كيفية التخلص من التوتر أثناء الكلام

كيفية التخلص من التوتر أثناء الكلام، يعاني الكثير من الأشخاص من التوتر والكلام، خاصةً أمام الأشخاص الآخرين، وقد يكون ذلك طبيعيًا في بعض الأحيان، إلّا أنّه وفي حال كان شديدًا فلا بدّ من علاجه، وغالبًا ما تزول المشكلة بالتدريج بالممارسة والتدريب، وباتّباع الخطوات والأساليب الأخرى، والتي سيتم الحديث عنها في هذا المقال، بالإضافة إلى مواضيع أخرى مرتبطة بذلك.

التوتر أثناء الكلام

كيفية التخلص من التوتر أثناء الكلام

هناك العديد من النصائح والأساليب التي وفي حال تم أخذها بعين الاعتبار، فستكون مفيدة في لباخلص من مشكلة التوتر أثناء الكلام، وسأقدّم لكم أبرزها على النحو الآتي:^[2]

تدرّب وجهز نفسك، فالتوتر أمر طبيعي

من الطبيعية أن يقوم الجسم بردود فعل فيزيولوجية، مثل تزايد نبضات القلب وارتجاف اليدين، عندما يكون هناك خطام يجب على الشخص أن يلقيه أو محاضرة أو لقاء، ويكون ذلك بفعل ارتفاع هرمون الأدرينالين، الذي يحفز التعرق والشعور بالتوتر، إلّا أنّه أيضًا سببًا لجعل الشخص أكثر انتباهًا واستعدادًا لتقديم أفضل ما عندك، وإنّ أفضل طريقة للتغلّب على التوتر هي التحضير جيدًا، إذ يجب أخذ الوقت الكافي للاطّلاع على الخطاب عدّة مرّات مثلًا، بالإضافة إلى التدرّب على إلقائه جيّدًا، ويمكن للشخص أيضًا أن تصوّر فيديو لنفسه، أو أن يتدرّب أمام المرآة، كما يمكن الاستعانة بالأهل أو الأصدقاء، لإلقاء الخطاب أو المحاضرة أمامهم ومعرفة آرائهم به.

رتب أفكارك ومعلوماتك بطريقة فعّالة

خطط جيدًا للمعلومات التي تريد أن تقدمها قبل موعد اللقاء أو الخطاب، فكلما كنت منظمًا، سيقل توترك وعصبيتك، ويمكن أن يساعدك في ذلك استخدام مخطط على ورقة صغير لتبقى دائمًا على المسار الصحيح، كما عليك الاطلاع على كافة جوانب الموضوع الذي ستتحدث فيه، فتكون ملمًا بكل ما يرتبط به، ذلك يخفف من التوتر ويجعلك واثق من نفسك.

دع شخصيّتك تظهر على الملأ

كن على طبيعتك، فقد أثبتت العديد من الدراسات، أنّ الإنسان يستطيع تحقيق مزيد من المصداقية إذا سمح لشخصيّته الحقيقية بأن تظهر أمام الجمهور أو الأشخاص الآخرين، الذين سيثقون أكثر بما تقوله في حال رأوك تتصرّف على طبيعتك بعيدًا عن التصنّع وعدم الواقعية.

