اسباب الارق وقلة النوم عند النساء

اسباب الارق وقلة النوم عند النساء، يمكن أن تعاني بعض النساء من الأرق وانعدام القدرة على النوم، وتتلخص أسباب هذه المشكلة في بعض النقاط التي تعتمد على اختلاف طبيعة المرأة عن الرجل، حيث يتعرض كلاً من الرجال والنساء إلى اضطرابات النوم المختلفة، ولكن تختلف الأسباب بالنسبة للرجال عن النساء بسبب اختلاف الهرمونات المصاحبة لفترة الحمل والرضاعة، كما أن الدراسات أثبتت أن النساء أكثر تعرضاً من الرجال لاضطراب النوم، والأرق، وسنتعرف على هذه الأسباب في مقالنا الآتي.

الأرق وقلة النوم

يمكن تعريف الأرق (Insomnia) بعدم القدرة على النوم، أو الاستيقاظ قبل موعد الاستيقاظ بفترة طويلة، أو الشعور بعدم الراحة بعد الاستيقاظ من النوم، وذلك لمدّة لا تقلّ عن ثلاثة أيّام في الأسبوع، ولمدّة ثلاثة أشهر، وتُعدّ مشكلة الأرق إحدى أكثر مشاكل النوم شيوعاً، وتُصيب النساء أكثر من الرجال، حيثُ تقدّر نسبة النساء اللاتي يعانين من مشكلة الأرق بما يقارب 25%، كما تزداد فرصة الإصابة بالأرق لدى النساء مع التقدّم في العُمُر، وتحتاج المرأة إلى ما لا يقلّ عن 7 ساعات يوميّاً من النوم للحصول على الراحة الكافية، وتجدر الإشارة إلى أنّ الإصابة بالأرق المزمن الذي يستمرّ لفترة طويلة من الزمن قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحيّة، مثل أمراض القلب، والجلطة الدماغيّة، والاكتئاب، وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك نوعين من الأرق، وهما:^[1]

• الأرق الأساسي: الأرق الأساسي هو اضطراب، أي إنه ليس عرضًا أو عرضًا جانبيًا لحالة طبية أخرى، وقد يشخص طبيبك عدم نومك على أنه أرق أولي بعد استبعاد الحالات الطبية الأخرى كسبب له.
• الأرق الثانوي: ينتج الأرق الثانوي عن حالات صحية أخرى أو يحدث بجانبها أو كأثر جانبي للأدوية الموصوفة، ويمكن أن يكون حادًا (قصير الأجل) أو مزمنًا (طويل الأجل)، وغالبًا ما يعاني معظم الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن من أرق ثانوي.

شاهد أيضًا: اسباب الارق عند الاطفال وأعراضه ومضاعفاته وعلاجه

اسباب الارق وقلة النوم عند النساء

تعاني بعض النساء من الأرق وقلة النوم لأسباب عديدة، منها يكون مرتبطًا بتغير الهرمونات والحمل وما إلى ذلك، وبعضها الآخر يكون نتيجةً لعوامل أخرى يمكن أن تؤثر على النساء والرجال كحدٍّ سواء، وفيما يأتي سنشرح ذلك بالتفصيل:^[1]

الأسباب المرتبطة بالتغيرات الهرمونية

تتعرض النساء خلال حياتهنَّ إلى بعض التغيرات الهرمونية التي قد تجعلهنّ أكثر للإصابة بالأرق مقارنة بالرجال، وفيما يأتي بيان لأهم الحالات التي تتميز بها النساء وتتسبب ببعض التغيرات الهرمونية لديهنّ، مما قد يؤدي للإصابة بالأرق وقلة النوم:

