كيفية انقاص الوزن في فصل الشتاء

يعتقد الكثير من الأشخاص أنّ إنقاص الوزن في فصل الشتاء أمرٌ معقّدٌ للغاية، ولكن في الحقيقة يجب تغيير هذه المعتقدات، إذ يمكن إنقاص الوزن في هذا الفصل بسهولة وبالتدريج، وفيما يأتي سأقدّم لكم أهم خطوات خسارة الوزن، والتي يجب أن تكون نمط حياة مستمر للحفاظ على الوزن وعد واكتسابه من جديد بعد خسارته:^[2]

القاعدة الذهبية؛ السعرات الحرارية الداخلة مقابل السعرات الحرارية الخارجة

تعدّ هذه القاعدة حقيقة لا يمكن إبطالها، إذ إنّ جميع الخبراء يأكّدون عليها، ولكي يتم خسارة الوزن لا بد من حرق سعرات حرارية أكثر مما يتم استهلاكه أو تناوله، حيث وجدت دراسة حديثة أن تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية -إجمالي السعرات الحرارية 400-800 يوميًا- أدى إلى فقدان 20٪ من الوزن، ويختلف عدد السعرات الحرارية المطلوب من شخص لآخر، ولذلك، يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية دائمًا، فهناك بعض الأشخاص الذين يجب أن يتجنّبوا تقييد السعرات الحرارية بشكل صارم، كالنساء الحوامل أو المرضعات.

تحديد أهداف يمكن تحقيقها

من المهم أن يتم تحديد أهداف منطقية يمكن تحقيقها ومتابعة تقدّمها، إذ يساعد ذلك في الاستمرارية والانتظام، حيث وجدت دراسة حديثة أن تحديد هدف إنقاص الوزن يمكن أن يؤدي إلى خسارة وزن أكبر من عدم تحديد هدف على الإطلاق، لذا يجب البدء بهذه الخطوة، ومن الأفضل أن تكون الأهداف واقعية وصغيرة في البداية، وفيما يأتي مثال على تقدم هدف يمكن تحقيقه بسهولة:

خسارة الوزن كل أسبوع.
خسارة من 0.5 إلى 1 كيلو غرام أسبوعيًا.
خسارة 4 كيلو غرامًتا في ثلاثة أسابيع.
مقاس ملابس أصغر.

الحفاظ على ترطيب الجسم

من الأمور الضرورية في فصل الشتاء، هو الحفاظ على الترطيب، من خلال شرب كميات كافي من الماء خلال ساعات النهار، وبما أنّ الطقس البارد يقلل من الشعور بالعطش، لذلك يخفض الشخص تلقائيًا من استهلاكه للمياه، ويشعر بأنه في الغالب أكثر جوعًا، وبالتالي، من المهم ترطيب الجسم في الطقس البارد للحدّ من الشعور بالجوع، بالإضافة إلى أنّ شرب الماء مهم أيضًا للبشرة للمحافظة عليها صحية ومتوهجة، فعادةً ما تصبح البشرة تلقائيًا أكثر جفافاً، ولذلك يجب شرب ما لا يقل على 8 أكواب خلال ساعات النهار.

تناول الخضروات والفواكه الموسمية

تحتوي الخضروات والفواكه الموسمية على الألياف الغذائية، التي تساعد على إنقاص الوزن وتحسن من صحة الجهاز الهضمي، ولذلك لا بدّ من زيادة استهلاكها، وخاصة الخضار، وتقليل تناول الأطعمة المصنعة والسكرية، وفي هذه الحالة لا يوجد هناك حاجة إلى حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن إذا يمكن وضع هدف بتناول نصف طبق من الخضار في الوجبات الرئيسية الغداء والعشاء على سبيل المثال.

الحدّ من تناول الكربوهيدرات

تعدّ الكربوهيدرات ضرورية ضمن النظام الغذائي اليومي، ولكن تناول الكثير منها خاصة النوع الخاطئ، يمكن أن يكون يسبب مشاكل واضطرابات كزيادة الوزن، كما يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، ممّا يزيد إنتاج الجسم للأنسولين، ويزداد الوزن يحدث هذا عندما تمتص الخلايا الكثير من الجلوكوز ويحول الجسم هذا إلى دهون، وبذلك من المهم هنا هو ما يتم اختياره والكمية التي يتم تناولها، ويجدر الإشارة إلى ضرورة اختيار الكربوهيدرات الصحية من الخضار والفواكه التي تشبع وتعزز التحكم في الوزن، ويمكن استبدال الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل أو المعكرونة العادية بمعكرونة الحبوب الكاملة، فالكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم، والمفتاح هنا هو تناولها بذكاء.