امتلك روح الدعابة واستخدم القصص واللغة الفعّالة

اجعل جسدك يتحدّث

علاج الخوف والتلعثم أثناء الكلام

في الحقيقة، هناك أمور أخرى متعلقة بالتوتر والخوف من الحديث أمام الأشخاص الآخرين، بما في ذلك التلعثم أو التأتأة وهي أحد أنواع اضطراب الكلام، وهي أمور يمكن أن تسبب أيضًا حرجًا كبيرًا للأشخاص عند تحدثهم إلى الأشخاص الآخرين، ويعاني الأشخاص المصابون بالتعلثم من صعوبة في التحدث، فقد يطيل الشخص في كلمة أو مقطع أو صوت أو يكرر كلمة، وقد يتوقف عن التحدّث أثناء الكلام، وتعدّ مشكلة التلعثم شائعةً عند الأطفال ولكنها أيضًا قد تستمر إلى مرحلة البلوغ إن لم يتم علاجها في مرحلة الطفولة، وقد يؤثّر هذا النوع من التلعثم على الثقة بالنفس والقدرة على التعامل مع الآخرين، ويمكن علاج الخوف والتعلثم في الكلام بطرق عديدة، منها العلاج السلوكي المعرفي، والعلاج بالتخاطب، وغيرها من الطرق العلاجية، وقد تساعد النقاط لآتية في ذلك:^[1]

• الممارسة المستمرة على التحدث في المنزل.
• تعليم الشخص كيفية التحدث ببطء وذلك لمعرفة الأوقات التي يتلعثم فيها، ثم يبدأ يتحسن حالته ويتحدث بشكل أسرع.
• اتّباع تمارين الاسترخاء لتصفية الذهن والابتعاد عن مسببات القلق.
• ممارسة تمارين التنفس العميق، والتي تكون عبارة عن أخذ شهيق عميق، ومن ثم زفير طويل.
• ممارسة تمارين النطق باستمرار وانتظام، والتي تساعد في التحكّم بحركات الوجه وعضلات الفم.
• تعليم الشخص المصاب كيفية تغيير طرق تفكيره والتخلص من التوتر والقلق أثناء الكلام.
• المعالجة باستخدام الأجهزة الإلكترونية، وهي أجهزة مستخدمة في علاج التأتأة أو التلعثم ويرتديها الأشخاص خلال أدائهم لمهامهم اليومية، بحيث تساعدهم هذه الأجهزة في القدرة على التحكم والتحسين من طلاقة اللسان.
• التخلص من المشكلات التي تؤثر على الثقة بالنفس.
• ممارسة تمارين تساعد على إطالة طول الصوت.
• العلاج بالأدوية الموصوفة من قِبل الطبيب، ومنها أدوية مضادات الاكتئاب ومضادات القلق، وغيرها من الأدوية.

علاج الخوف من الخجل أمام الناس

يعد الشعور الخوف والخجل أمام الأشخاص من الأمور المتعلقة بالتوتر أثناء الكلام، وتعدّ هذه الاضطرابات نوع من الرهاب الاجتماعي، فهي مثل باقي الاضطرابات التي تستدعي التواصل مع طبيب نفسي، ويمكن علاج الخوف والخجل من الناس ببعض النصائح والعلاجات، ومنها الآتي:^[1]

• المعالجة بالأدوية الموصوفة من قبل الطبيب، والتي تساعد على تحسين المزاج وإزالة الوساوس وعلاج الاكتئاب.
• العلاج المعرفي السلوكي؛ ومن خلاله يتم تعليم الشخص كيف يكون أكثر ثقة بنفسه ويفكر تفكيرًا معاكسًا للأفكار التي تجعله يشعر بالخوف والخجل.
• لا تحاول أن تكون شخص مثالي، وتذكر أن الآخرين أيضًا ليسوا لا يتميزون عنك.
• مارس تمارين الاسترخاء مثل اليوجا، والتنفس العميق، والتأمل.
• لا تتجنب الظهور في أماكن التجمعات، لأن ذلك يزيد من الخوف لديك.
• حدث نفسك دائمًا بأنك تستطيع المواجهة ولست خائفًا، فإنّ مواجهة المخاوف تقلل من الخوف والخجل.
• اشترك في الأنشطة الاجتماعية والانخراط مع الآخرين والبعد عن العزلة.

