استرخاء العضلات التدريجي والارتجاع البيولوجي وتمارين التنفس هي طرق لتقليل القلق في وقت النوم، إذ يمكن أن تساعدك ممارسة هذه الأساليب في التحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب وتوتر العضلات والمزاج حتى يمكنك النوم بهدوء.
تقييد النوم: يقلل هذا العلاج من الوقت الذي تقضيه في السرير بحيث يتم تجنّب القيلولة أثناء النهار، مما يتسبب في الحرمان الجزئي من النوم، الأمر الذي يجعلك أكثر إرهاقًا في الليلة التالية، وبمجرد أن يتحسن نومك، يزداد وقتك في السرير تدريجياً.
البقاء مستيقظًا بشكل سلبي: يُطلق على هذا العلاج أيضًا النية المتناقضة، ويهدف هذا العلاج للأرق المكتسب إلى تقليل القلق والقلق بشأن القدرة على النوم عن طريق النوم ومحاولة البقاء مستيقظًا بدلاً من توقع النوم.
العلاج بالضوء: إذا كنت تنام مبكرًا ثم تستيقظ مبكرًا، يمكنك استخدام الضوء لدفع ساعتك الداخلية إلى الوراء. يمكنك الخروج في أوقات العام عندما يكون الجو مضاءً بالخارج في المساء، أو يمكنك استخدام صندوق إضاءة.

الأدوية الموصوفة

يمكن أن تساعدك الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا في القدرة على النوم أو البقاء نائمًا أو كليهما، ولا ينصح الأطباء عمومًا بالاعتماد على الحبوب المنومة الموصوفة لأكثر من بضعة أسابيع، ولكن تمت الموافقة على العديد من الأدوية للاستخدام على المدى الطويل، والتي تشمل: إيزوبيكلون وراملتيون والزولبيديم، ويمكن أن يكون للحبوب المنومة الموصوفة طبيًا آثارًا جانبية، مثل التسبب في الترنح أثناء النهار وزيادة خطر السقوط، أو يمكن أن تتسبب في الإدمان، لذا تحدث مع طبيبك حول هذه الأدوية والآثار الجانبية المحتملة الأخرى.

مساعدات النوم

مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية تحتوي أدوية النوم التي تصرف بدون وصفة طبية على مضادات الهيستامين التي يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس، لكنها غير مخصصة للاستخدام المنتظم، ويجدر التحدث إلى طبيبك قبل تناول هذه الأدوية، لأن مضادات الهيستامين قد تسبب آثارًا جانبية، مثل:

النعاس أثناء النهار.
الدوخة.
الارتباك الذهني.
التدهور المعرفي.
صعوبة التبول، والتي قد تكون أسوأ عند كبار السن.

أهمية وفوائد النوم

يجعل الأرق المزمن وقلة النوم ليلاً الشخص في فوضى كبيرة أكبر من المزاج المتعكر صباحاً، فالنوم الجيد بشكل منتظم له العديد من الفوائد، ومن أهمها:^[3]

تحفيز الذاكرة وتعزيز وظائف الدماغ

تُصعب قلة النوم حِفظ التفاصيل واسترجاعها، حيثُ النوم يلعب دوراً كبيراً في التعلم والذاكرة، فمن الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم؛ ليتم التركيز وإعطاء الفرصة لاستيعاب معلومات جديدة، وكذلك إعطاء الوقت الكافي لتخزين الذكريات بشكل صحيح لاسترجاعها لاحقاً عند اللزوم.

تحسين المزاج

يُساعد النوم على تنظيم المشاعر التي يتعرض لها الشخص، فيعمل العقل خلال ساعات النوم على معالجة المشاعر، لذلك تؤدّي قلة ساعات النوم على ردود أفعال سلبية أكثر وتفاعلات إيجابية أقل، كما تزيد قلة النوم المزمنة من احتمالية الإصابة باضطرابات المزاج، فمثلاً أظهرت إحدى الدراسات الكبيرة أنّ المعاناة من الأرق المزمن، تزيد من فرصة الإصابة بالاكتئاب خمس مرات، ومن جهة أخرى تُصبح فرصة الإصابة بالقلق واضطرابات الهلع أكبر، وتساعد القيلولة على إعادة ضبط المشاعر والمزاج وتحسن من مواجهة التحديات خلال اليوم، وفي الحقيقة، يساعد النوم المبكر على الاستيقاظ باكرًا والتمتع بشمس الصباح، مما يزيد من إفراز السيروتونين، المسؤول عن الشعور بالهدوء وتعزيز المزاج.