• الدورة الشهرية (The menstrual cycle): قد تُعاني النساء من الأرق خاصة في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية، ومن الجدير بالذكر أنَّ الإصابة بالأرق هي أكثر شيوعاً لدى السيدات اللاتي يُعانين من اضطراب ما قبل الحيض (Premenstrual Dysphoric disorder PMDD)، وهو أمر طبيعي، ولكن إذا كان يعرقل الحياة اليومية فيجب استشارة الطبيب.
• الحمل: عادة ما تُعاني السيدات من الأرق في فترة الحمل، خاصّة في الثلث الثالث من فترة الحمل، وغالباً ما تستيقظ المرأة الحامل في الليل بسبب عدم الراحة، أو تقلصات الساق، أو الحاجة لاستخدام الحمام، أو الشعور بالثقل وحركات الجنين.
• انقطاع الطمث (Menopause): أو فترة ما قبل انقطاع الطمث (Perimenopause)، حيث تُعاني السيدات في هذه الفترات من أعراض مختلفة مزعجة منها الهبّات الساخنة والتعرّق الليلي، وتؤثر هذه الأعراض في قدرة المرأة على النوم بشكل طبيعي.
• الرضاعة الطبيعية: قد تؤثر الرضاعة الطبيعية على هرمونات بعض النساء، وقد تستيقظ عدة مرات في اليوم لإرضاع طفلها، وبالتالي يصعب عليها العودة مرة أخرى للنوم العميق.

أسباب الأرق العامة

تتعدّد الأسباب المؤدية للإصابة بالأرق، وتختلف اعتماداً على نوع الأرق الذي يُصيب الشخص ذكراً كان أم أنثى، حيث يوجد نوعان رئيسيان للأرق، هما: الأرق الحاد أو قصير المدى، والأرق المزمن، وفيما يأتي بيان لأسباب الأرق العامة التي يمكن أن تؤثر في كل من الرجال والنساء:

الأرق الحاد

فيما يأتي أسباب عدم النوم لفترة قصيرة من الزمن، ومن الجدير بالذكر أنَّ استمرار هذه الأسباب لفترة أطول، قد يؤدي إلى الإصابة بأرق مزمن:

• التعرّض للتوتر والإجهاد والضغط العصبي.
• التعرض لصدمة نفسية معينة، كوفاة شخص قريب، أو التعرّض لضائقة مالية أو فقدان العمل.
•  تغير نمط وعادات النوم.

الأرق المزمن

يُشخّص الفرد بالإصابة بالأرق المزمن في حال استمرار معاناته من مشاكل في النوم لمدّة تزيد عن ثلاثة شهور، وفيما يأتي بيان لأبرز الأسباب المؤدية للإصابة بالأرق المزمن:

• قلة النوم المرتبطة بوجود مشاكل صحية: حيث تؤدي الإصابة ببعض الحالات الصحية الكامنة إلى صعوبة النوم بشكل طبيعي، مثل: ألم الظهر، أو التهاب المفاصل، أو مرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، أو الربو والسعال، بالإضافة إلى فرط نشاط الغدة الدرقية، أو الإصابة بمرض ألزهايمر (Alzheimer’s disease)، أو مرض باركنسون (Parkinson’s disease)، أو مرض الارتداد المعدي المريئي، أو غيرها من الأمراض الأخرى.
• اتّباع بعض عادات النوم السيئة: وتتضمّن عادات النوم السيئة عدم وجود جدول منتظم للنوم، وأخذ قيلولة في منتصف اليوم، وممارسة أنشطة محفزة قبل النوم، وأن تكون بيئة النوم غير مريحة، واستخدام سرير النوم للعمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفاز، بالإضافة إلى استخدام أجهزة الكمبيوتر، والهواتف الذكية، والشاشات الأخرى قبل النوم مباشرة، وتؤثر هذه العادات والعوامل في دورة نوم الأشخاص الطبيعية.
• تناول بعض الأدوية: هناك العديد من الأدوية التي يصفها الطبيب لعلاج الاكتئاب، أو ضغط الدم، أو الربو، بالإضافة إلى الأدوية التي تُصرف دون وصفة طبية، مثل: مسكنات الألم، وأدوية الحساسية، وأيضاً أدوية إنقاص الوزن التي يُمكن أن تحتوي على مادة الكافيين ومنبهات أخرى، جميعها يُمكن أن تؤدي إلى منع الأشخاص من النوم بشكل طبيعي.
• الإصابة بالاضطرابات نفسية: مثل القلق (Anxiety)، والاكتئاب (Depression)، فغالبًا ما يكون الشخص المصاب بهذه الاضطرابات غير قادر على النوم بشكلٍ طبيعي.
• التوتر والضغط العصبي: يؤدّي التوتر الناجم عن ظروف العمل أو المدرسة، والأوضاع المالية، والأمور العائلية إلى جعل الدماغ دائم التفكير؛ مما يُصعّب القدرة على النوم، كما أنّ نمط الحياة المتوتر، وتعرض الشخص لبعض الصدمات مثل وفاة أو مرض شخص قريب، والطلاق، وفقدان العمل، كلها أسباب تؤدي إلى عدم القدرة على النوم بشكل طبيعي.
• السفر أو جدول العمل: حيث يؤثر العمل في وقت متأخر أو مبكر، والعمل الذي يعتمد نظام المناوبات، بالإضافة إلى السفر بين مناطق زمنية متعددة في إيقاع الساعة البيولوجية للأشخاص، والتي تُعدّ مهمة جداً في تنظيم أوقات النوم والاستيقاظ، إذ إنّ أي تغيير يطرأ على إيقاع الساعة البيولوجية سيؤثر في نمط النوم لدى الأشخاص.
• تناول الطعام في وقت متأخر من الليل: حيث إنّ تناول الكثير من الطعام قد يُشعر الشخص بعدم الراحة الجسدية أثناء الاستلقاء، بالإضافة إلى أنَّ الكثير من الأشخاص قد يعانون من حرقة المعدة، وارتداد الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الطعام، ممّا يؤثر في قدرة الشخص على النوم ليلاً.
• تناول المشروبات الكحولية والكافيين والنيكوتين: إنّ شرب القهوة، والشاي، والمشروبات الغازية، وغيرها من المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين (Caffeine) في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء، يمنع الأشخاص من النوم، كما أنَّ إدمان النيكوتين (Nicotine) وهو أحد مكونات التبغ، يمكن أنَّ يؤثر في قدرة الشخص على النوم، بالإضافة إلى أنّ شرب الكحول يُصعّب على الشخص الدخول في مرحلة النوم العميق.
• الإصابة بأحد اضطرابات النوم: مثل الإصابة بتوقف التنفس الانسدادي (Sleep apnea)، حيث يتوقف تنفس الشخص بشكل متكرر، الأمر الذي يؤدي إلى تقطع النوم، بالإضافة إلى متلازمة تململ الساقين (Restless legs syndrome) التي يشعر الشخص المصاب بها بإحساس غير مريح في الساقين، وبرغبة لا تقاوم في تحريكهما، وهذا بدوره يمنع الشخص من النوم، ويمكن أن تصيب هذه الاضطرابات جميع الأعمار والنشاء والرجال على حدٍّ سواء.

أعراض الأرق وقلة النوم عند النساء

يمكن أن تعاني النساء المصابة بالأرق وقلة النوم بالأعراض والعلامات الآتية:^[2]

• الاستيقاظ أكثر من مرة خلال النوم.
• صعوبة الدخول في النوم مرة ثانية في حالة الاستيقاظ المبكر.
• القلق والنوم الخفيف وعدم الشعور بالراحة.
• ظهور بعض أعراض الاكتئاب نتيجة اضطراب النوم.
• قلة التركيز وضعف الذاكرة.
• الشعور بالتعب والإرهاق المستمر خلال اليوم وعدم القدرة على إنجاز الأنشطة اليومية.
• الشعور الدائم بالنعاس مهما زادت ساعات النوم.