أسباب التوتر أثناء الكلام

تتعدّد أسباب التوتر أثناء الكلام، وقد تكون طبيعية وتزول من تلقاء نفسها بعد مضي عدّة دقائق من الكلام، أو غير طبيعية وتحتاج إلى تدخل طبي، ومن أبرز أسباب التوتر أثناء الكلام، ما يأتي:^[3]

• العوامل الوراثية؛ قد يكون الأمر نابع من جينات وراثية وتاريخ عائلي.
• تعرض المُصاب لبعض المواقف السلبية بالماضي والتي أثرت بشكل كبير على حاضره
• تربية الأطفال منذ صغرهم بطريقة سيئة، ممّا يدمر ثقتهم بنفسهم ، فيصبحون عُرضة للقلق والخوف دائماً.
• التعرض لبعض التغيرات الكيميائية التي أحدثت خلل بالدماغ، خاصة وقت تعرض المُصاب لموقف به كلام مع جمهور
• الإصابة بالرهاب الاجتماعي وأن يكون المُصاب شخص انطوائي ولا يميل لمحادثة الناس والوقوف معهم.
• الخوف من التعرض للإحراج أو حدوث أي خطأ غير متعمد يجعل الشخص مصدر للسخرية .
• حدوث ارتباك نفسي بسبب إدمان المخدرات، أو عدم النوم جيداً، أو نقص الأكسجين بالجسم، الشعور بالبرودة وانخفاض درجة الحرارة .
• قلة الخبرة؛ كما هو الحال مع أي شيء آخر ، فإن الخبرة تبني الثقة.
• الخوف من درجة التقييم؛ عندما يكون هناك عنصر تقييم حقيقي أو متخيل للوضع، يكون الخوف أقوى، فإذا كان الشخص يتحدث أمام مجموعة من الأشخاص الذين لديهم استمارات التقييم جاهزة لملئها، فقد يشعر بمزيد من القلق.
• إذا كان الشخص على وشك التحدث أمام أشخاص ذوي مكانة أعلى على سبيل المثال، أشخاص في مكان العمل في مناصب عليا، أو مجموعات من المهنيين البارعين في مجال عمله، فقد يشعر بجرعة أعلى من الخوف.
• مشاركة أفكار جديدة؛ إذا كان الشخص يشارك أفكارًا لم يشاركها علنًا من قبل، فقد يصاب بالقلق أكثر بشأن كيفية استقبال الناس لها.
• التحدث أمام جماهير جديدة؛ قد يكون لدى الشخص بالفعل خبرة في التحدث في الأماكن العامة وتقديمها إلى جمهور مألوف، أي قد تكون معتادًا، على سبيل المثال، على التحدث أمام المتخصصين في مجال خبرته، ومع ذلك، قد ينشأ الخوف عندما يتغيّر الجمهور المستهدف، فإذا كان يقف أمام جمهور مختلف تمامًا عن الأشخاص الذين يتحدث إليهم عادةً ، فقد تكون ثقته متزعزعة بعض الشيء.
• المهارات؛ هناك عامل آخر يساهم في التوتر أثناء التحدث أمام الجمهور وهو مدى مهارة الشخص في هذا المجال، في حين أن الكثير من الناس يعتبرون أنفسهم متحدثين جيدين بشكل طبيعي، إلا أنّه يوجد دائمًا مجال للتطوّر، وفي الواقع إنّ الأشخاص الذين يعملون على مهاراتهم، بدلاً من الاعتماد على المواهب الطبيعية، هم المتحدثون الأكثر تميزًا، وفي الحقيقة، هناك العديد من الأساليب المختلفة لتعزيز مجموعة المهارات هذه وزيادة الكفاءة في الخطابة، حيث تؤدي زيادة الكفاءة إلى زيادة الثقة، وهو علاج فعال للخوف، ومع ذلك فإن الثقة وحدها لا تكفي وحدها.

شاهد أيضًا: كيفية التخلص من الغضب المكبوت

أعراض رهاب الكلام

هناك بعض الأعراض التي يمر بها المصاب برهاب الكلام، إلى جانب التوتر، خلال حدث مواجهة جمهور أو مجموعة من الأشخاص كلامياً وهي :^[3]

• رجفة الأطراف وخاصة اليدين.
• ضربات القلب تصبح سريعة.
• التعرق الزائد عن الحد الطبيعي.
• احمرار الوجه وبرودة الجسم .
• مشاكل وقصور في عملية التنفس.
• الهروب من أي موقف اجتماعي يعرضه للكلام مع الناس.
• الإصابة بالتلعثم أو التأتأة خلال الكلام .
• الشعور بالقلق والتوتر وعدم الراحة.
• عدم ترتيب الكلام والأفكار والخلط بين الجمل.
• تطوّر الأعراض لدرجة فقدان الوعي.