مواجهة الأمراض

يؤثّر القلق المزمن على طريقة جهاز المناعة في التعامل مع البكتيريا والفيروسات التي يتعرض لها الجسم، حيث تقل قدرة الجهاز المناعي على الدفاع عن الجسم، وتزداد فرصة المرض في أغلب الأحيان، ولذلك يساعد النوم المنتظم على دعم الجسم لمكافحة الأمراض.

تعزيز صحة القلب

يًنخفض ضغط الدم خلال ساعات النوم، مما يريح القلب والأوعية الدموية، وفي المقابل تزيد قلة النوم من ارتفاع ضغط الدم خلال اليوم، وذلك قد يؤدي إلى العديد من أمراض القلب، وقد يؤدي إلى الاصابة بالسكتة الدماغية.

تحسين الأداء الرياضي

فبعض أنواع النشاط الرياضي، كالجري وركوب الدّراجات، تحتاج أن يأخذ الجسم قسطاً كافياً من النوم في الليل، إذ إنّ الحصول على الرّاحة المناسبة هي التي تعطي أفضل أداء لها، أمّا قلة النوم فتسبب إرهاق للجسد والعقل على حدٍّ سواء، واستنزافاً لطاقة الشخص ووقته الذي يحتاجه لإصلاح العضلات.

تثبيت مستويات سكر الدم

تنخفض مستويات السكر في الدم عند الوصول إلى ساعات النوم العميقة، لذلك هناك حاجة ملحة للوصول لهذه الفترة العميقة من النوم للحصول على الوقت الكافي لإعادة ضبط احتياجات الخلايا ومستويات السكر في الدم، فقد اُثبت أنّ النوم العميق يقلل من فرصة الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

التحكم في الوزن

يساعد النوم لساعات كافية وبانتظام الدماغ على تنظيم إفراز الهرمونات المسؤولة عن الشهية، مثل: هرمون اللبتين (Leptin)، والجريلين (Ghrelin)، فعندما تقل ساعات النوم، يحدث خلل في توازن هذه الهرمونات، فتنخفض المقاومة لإغراءات الطعام غير الصحية من جهة، ومن جهة أخرى تقل احتمالية النهوض وتحريك الجسم، لذلك يساعد النوم على الراحة والشعور بالشبع، مما يساهم في تنظيم الوزن عند الكثير من الأشخاص.

شاهد أيضًا: أسباب الجاثوم المتكرر وكيفية علاجه والوقاية منه

نصائح للتخلص من الأرق

هناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعد على النوم لمن يعانون من الأرق المزمن ويحصلون على أقل من سبع ساعات من النوم ليلاً، مما يساعدهم على تحسين نوعية النوم ويمكنهم من النوم لفترات أطول، وتجدر الإشارة إلى ضرورة تناول الأدوية الموصوفة بانتظام دون التوقف عنها حتى لو اختفت الأعراض إلى بعد استشارة الطبيب، ومن هذه النصائح ما يأتي:^[3]

تهيئة بيئة مناسبة للنوم: كاستخدام سرير مريح، ووسادة مريحة، وأغطية ناعمة، والحفاظ على الظلام من خلال استخدام أغطية للضوء أو للعيون، واستخدام سدادات الأذن التي قد تساهم في تهيئة بيئة مريحة للنوم، والحرص على تهوية غرفة النوع عند الصباح.
تنظيم ساعة النوم: على الشخص أن يحرص على أن تكون ساعة النوم وساعة الاستيقاظ دائماً في نفس الوقت تقريباً خلال جميع أيام الأسبوع، ويمكن مرافقة ذلك بعادة معينة قبل الدخول للسرير، كالقراءة أو أخذ حمام دافئ، أو الحصول على جلسة تدليك لعضلات الجسم.
تجنب المنبهات: ينبغي تجنب المنبهات لمدة أربع ساعات على الأقل قبل موعد النوم؛ مثل الأطعمة أو المشروبات المحتوية على الكافيين، والنيكوتين التي تجعل الشخص مستيقظاً، ويتجاوز ساعة النوم المعتادة.
ممارسة الرياضة بانتظام: من المهم الحرص على ممارسة التمارين الرياضية باستمرار، لأنّ ذلك يساهم في إجهاد الجسم، مما يساعده على الاستغراق في النوم سريعاً ليلاً، كما تساعد الرياضة على تحفيز النوم العميق المريح، ولكن من المهم ألّا يكون وقت ممارسة الرياضة قريب من وقت النوم، لأنّها قد تجعل الجسم أكثر حيوية ومليئاً بالطاقة دون الشعور بالحاجة للنوم.
تفريغ التوتر: يمكن تفريغ التوتر الذي قد يتعرض له الشخص خلال اليوم قبل الدخول للنوم من خلال كتابة ما يزعجه في مذكراته، أو ممارسة اليوغا، وتمارين التأمل، أو ممارسة المشي، حيث ينصح الخبراء بالمشي نصف ساعة يوميًا في الهواء الطلق إن كان ذلك ممكنًا.