كيف يتم تشخيص الأرق عند النساء

• الفحص السريريّ: قد يلجأ الطبيب إلى إجراء الفحص السريريّ للكشف عن علامات أخرى قد تدلّ على الإصابة بإحدى المشاكل الصحيّة التي أدّت إلى الإصابة بالأرق، كما قد يتمّ في بعض الحالات إجراء تحليل للدم للكشف عن بعض المشاكل الصحيّة الأخرى، مثل اضطرابات الغدّة الدرقيّة.
• تقييم عادات النوم: يقوم مبدأ هذه الوسيلة في التشخيص على سؤال الطبيب المصاب حول عادات نومه المختلفة، كما قد يقوم الشخص المصاب بملء استبيان خاص للإجابة على هذه الأسئلة، وفي بعض الحالات قد يطلب الطبيب من الشخص تسجيل كافّة ملاحظات النوم على دفتر خاص لمدّة أسبوعين تقريباً.
• دراسة النوم: في حال عدم القدرة على تحديد المسبّب الرئيسيّ للإصابة بالأرق من خلال الاختبارات السابقة، قد يحتاج الشخص المصاب إلى النوم في أحد المراكز المخصّصة لإجراء دراسة كاملة حول طبيعة نوم الشخص، خصوصاً في حال المعاناة من أحد اضطرابات النوم الأخرى، مثل انقطاع النفس النوميّ، ومتلازمة تململ الساقين، حيثُ تتمّ دراسة نشاط الشخص أثناء النوم، وسرعة دقات القلب، والموجات الدماغيّة، وحركة العينين، والجسم.

شاهد أيضًا: عدد ساعات النوم الصحي ، فوائد تنظيم ساعات النوم

علاج الأرق وقلة النوم عند النساء

يعتمد علاج الأرق وقلة النوم عند النساء على علاج السبب الذي أدّى لحدوث هذه المشكلة، وسأقدّم لكِ سيدتي طرق فعالة لحل هذه المشكلة على النحو الآتي:

علاج الأرق وقلة النوم أثناء الحمل

هناك عدّة نصائح وطرق يمكن اتّباعها للمساعدة على التخفيف من مشكلة الأرق والتحسين من جودة النوم أثناء الحمل، وفيما يأتي بعضٌ منها:^[1]

• القيام بعادات النوم الصحيّة: إذ يساعد اتّباع روتين معيّن خاص بالنوم على التخلص من مشكلة الأرق مثل تحديد وقت ثابت للنوم، وممارسة أنشطة روتينيّة قبل النوم لتحفيز الدماغ على الشعور بالنعاس عند اقتراب موعد النوم، كما يجب:
  • الحرص على الاستيقاظ في وقت محدّد كل صباح حتى في أيّام العُطل؛ حيثُ أظهرت بعض الدراسات أنّ الاستيقاظ في وقت محدّد من كل يوم له تأثير كبير في المساعدة على التخلّص من مشكلة الأرق.
  • ويمكن أيضاً تناول كوب من الحليب الساخن قبل النوم للمساعدة على الشعور بالنعاس.
  • أو الاستحمام مع تجنّب استخدام الماء الساخن، وتجدر الإشارة إلى ضرورة تجنّب استخدام الجوال أو التلفاز قبل النوم لما لها من تأثير سلبيّ في مشكلة الأرق، ويمكن الاستعاضة عن ذلك بقراءة كتاب مفيد.
• اتّباع نظام غذائيّ صحيّ: يمكن أن يساعد تناول الوجبات الغذائيّة الصحيّة وتناول الطعام ببطء على تجنّب المعاناة من حرقة المعدة التي تزيد مشكلة الأرق سوءاً، ولهذا يُنصح بتناول الوجبات الغذائيّة الغنيّة بالبروتينات لمساعدتها على المحافظة على نسبة سكّر الدم ضمن الحدود الطبيعيّة، كما يجب الحرص على تجنّب الأكل قبل موعد النوم إلّا في حال الشعور بالجوع، ويمكن في هذه الحالة الحصول على وجبة خفيفة فقط، كما تجدر الإشارة إلى ضرورة تجنّب تناول المشروبات التي تحتوي على مادّة الكافيين خصوصاً في فترة المساء، حيثُ تؤدي إلى مواجهة صعوبة على مستوى النوم، وعلى الرغم من ضرورة الحفاظ على رطوبة الجسم والحصول على كميّات كافية من الماء والسوائل، إلا أنّه من الضروريّ تقليل كميّة السوائل المتناولة قبل موعد النوم لتجنّب الاستيقاظ عدّة مرّات في الليل لدخول الحمّام.
• النوم بوضعيّة مريحة: حيث يجب الحرص على اتخاذ وضعيّة مريحة أثناء النوم، ويُنصح بالنوم على أحد الجَنبَين وخاصة خلال الثلث الأخير من الحمل، فهذا يساعد على حماية الجنين وتقليل خطر تعرضه للمضاعفات، ويمكن وضع وسادة خلف الظهر، وبين الركبتين، وتحت البطن للشعور بالمزيد من الراحة أثناء النوم على الجنب.
• الاسترخاء: إذ يمكن ممارسة تمارين التأمل، أو تمارين وتقنيات الاسترخاء الأخرى للمساعد على استرخاء الجسم والشعور بالنعاس.
• تشتيت التفكير: حيث يجب عدم البقاء في السرير عند عدم الشعور بالنعاس أو عند التفكير بالأمور التي تمنع القدرة على الاسترخاء والنوم، ويمكن في هذه الحالة النهوض من السرير وممارسة أحد الأنشطة الأخرى مثل قراءة كتاب معيّن، ممّا يساعد على تشتيت التفكير والشعور بالنعاس