تناول المزيد من البروتين والألياف في الشتاء

فقد أظهرت الدراسات والأبحاث أن اتّباع نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، حيث تساعد البروتينات أيضًا في بناء العضلات الخالية من الدهون وزيادة التمثيل الغذائي والشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول، وكذلك الأمر بالنسبة للألياف، إذ إن اتّباع نظام غذائي غني بالألياف، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان، يمكن أن يحسن الهضم، ويقلل من خطر الإصابة بالسكري والأمراض المزمنة الأخرى، فضلًا عن إعطاء الشعور بالشبع، وبالتالي تناول سعرات حرارية أقل، ممّا يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أفضل وتقليل الدهون في الجسم بشكل أفضل.

تناول وجبات خفيفة صحية

يجب الابتعاد عن الوجبات الخفيفة المحمّلة بالدهون والسكريات، وتتوفّر في فصل الشتاء العديد من الأصناف التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة صحية بين الوجبات الرئيسية، مثل الفواكه كالتفاح والبرتقال، والخضروات مثل الجزر والبروكلي، ويمكن سلق بعض الخضروات وتناولها كوجبة خفيفة، كما يمكن تناول طبق من الفوشار بين الوجبات أيضًا، فه يعطي شعورًا بالامتلاء ولا يحتوي سعرات حرارية عالية.

ممارسة الأنشطة البدنية

تقلّ رغبة الكثير من الأشخاص في ممارسة الرياضة خلال فصل الشتاء والطقس البارد، إلّا أنّه يمكن استغلال الأيام الباردة كفرصة لتجربة أنشطة بدنية داخلية جديدة، إذ يمكن ممارسة الركض أو المشي صعودًا ونزولًا على الدرج في المنزل أو ممارسة تمارين القلب والأرجل بكثافة عالية، كما ويعد الرقص وفنون الدفاع عن النفس واليوجا بعض الأنشطة الداخلية الرائعة للبقاء نشيطًا ودافئًا في الطقس البارد.

أسباب زيادة الوزن في فصل الشتاء

هنالك عدّة أسباب يمكن أن تجعل الشخص عرضةً لزيادة الوزن في فصل الشتاء، وتتضمّن ما يأتي:^[2]

الإكثار من تناول الطعام: يوجد عدة عوامل قد تسبب الإكثار من الأكل في الشتاء؛ فقد يؤدي طول الليل في الشتاء إلى الملل أحيانًا مما يسبب زيادة تناول الوجبات، كذلك قد يسبب الشعور بالبرد الإكثار من تناول الأطعمة بهدف الشعور بالدفء.
تغير في مستويات الهرمونات: يعاني بعض الأشخاص من تغيرات هرمونية مع التقدم في السن، كانخفاض مستوى الإستروجين عند النساء وانخفاض مستوى التستوستيرون عند الرجال، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة الوزن، بالإضافة إلى أن هناك تغيرات هرمونية خاصة بفصل الشتاء، فمثلًا هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية والتحكم بالشهية يرتفع بمعدل 80% خلال فصل الشتاء، مما يشكل عاملًا مهمًا في زيادة الوزن في هذا الفصل.
التوتر والإجهاد: إن النوم المتقطع والتوتر يشكلان عاملين مهمين في زيادة الوزن في الشتاء؛ فهما يؤديان إلى ارتفاع مستوى هرموني الكورتيزول والأدرينالين، كما يسببان زيادة في تناول الأطعمة.
قلة الحركة: عادةً ما يقل النشاط البدني والقيام بالتمارين الرياضية؛ بسبب قلة الوقت المتاح في الشتاء وصعوبة القيام بأي مجهود في الأجواء الباردة.