مضاعفات وأضرار الأرق المزمن

يمكن أن ينتج على الأرق طويل الأمد أضرارًا صحية عديدة، إذ إنّ قلّة النوم تسبّب الكثير من المشاكل الصحيّة الخطيرة، ومنها ما يأتي:^[3]

الإصابة بأمراض القلب، كالنوبات القلبيّة، وفشل القلب، بالإضافة لعدم انتظام ضرباته.
ارتفاع ضغط الدم.
الإصابة بالسكتات الدماغيّة.
تقليل الرغبة الجنسيّة عند الرجال والنساء.
التأثير سلبياً على الجهاز المناعي، ممّا يؤدّي إلى تعريض الجسم للأمراض أكثر من المعتاد كنزلات البرد والإنفلونزا، وغيرها من الأمراض إذ تقل القدرة على مكافحة الأمراض.
زيادة الوزن؛ حيث يكون الذين ينامون أقلّ من سبع ساعات في اليوم، أكثر عرضة لكسب الوزن والإصابة بالسمنة.
تقليل الخصوبة عند الرجال والنساء.
الإصابة بمرض السكري؛ فإنّ الأشخاص الذين ينامون أقلّ من خمس ساعات من النوم يومياً يكونون أكثر عرضةً للإصابة بمرض السكري.
التأثير سلبًا على البشرة؛ يتعرّض الذين يعانون من قلّة النوم لمشاكل البشرة المختلفة كشحوب الجلد، وظهور الخطوط الدقيقة، وظهور الهالات السوداء تحت العينين بالإضافة لانتفاخهما، كما تسبّب قلّة النوم إفراز هرمون الإجهاد المسمى بالكورتيزول في الجسم بشكلٍ أكبر، ويؤدّي إفرازه لتكسير الكولاجين في الجلد، والبروتين مما يفقد البشرة نعومتها ومرونتها.
اضطرابات المزاج، والضيق النفسي، والحزن، والغضب، والتوتر، وفقدان الشعور بالتفاؤل.
الاكتئاب والقلق، فعندما تم إحصاء عدد ساعات النوم للمصابين بالاكتئاب والقلق تبيّن أنهم ينامون أقل من ست ساعات من النوم.
التأثير سلباً على قدرة الإنسان على التفكير والتعلّم حيث إنها تؤدي لإضعاف الانتباه والتركيز، والتفكير المنطقيّ، والقدرة على حلّ المشاكل، كما أن الدماغ يخزّن الذكريات والمعلومات خلال فترة الليل، وفي حالة عدم الحصول على القدر الكافي من النوم لن يكون قادراً على حفظ المعلومات بالشكل المطلوب.

عدد ساعات النوم الصحي

تختلف احتياجات الأفراد للنوم بشكل كبير، وتعتمد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم على عدة عوامل، وفيما يأتي توضيح لمعدل ساعات النوم بالنسبة لمختلف الفئات العمرية:^[1]

الأطفال حديثي الولادة: يحتاجون إلى حوالي 14-17 ساعة في اليوم.
الأطفال بعمر السنة: يحتاجون إلى ما يُقارب 10 ساعات نوم في الليل، إضافة لأربع ساعات قيلولة خلال النهار.
الأطفال بعمر السنتين: يحتاجون إلى حوالي 11-12 ساعة خلال الليل، إضافة لساعة إلى ساعتين قيلولة.
الأطفال بعمر 3-5 سنوات: يحتاجون إلى 10-13 ساعة تقريبًا.
الأطفال بعمر 6-12 سنة: فهم بحاجة إلى حوالي 9-11 ساعة.
الأطفال بعمر 14-17 سنة: يكونون بحاجة إلى 8-10 ساعات.
البالغون: يحتاجون إلى 7-9 ساعات.