علاج أرق ما قبل الدورة الشهرية أو بعد سن اليأس

يوجد العديد من التدابير المنزلية التي يُنصح باتباعها لتحسين جودة النوم والتقليل من أعراض أرق ما قبل الدورة الشهرية ومنها، التدابير الآتية:^[1]

• اتباع نظام غذائي صحي: قد تسبب بعض الأطعمة والمشروبات الأرق والاكتئاب بالإضافة إلى العديد من الأعراض الأخرى، والتي تؤدي بدورها إلى اضطرابات في النوم، لذا ينصح العديد من الأطباء بالأمور الآتية:
  • تجنّب تناول المشروبات الكحولية. و
  • الحد من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين.
  • الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسكر، والملح.
  • بالمقابل يُنصح بالإكثار من الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة كالخضروات والحبوب الكاملة.
  • بالإضافة إلى شُرب كمية جيدة من السوائل خاصة الماء في الفترة التي تسبق الدورة.
• السيطرة على التوتر: يُعد التوتر من أكثر المشاكل التي تؤدي إلى اضطرابات النوم، ويُمكنك السيطرة عليه من خلال الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية، وتمارين الاسترخاء كاليوغا والتأمل، أو التنفس العميق.
• تحديد روتين معين قبل النوم: ضعي روتين خاص لك يسبق النوم، واتبعيه بشكل متكرر الأمر الذي يساعد على ومن الأمور التي قد تساعد هو الإضاءة القليلة والابتعاد عن الإزعاج والضجيج للارتخاء.

في حال كنتِ تُعانين من أعراض شديدة، ينبغي عليك مراجعة الطبيب ليقوم بتشخيص حالتك ووصف العلاج المُناسب بناءً على ذلك، ومن الخيارات العلاجية المتوفرة الآتي:^[1]

• العلاج البديل بالهرمونات: قد تُعاني بعض النساء من نقص هرمون البروجسترون أو زيادة في هرمون الإستروجين، وفي هذه الحالة عادًة ما يصف الطبيب الأدوية الهرمونية التي تحتوي على البروجسترون، كما يمكن أن يصف مكملات الميلاتونين والتي قد تكون فعالة في التخفيف من الأرق الناتج عن المتلازمة السابقة للحيض.
• أدوية لتسكين الآلام: يُمكنك استخدام مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية في حال كنتي تُعانين من أوجاع وآلام مرتبطة بمتلازمة ما قبل الحيض لدرجة تتداخل مع نومك، ومن الأمثلة عليها مضادات الالتهاب غير الستيرويدية كالبروفين.
• علاجات أخرى: يوجد العديد من العلاجات التي يُمكن أن تكون مُفيدة في التخفيف من أرق ما قبل الحيض، ومنها:
  • العلاج بالضوء؛ قد تستفيد بعض النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية من العلاج بالضوء، وذلك من خلال تأثيره على الإيقاعات البيولوجية، أو تحسين توقيت إنتاج الغدة الكظرية، أو إطلاق الميلاتونين.
  • مضادات الاكتئاب؛ ومنها مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs)، والتي قد تكون فعالة أيضًا في علاج متلازمة ما قبل الحيض.