شاهد أيضًا: فوائد ممارسة الرياضة في فصل الشتاء

نصائح لتجنب زيادة الوزن في فصل الشتاء

هناك بعض النصائح التي من الأفضل أخذها بعين الاعتبار واتّباعها لتجنّب زيادة الوزن خلال فصل الشتاء، وهي كالآتي:^[1]

تجنب الكسل والخمول في الطقس البارد، والخروج يومياً في الهواء الطلق على الأقل نصف ساعة فقط إن كان ذلك ممكنًا، ممّا يساعد على عدم زيادة الوزن، ويعمل على تحسين المزاج وزيادة معدل الحرق في الجسم.
الحصول على وقت كافٍ من النوم يومياً لمدة تتراوح من 6 – 8 ساعات في كل ليلة، وذلك ليحصل الجسم على الراحة الكافية، ولأنّ معدّل الأيض يزداد أثناء النوم في الفترة ما بين الساعة الحادية عشرة صباحاً وحتى الساعة الخامسة فجراً.
تناول ملعقة واحدة أو ملعقتين من السكر على الأكثر خلال اليوم، وبذلك يحصل الجسم على ما يحتاجه من السكريات، ويجنّب الشخص من اكتسابه للوزن.
استبدال الحلويات التي تحتوي على الدهون والسكريات بالفاكهة، خاصةً فاكهة الشتاء التي تحتوي على الفيتامينات وتعمل على تقوية مناعة الجسم مثل البرتقال واليوسفي والتفاح والجوافة والرمان.
يجب الحرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د مثل الجبن والبيض والأسماك خصوصاً السلمون والماكريل والرنجة، إذ يفيد فيتامين د في زيادة معدل الأيض.
يجب الامتناع عن تناول المخبوزات التي تحتوي على الدقيق الأبيض واستبدالها بالمكونات التي تحتوي على الدقيق الأسمر أو الحبوب الكاملة.
الحرص على تناول الخضروات ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل، مع الانتباه إلى أن تكون هذه الخضروات مسلوقة أو مشوية أو شوربة خفيفة الدسم.
التقليل من كمية النشويات واستبدالها بالبروتينات والماء.
تناول وجبات جانبية خفيفة مثل الخيار أو الخس عند الاحساس بالجوع حتى تساعد على الشبع وفقد الشهية في الشتاء.
التوقف عن تناول الطعام قبل الذهاب إلى النوم بساعتين على الأقل، حتى يستطيع الجهاز الهضمي أن يهضم الطعام وحتى لا يحبس الدهون والفضلات داخل الجسم.
التوقف عن تناول الوجبات السريعة والبطاطس المقلية والبرجر لأنها تحتوي على زيوت مهدرجة لا يستطيع الجسم حرقها.
الامتناع عن شرب المشروبات الغازية لأنها تؤدي إلى عسر الهضم وتحتوي على نسبة كبيرة جدًا من السكريات.
تسجيل السعرات الحرارية التي يتم تناولها في مذكرة ثم عرضها على الطبيب المختص واستشارته في الأطعمة المناسبة للجسم والتي تساعد على حرق الدهون الزائدة.

هل هناك تمارين رياضية خاصة بفصل الشتاء؟

تساعد ممارسة التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية، وبالتالي التخلص من الدهون المتراكمة وإنقاص الوزن، وفيما يأتي أفضل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في فصل الشتاء:^[3]

تمارين الإحماء: يجب إجراء تمارين الإحماء قبل أي تمرين رياضي، فمن فوائدها المحافظة على اللياقة البدنية، وتحضير الجسم للتمارين الأخرى، وتقوية عضلة القلب، كما وتعدّ تمارين الإحماء من التمارين البسيطة وغير المتعبة، حيث إنها لا تتطلب الذهاب إلى الصالات الرياضية.
الرقص: يتم تصنيف الرقص ضمن تمارين تقوية العضلة القلبية، وهو من التمارين الممتعة، والذي يمكن القيام به في المنزل خلال فصل الشتاء، وتعدّ فعاليته كبيرة في حرق الدهون والمحافظة على لياقة الجسم.
تمارين البطن والصدر: أو تلك التي تُسمى تمارين الضغط، وهي من التمارين الرياضية التي تتطلب جهداً كبيراً، ويمكن ممارستها دون استخدام الأجهزة، ويتم ممارسة تمارين الصدر عن طريق دفع الجسم باستخدام اليدين، ويُنصح بممارسة هذه التمارين بعد تمارين الإحماء، وتساعد في بناء العضلات، والتخلص من الدهون المتركزة في البطن والذراعين.
قفز الحبل: يعتبر هذا التمرين من الألعاب التي تساعد على الحفاظ على لياقة بدنية عالية، ويمكن القيام به في المنزل، أو في الهواء الطلق، ويساعد على إنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون المتراكمة في الجسم.
الجري: وهي رياضة مناسبة لفصل الشتاء، حيث يكون الهواء نقياً في هذا الفصل، ويمكن للشخص أن يستغل الأيام الصافية التي تخلو من العواصف والأمطار للجري، ومن الأفضل ممارسة الجري في الصباح الباكر، ويساعد في تغيير المزاج والحفاظ على اللياقة البدنية.