مضاعفات حالة التوتر أثناء الكلام

يمكن أن ينجم بعض المضاعفات والمخاطر عن حالات التوتر أثناء الكلام،أو رهاب الكلام، خاصةً إذا لم يتم علاجها، ومن هذه المضاعفات ما يأتي:

• الهروب من أي فرصة اجتماعية والانزواء بعيداً عن البشر والبقاء وحيدًا والصمت أثناء التواجد بين الأشخاص الآخرين.
• عدم تقبل الحديث الجانبي وكأن الناس تتحدث سلبياً عنه.
• الشك وزعزعة الثقة في النفس تجاه الآخرين، فيشعر المصاب بأنّه شخص غير مرغوب فيه، ولا يرغب الناس بالاختلاط به.
• فشل الشخص المُصاب بهذه الحالة اجتماعيًا، وفي الكثير من المجالات مثل التوظيف والارتباط وبناء حياة طبيعية.
• عدم الإحساس بالراحة من تواجد الناس حوله أو بقربه.
• ازدياد احتمالية إصابته باضطراب القلق الاجتماعي والذي يتفاقم مع الوقت للميل للعزلة والاكتئاب.
• قد يصل الأمور إلى اللجوء للمخدرات وإدمان الأدوية التي تحتوي على مواد قوية تدمر الجهاز العصبي، ولا يستطيع المُصاب العيش بدونها .

تجربتي مع علاج التوتر أثناء الكلام

بعد معرفة كل ما يتعلق بالتوتر أثناء الكلام، سأقدم لكم تجربة شاب كان يعاني من هذه المشكلة، وكيف تغلب عليها، يقول الشاب:

• خلال مشاركتي وأنا طالب جامعي بمعسكرات إعداد القادة التابعة لإدارة جامعات الجمهورية، كنا نشارك كجمهور من الطلاب والطالبات في ندوات يتم فيها الاستماع لكثير من زوار المعسكر من وزراء وساسة وخطباء دين ورجال حرب، وكان على كل شخص منا أن يقوم بإلقاء خطاب ترحيبي بالزوار في كل مرة.
• وعندما جاء اليوم الذي ينبغي علي فيه إلقاء خطابي أمام الناس، توترت كثيرًا وشعرت بالخوف، فقرأت عن كيفية التخلص من التوتر أثناء التحدث أمام الناس، واتباع الخطوات المكتوبة، من تدريب أمام المرآة وممارسة تمارين التنفس والتحضير الجيد وغيرها.
• خرجت على الناس لألقي خطابي، فكانت ثقتي بنفسي عالية، وبدأت الكلام بتوتر في البداية، ولكن سرعان ما زال ذلك عندما شعرت بأن الجمهور معجب بأدائي.
• لاحظت نجاحي وفرحت به في إلقاء خطاب الترحيب، خاصةً أنّه حظي بإعجاب جميع المشرفين والضيوف.
• وكانت أهم نقطة هي التحضير المسبق والتدريب والممارسة، والحصول على الراحة الكافية قبل موعد الخطاب.

وبهذا، أعزائنا القراء نكون قد وصلنا إلى ختام هذا المقال، وقد تعرفنا فيه على كيفية التخلص من التوتر أثناء الكلام، بالإضافة إلى شرح العلاجات والأساليب التي تفيد التخلص من الخوف والخجل من التحدّث أمام الأشخاص الآخرين، وقد تم الحديث أيضًا عن أهم أسباب وأعراض هذه المشكلة، والمضاعفات التي قد تنجم عنها في حال عدم علاجها.