علاج الأرق بشكلٍ عام

إذا كان الأرق وقلة النوم التي تعاني منه بعض النساء ناتج عن أسباب أخرى غير مرتبطة بالهرمونات، فيمكن اتباع الطرق العلاجية الآتية:^[3]

الأدوية الموصوفة

يمكن أن تساعدك الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا في القدرة على النوم أو البقاء نائمًا أو كليهما، ولا ينصح الأطباء عمومًا بالاعتماد على الحبوب المنومة الموصوفة لأكثر من بضعة أسابيع، ولكن تمت الموافقة على العديد من الأدوية للاستخدام على المدى الطويل، والتي تشمل: إيزوبيكلون وراملتيون والزولبيديم، ويمكن أن يكون للحبوب المنومة الموصوفة طبيًا آثارًا جانبية، مثل التسبب في الترنح أثناء النهار وزيادة خطر السقوط، أو يمكن أن تتسبب في الإدمان، لذا تحدث مع طبيبك حول هذه الأدوية والآثار الجانبية المحتملة الأخرى.

مساعدات النوم

مساعدات النوم التي لا تستلزم وصفة طبية تحتوي أدوية النوم التي تصرف بدون وصفة طبية على مضادات الهيستامين التي يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس، لكنها غير مخصصة للاستخدام المنتظم، ويجدر التحدث إلى طبيبك قبل تناول هذه الأدوية، لأن مضادات الهيستامين قد تسبب آثارًا جانبية، مثل: النعاس أثناء النهار والدوخة والارتباك الذهني والتدهور المعرفي وصعوبة التبول.

نصائح لعلاج الأرق عند النساء

• عليكِ الالتزام بمواعيد النوم؛ حيث يجب تجنب النوم لفترات طويلة أو قصيرة، والحفاظ على مواعيد ثابتة للنوم.
• يجب أن تقومي بالاسترخاء قبل النوم؛ وذلك باستخدام أساليب الاسترخاء والتأمل. مراقبة كميات الأكل والشرب قبل النوم: إذ لا يُنصح بالخلود للنوم في حالة الجوع أو الشبع الزائدين عن الحد الطبيعي.
• عليك أن تقللي من فترات النوم خلال النهار؛ فقد يؤدي أخذ قيلولة طويلة المدة أثناء النهار إلى عدم المقدرة على النوم ليلاً.
• حاولي التخلص من القلق؛ حيث يُنصح بالتخلص من القلق قبل النوم عن طريق تنظيم الوقت أو تهدئة النفس.
• مارسي التمارين الرياضية اثناء النهار؛ حيث تساعد ممارسة الرياضة أثناء النهار على تنظيم النوم ليلاً، ويجب الحرص على تجنب تلك التمارين قبل موعد النوم، لما لها من آثار سلبية في يُسر وسهولة القدرة على الخلود للنوم.
• حاولي الوقوف في الشمس في فترة ما قبل الدورة وخلالها.
• احصلي على قسط من الراحة وحاولي النوم في فترة ما قبل وخلال الدورة الشهرية.
• حاولي اعتماد نظام غذائي صحي يحوي على كمية جيدة من الكالسيوم.
• لا تتوتري وتقلقي نفسك بالأرق الذي يسبق الدورة فهو أرق مؤقت وليس دائم.
• حاولي الابتعاد عن الهواتف الذكية أو أجهزة التلفاز أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو الشاشات الأخرى قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم.