أطعمة ومشروبات تساعد على إنقاص الوزن

أظهرت العديد من الدراسات أن بعض الأطعمة قد تساعد في حرق الدهون بشكل أسرع وتسريع عملية الأيض أو التمثيل الغذائي، وتقليل مخاطر الإصابة بعدد من الأمراض، وفيما يأتي سنقدّم لكم أهم الأطعمة والمشروبات التي تفيد في ذلك:^[4]

الفلفل الحار

يمكن أن يساعد الفلفل الحار في إنقاص الوزن، فهو يحتوي على مادة الكابسيسين، وهي مادة مولدة للحرارة ، والتي تعزز عملية الأيض وتزيد من حرق الدهون عن طريق زيادة معدل الأيض، ويمكن أن يؤدي استهلاك الفلفل الحار في فصل الشتاء إلى زيادة معدل الاستقلاب بنسبة تصل إلى 23٪ لمدة 3 ساعات تقريبًا، وذلك وفقًا للدراسات الحديثة.

الهيل أو الحبهان

الهيل، الذي يعرف أيضًا بملك التوابل، ويمكن أن يساعد تناوله على تسريع عملية الأيض عن طريق رفع درجة حرارة الجسم، كما يمكن أن يعطي شعورًا بالامتلاء والشبع، الأمر الذي سيقلل من كمية الطعام التي يتناولها الشخص، ممّا يمنع زيادة الوزن.

أوراق الكاري

أثبتت إحدى الدراسات أنّ أوراق الكاري ممكن أن تقلل من كمية الدهون المتراكمة في الجسم وتزيل السموم والفضلات، كما أن أوراق الكاري تخفض من مستويات الكوليسترول الضار، ولذلك ينصح بتضمينها في النظام الغذائي اليومي لتجنب زيادة الوزن.

الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافيين ومضادات الأكسدة، وهي مركبات نباتية نشطة بيولوجيًا، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز أكسدة الدهون أو القدرة على حرق الدهون، ولكن يجدر الإشارة إلى أنّ ذلك لا يعني أنه بمجرد أن يشرب الشخص الكثير من الشاي الأخضر، أن الدهون ستذوب بطريقة سحرية، ولكن يجب مراعاة اتباع نظام غذائي مناسب لا يشتمل على الكثير من الأطعمة المقلية والكربوهيدرات والدهون المشبعة.

الشاي الأسود غير المحلّى

يعدّ الشاي الأسود من المشروبات الساخنة الشائعة في فصل الشتاء، وبسبب غناه بالفلافونويد الطبيعي، تم وصفه بأنه مشروب صحّي للقلب، كما يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، حيث تشير الأبحاث إلى أن مركبات الفلافونويد نفسها قد تلعب دورًا مفيدًا في تقليل دهون البطن.

القهوة

يفيد تناول المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة في قمع الشهية لدى بعض الأشخاص، ممّا قد يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية وتقليل الدهون في البطن، ويرجع سبب ذلك إلى أنّ الكافيين يحفز التوليد الحراري، وهو ما يدفع أجسامنا أساسًا إلى إنتاج المزيد من الحرارة وحرق السعرات الحرارية الزائدة للحصول على الدفء والطاقة، ولذلك يفضل تناول فنجان أو فنجانين من القهوة يوميًا لتجنب زيادة الوزن.

مخفوق بروتين مصل اللبن

يمكن أن تكون مساحيق بروتين مصل اللبن المصنوعة في المخفوقات وغيرها من المشروبات البديلة للوجبات، مفيدة لفقدان الدهون والوزن إذا تم استخدامها كوسيلة لتجنب تناول وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية، فقد أظهرت نتائج بعض الدراسات أنّ الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مفيدة في إنقاص الوزن، وذلك لأنّها تمنع فقدان العضلات وتسهم في تباطؤ عملية التمثيل الغذائي، ويحتوي مخفوق بروتين مصل اللبن على نسبة عالية من البروتينات الضرورية للجسم.