هل تفيد الأعشاب في علاج الأرق المزمن

يتساءل الكثير من الأشخاص حول إمكانية علاج الأرق المزمن بالأعشاب الطبيعية، وفي الواقع يمكن علاج الأرق بالأعشاب الطبية بحالاته المختلفة، سواء كان ذلك صعوبة النوم أو الاستيقاظ بشكل تلقائي في منتصف الليل، إلّا أنّه قد يكوم هناك تأثير للأعشاب على الذين يتناولون الحبوب المنومة، ولذلك إذا كنت تتناول الحبوب المنومة بانتظام فقد تكتشف أن هذه الأعشاب الطبية لا تؤثر عليك بشكل فوري، فجسمك أصبح أكثر اعتيادًا على المكونات الكيميائية الموجودة في الحبوب المنومة، وإذا توقفت عن تناول الحبوب المنومة فسيحدث تراجع لتأثيرها، وسوف يستغرق الجسم وقتًا طويلًا حتى يتخلص من تأثير الأدوية بشكل كامل، ويبدأ علاج الأرق بالأعشاب الطبية بالتأثير على جودة النوم لديك، ولذلك يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي عشبة طبية، وتتوفر مجموعة من الأعشاب التي تساعد على التخلص من الأرق وتحسين جودة النوم، نذكر بعضًا منها في ما يأتي:^[1]

عشبة الناردين (Valeriana officinalis): ينصح بنبات الناردين أو ما يعرف باسم حشيشة الهر للحصول على الهدوء والاسترخاء، كما أنها تساعد في الحصول على نوعية أفضل للنوم والنوم بشكل أسرع، ولكن يجب استشارة الطبيب المختص بشأن الجرعة الموصى بها من عشبة الناردين؛ لأنها قد تتفاعل مع بعض الأدوية، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه العشبة غير آمنة على الحوامل والأطفال.
عشبة خشخاش كاليفورنيا (Eschscholzia californica): تعدّ عشبة خشخاش كاليفورنيا من ضمن خيارات علاج الأرق بالأعشاب، فهذه العشبة فعالة لعلاج مشاكل النوم، والقلق، والأوجاع المختلفة، والانفعالات العصبية، والعديد من الحالات الأخرى، ومن المهم معرفة أنّه لا يوجد ما يكفي من الدراسات التي تثبت درجة أمان استخدام عشبة خشخاش كاليفورنيا، لذا استشر طبيبك قبل تناولها.
زهرة الآلام الحمراء (Passiflora incarnata): وهي عشبة طبية يُنصح بها للأشخاص الذين يميلون إلى الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل، حيث أنها تساعد في عملية تنظيم النوم وعلى الاسترخاء أيضًا، بالإضافة إلى أنها تستخدم في تهدئة اضطرابات المعدة.
حشيشة الدينار (Humulus lupulus): أو ما يعرف باسم الجنجل الشائع، هي عشبة تحفز على النوم وهي فعالة أيضًا في علاج القلق، ومشكلات الجهاز الهضمي، وغالبًا ما يتم اعتبار هذه العشبة آمنة للاستخدام ضمن علاج الأرق بالأعشاب، ولكن بسبب الستيرويدات الطبيعية الموجودة فيها لا ينصح بها للنساء الحوامل والأطفال.
البابونج (Matricaria chamomilla): هو من ضمن الأعشاب الطبية القديمة والشائعة في علاج الأرق واضطرابات النوم، حيث أن شاي عشبة البابونج يحظى بشعبية خاصة ويعرف بخصائصه المهدئة، كما أن البابونج يمكن استخدامه بشكل آمن لعلاج الأطفال والبالغين على حدٍّ سواء.

وختامًا، وفي نهاية هذا المقال، فقد تحدّثنا فيه عن حالات شفيت من الأرق المزمن، وتجارب رواها أصحابها عن إمكانية الشفاء من الأرق بأنواعه، وقد تعرّفنا أيضًا على أسباب وأعراض وطرق تشخيص هذه المشكلة، بالإضافة إلى طرق وأساليب علاجها سواءً الطبية أو التدابير المنزلية المفيدة في ذلك، أو الأعشاب الطبيعية أيضًا، بالإضافة إلى معرفة عدد ساعات النوم الصحي لمختلف الفئات العمرية، وأهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم في كل ليلة.

أسئلة شائعة

ما هو نقص الفيتامين الذي يسبب الارق؟

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د في الجسم إلى مجموعة من المشاكل المرتبطة بالنوم، من بينها اضطرابات النوم والأرق وسوء كفاءة وجودة النوم بشكل عام، أو بمعنى أخر فإنه يسبب قلة ساعات النوم وعدم الحصول على الراحة المطلوبة بعد الاستيقاظ.

المراجع

^ healthline.com، What Is Chronic Insomnia and How Is It Treated?، 02/02/2023
^ mayoclinic.org، Insomnia، 02/02/2023
^ webmd.com، Surprising Reasons to Get More Sleep، 02/02/2023

حالات شفيت من الأرق المزمن

الأرق المزمن