شاهد أيضًا: كيفية التخلص من الضغط النفسي في الدراسة

وصفات طبيعية لعلاج الأرق وقلة النوم

يمكن أن تساعد بعض الوصفات الطبيعية في علاج الأرق الشديد وقلة النوم، ومن أبرز هذه الوصفات ما يأتي:^[4]

• صودا الخبز: أو مسحوق البيكنج صودا، بحيث يتم مزج نصف ملعقة صغيرة منه في كوبٍ من الماء، وشربه قبل الذهاب إلى النوم مباشرة وسيلة جيدة للحصول على نوم الهادئ، وللتخفيف من الألم المصاحب لالتهاب المفاصل إن كان الشخص يُعاني منه.
• خل التفاح: من خلال خلط ملعقتين كبيرتين منه في كوبٍ من الماء، وشربه قبل الذهاب إلى النوم، فهذه الوصفة تُخفّف من حدة الارتجاع الحمضيّ الذي يمنع النوم، كما وتُقلل من ألم المفاصل والعضلات المختلفة
• خبز التوست: فتناول قطعة من خبز التوست مع كوبٍ من الحليب على وجبة العشاء يؤدّي إلى تخفيف حدة التوتر والأرق، وقد أثبتت الكثير من الدراسات أنّ شرب الحليب الفاتر يزيد من إنتاج هرمون النمو المعروف بالميلاتونين، وكذلك هرمون الأندروفين الذي يُعتبر مسكناً طبيعيّاً للآلام المختلفة والمساعد على الاسترخاء والنوم، كما أنّ تناول الكربوهيدرات المُعقّدة الموجودة في الحبوب الكاملة كرقائق الذرة أو خبز التوست يعزّز إنتاج السيراتونين في الدماغ والذي يمنح الاسترخاء والنوم بعمق، إلى جانب أنّه يمنع الشعور بالجوع وبالتالي عدم الاستيقاظ من النوم ليلاً.
• العسل الطبيعيّ: حيثُ يعتبر من العلاجات الطبيعية للأرق لاحتوائه على البوتاسيوم، والمُغذيات المتنوّعة والتي تعيد توزان المادة الحمضية، وبالتالي استرخاء الدماغ والأعصاب؛ لذا يُنصح بتناوله باستمرار إمّا بأخذ ملعقة منه قبل الذهاب إلى النوم، وإما بتناوله مع قطعة من خبز التوست وكوبٍ من الحليب الفاتر في المساء.
• الحليب الفاتر: من المهم شرب الحليب الفاتر بشكلٍ دائم قبل النوم بعدة ساعات فهو يُساعد بشكلٍ كبير على تهدئة الأعصاب والنوم بعمق.

أهمية النوم للنساء

يقضي الإنسان ما يقارب ثلث حياته نائماً، ويظنّ البعض أنّ وظائف الجسم الجسدية، والعقلية تتوقف، وهذا خاطئ فقد أثبتت الكثير من الدراسات والأبحاث أنّه خلال فترة النوم تحدث الكثير من الأنشطة المعقّدة، لا بل تكون بعض الوظائف أنشط وأكثر فعاليّة، كما تبيّن أنّ هناك بعض الأمراض تزول أعراضها بمجرد أخذ عدد ساعات كافٍ من النوم، وفيما يأتي سنبيّن أهميّة وفوائد النوم على صحّة الإنسان الجسدية، والنفسيّة للنساء والرجال والأطفال على حدٍّ سواء:^[4]