شاهد أيضًا: تحليل شخصية محبي فصل الشتاء

رجيم الشتاء لإنقاص الوزن

فيما يأتي عدة أنواع من الحميات الغذائية التي يمكن اتّباعها في فصل الشتاء لإنقاص الوزن، والتي يمكن أن تساعد في إنقاص 2-3 كيلو غرام في الأسبوع عند الالتزام بها، ويختلف ذلك باختلاف الأجسام والوزن المراد إنقاصه:

رجيم الشتاء الألماني

وجبة الإفطار: والتي تكون في الفترة من الساعة 6:30 صباحًا إلى 9:30 صباحًا، وهي: بيضة + عصير جزر + تفاحة + شاي أو قهوة دون سكر، مسموح فيه شريحة توست مرتين أسبوعيًا.
وجبة الغداء: وتمتد من الساعة 2 ظهرًا إلى 4 عصرًا؛ طبق سلطة متنوعة كبير + ربع دجاجة أو لحم أو سمك مشوي أو مسلوق، ويسمح بتناول سلطة زبادي بإضافة ليمون وملح وملعقة من زيت الزيتون على السلطة، ويسمح بتناول 5 ملاعق أرز مرة واحدة أسبوعيًا ولا تقسم الملاعق على جميع الأيام.
وجبة العشاء: من الساعة 6 مساءً إلى 8 مساءً؛ وهو كوبين من الشوربة أي نوع بشرط عدم إضافة دهون، أو 3 إلى 5 ثمرات فاكهة من الأنواع المسموح بها مثل الجوافة والكمثرى والموز والتفاح والبرتقال والكيوي والفراولة + كوب أو اثنين زبادي خالي الدسم.

الرجيم الثاني لفصل الشتاء

وجبة الإفطار: كوب ماء + كوبين من شراب النعناع مع شرائح الليمون، وبعد 15 دقيقة يتم شرب عصير حوامض (برتقال أو يوسفي أو ليمون أو جريب فروت )، وبعد 20 دقيقة يتم تناول 2 بيض مسلوق + قطعة توست + مثلث جبن.
وجبة الغداء: حساء أو شوربة خضار تحتوي على الجزر واللفت + قطعة دجاج مشوي او سمك غير مقلى.
وجبة العشاء: حساء أو شوربة دجاج + سلطة خضار + قطعه توست.
عند الاحساس بالجوع بين الغذاء والعشاء يمكن تناول زبادي خالي الدسم.
يجب شرب 10 اكواب ماء يوميًا علة الأقل، كما يمكن شرب كوب أو كوبين من المشروبات العشبية غير المحلّاة يوميًا.
يجب المشي نصف ساعة يوميًا على الأقل.

الرجيم الثالث لفصل الشتاء

وجبة الإفطار: كوب شاي أو نسكافيه بحليب خالي الدسم + قطعة جبن بيضاء أو بيضتان مسلوقتان + 2 توست، وهو ثابت لكل الأيام.
وجبة الغداء:
- اليوم الأول: علبة تونة بدون زيت.
- اليوم الثاني: 1/2 كيلو سمك مشوي + 4 ملاعق أرز + سلطة خضراء.
- اليوم الثالث: 10 ملاعق كشري + سلطة خضراء.
- اليوم الرابع: علبة تونة + سلطة خضراء + 2 توست.
- اليوم الخامس: 3 قطع من صدور الدجاج مع سلطة خضراء.
- اليوم السادس: ربع فرخة مشوية أو مسلوقة + سلطة خضراء.
- اليوم السابع: 1/4 كيلو كفتة مشوية + رغيف أسمر+ سلطة خضراء.
وجبة العشاء: شوربة خضار أو دجاج وكوب زبادي وقطعة فاكهة.
يمكن تناول وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية، وتكون كوب زبادي أو قطعة فاكهة أو طبق فوشار.

وبهذا، أعزاءنا القرّاء، نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا، وقد تحدّثنا فيه بالتفصيل عن كيفية انقاص الوزن في فصل الشتاء، وأهم النصائح والتعليمات التي يمكن أن تقلل فرص زيادة الوزن في فصل الشتاء، بالإضافة إلى أبرز التمارين الرياضية وأفضلها في الطقس البارد، وقد ذكرنا لكم أهم المشروبات والأطعمة التي تزيد من حرق الدهون، وأفضل الحميات الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن في الشتاء.

المراجع

^ cdc.gov، Losing Weight، 17/01/2023
^ lifehack.org، How to Lose 10 Pounds in Three Weeks: 20 Simple Tips، 17/01/2023
^ patient.info، Does cold weather boost weight loss?، 17/01/2023
^ medicaldaily.com، 9 Best Foods To Help You Lose Weight In The Winter، 17/01/2023

كيفية انقاص الوزن في فصل الشتاء

فصل الشتاء وإنقاص الوزن