• المحافظة على الهدوء: إنّ عدم الحصول على عدد ساعات نوم كافي يسبّب الكثير من التوتر، والقلق، كما يجعل المرء يفقد هدوء أعصابه عندما يواجهه أيّ موقف صعب، أو نقاش حاد، وبالتالي التعرّض للكثير من المشاكل في الحياة اليوميّة، والعمليّة.
• تحسين الذاكرة: يقوّي النوم الذاكرة فالعقل أثناء النوم يعمل على تقوية وتنشيط الخلايا الدماغية، ويكون ذلك واضحاً عند ملاحظة الفرق بين القدرة على التذكّر صباحاً، وفي ساعات المساء، لذلك من المهم أن ينام المرء جيّداً حتى يستطيع القيام بالمهام، والواجبات المطلوبة منه يوميّاً على أكمل وجه.
• المساعدة على فقدان الوزن: هناك علاقة وثيقة بين عدم النوم لساعات كافية، والوزن الزائد، إذ إنّ قلّة النوم تدفع الأشخاص لتناول المزيد من الطعام، وبالتالي إدخال عدد إضافي من السعرات الحراريّة للجسم. تقليل حوادث السير إنّ عدم النوم لساعات كافية يقلل من التركيز، وذلك يؤدي بالتالي الدخول في مسار خاطئ، كما أنّ هناك الكثير من الأشخاص الذين ينامون أثناء قيادة السيارة، الأمر الذي يسبّب في كثير من الأحيان حوادث قاتلة.
• زيادة الإنجازية في العمل: يساعد أخذ قسط كاف من الراحة في تنشيط الجسم، ويجدّد طاقته، ممّا يحفّز على إتمام المهام المطلوبة في العمل، كما أنّ الحفاظ على عدد كاف من ساعات النوم الصحي يومياً، يزيد من العمل المنجز، ويحسّن نوعيته.
• تقليل الضغط النفسي: يساعد النوم الصحي والكافي على التخلّص من الإجهاد، ويحسّن من الحالة العصبيّة، والنفسيّة للفرد.
• حماية الجسم من الأمراض: النوم الصحّي يقوّي الجسم، ويعزّز مناعته، فالكثير من الدارسات أثبتت أنّ الأشخاص الذين ينامون بمعدل سبع ساعات يومياً أقلّ عرضة للإصابة بأمراض الجهاز المناعي من أولئك الذين ينامون ثماني ساعات وأكثر.
• المساعدة على تقليل التوتر الناتج عن تغير الهرمونات: يساعد النوم على ضبط مستويات الهرمونات الأنثوية، وبالتالي تقليل الأعراض المترافقة مع اختلال توازنها.

عدد ساعات النوم الموصى بها للنساء

إنّ عدد ساعات النوم الموصى بها وبحسب الباحثين هي من 7 إلى 9 ساعات يومياً للمرأة التي يتراوح عمرها بين 26 و64 عاماً، أما المراهقات فيحتجن من 9 إلى 10 ساعات من النوم يومياً، وتختلف عدد ساعات النوم للحامل من امرأة لأخرى حسب طبيعة جسمها وعدد ساعات نومها الطبيعية قبل الحمل، إذ تحتاج النساء اللاتي يحصلن على 8 ساعات من النوم قبل الحمل إلى ما يصل إلى 10 ساعات من النوم أثناء الحمل، وفي المقابل تُوصى النساء التي يحصلن على 6 أو 7 ساعات قبل الحمل، والنوم بمعدل 8 ساعات كاملة خلال الليل بعد الحمل والحصول على قيلولة قصيرة خلال اليوم، فعادةً ما يكون من الضروري على الحامل إضافة ساعة أو ساعتين من النوم على عدد ساعات النوم التي كانت تحصل عليها قبل الحمل خاصةً في الأشهر الثلاثة الأولى، ولذلك ليس عليك تقليل عدد ساعات النوم حتى لو كنتِ تعانين من أعراض الحمل المزعجة والمسببة للأرق، لأن جسمك يحتاج إلى إنتاج المزيد من الدم ويحتاج قلبك إلى الضخ بقوة أكبر لإمداد الجنين بالدم، وفي حال كنتِ تحصلين على عدد ساعات من النوم أكثر من 12 ساعة في اليوم فليس عليك القلق، إذ ينتج جسمك المزيد من هرمون البروجسترون الذي يمكن أن يجعلك تشعرين بالنعاس لكن حاولي النهوض والحصول على بعض التمارين الرياضية الخفيفة والتغذية الجيدة لتجديد طاقتك.^[1]

وبهذا، أعزاءنا القرّاء نكون وصلنا إلى نهاية مقالنا، وقد تحدّثنا فيه عن اسباب الارق وقلة النوم عند النساء، وقد بينا أنّ التغيرات الهرمونية يمكن أن تكون عاملًا في إصابة المرأة بالأرق، خاصةً أثنا الحمل والرضاعة الطبيعية، وكذلك ما قبل الدورة الشهرية وبعد انقطاع الطمث، وتحدثنا أيضًا عن طرق علاج هذه المشكلة، وأهم النصائح المفيدة في ذلك، وتعرّفنا على أهمية النوم وعدد ساعات النوم الموصى بها للنساء.