كيف انام بسرعة ، كم ساعة يجب أن أنام

كتب صبا النجارآخر تحديث
كيف انام بسرعة ، كم ساعة يجب أن أنام
كيف انام بسرعة

عناصر المقال

كيف انام بسرعة، يعاني الكثير من الأشخاص من صعوبة في النوم، وقد يستغرقون وقتًا طويلًا للدخول في مرحلة النوم العميق، ويمكن أن تكون هذه المشكلة عرضية وتزول خلال أيام قليلة، أو قد تكون عرضًا من أعراض الأرق، وفي حال استمرّت هذه الحالة لفترة طويلة، وأصبحت تؤثّر على الأنشطة اليومية، فلا بدّ من استشارة الطبيب لتشخيص الحالة، ويمكن لبعض الطرق أن تساعد في النوم بشرعة، وهذا ما سنتحدّث عنه في مقالنا الآتي، فيرجى متابعة القراءة.

النوم الصحي

إنّ النوم هو أحد أهم النشاطات التي يمارسها الإنسان، حتّى الآن لم يتمّ الاتفاق على تعريف معيّن للنوم، فتعريفه كنشاط يتنافى مع مبدأ السكون فيه، ولا يمكن اعتباره عادة؛ لأنّ التحكّم به أو الاستغناء عنه أمر مستحيل، ورغم أنّ ثلث عمر الشخص يمضي وهو نائم فنحن لا نعلم حقاً ماذا يحدث أثناء هذه العمليّة؛ حيث إنّه من الصعب إجراء تجارب على شخص نائم من دون أن يستيقظ، الشيء الوحيد الّذي يمكننا التأكّد منه أننا جميعاً نحتاج للنوم والراحة لاستعادة نشاطنا ولنحافظ على صحتنا، ولذلك من المهم الحصول على ساعات كافية من النوم الصحي، وعلى الرغم من أنّنا ننام بطبيعة الحال عندما نشعر بالنعاس، وقد نعاني من الأرق أحياناً، ذلك لا يحدث دون سبب، فهنالك بعض الطرق التي تساعد على النوم بسرعة ولفترة كافية، ولكن يجب استشارة الطبيب عندما تبدأ أعراض الأرق بالظهور، والتي تتضمن عدم القدرة على النوم أو صعوبة البقاء نائمًا في الصباح الباكر، والتعب والإرهاق خلال ساعات النهار.[1]

شاهد أيضًا: أسباب الجاثوم المتكرر وكيفية علاجه والوقاية منه

كيف انام بسرعة

هناك بعض النصائح والتوجيهات المفيدة للغاية، والتي يجب أخذها بعين الاعتبار لتستطيع النوم بسرعة، ولتحصل على نوم صحي وعميق، وبالتالي تستيقظ بكل نشاط وحيوية، وتتضمّن هذه النصائح ما يأتي:[2]

تقليل التعرض للضوء الأزرق

يُساعد التقليل من التعرض للضوء الأزرق في المساء على الحصول على نوم مريح وسريع، وذلك لأنّ الضوء الأزرق الذي ينبعث من الأجهزة الإلكترونية، كجهاز الكمبيوتر وأجهزة المحمول المختلفة، يخدع العقل ويوهمه أنّ الوقت لا زال نهاراً، فيقل إفراز بعض الهرمونات المهمة للاسترخاء والتي تُساعد على الحصول على نوم عميق، مثل هرمون الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin)، ويُمكن التقليل من الضوء الأزرق من خلال استخدام تطبيقات لحظر الضوء الأزرق على الأجهزة الذكية، أو التوقف عن مشاهدة التلفاز واستخدام الأجهزة الإلكترونية قبل ساعتين من التوجه إلى السرير.

زيادة التعرض للضوء الساطع أثناء النهار

يتمتع الجسم بساعة طبيعية لحفظ الوقت تُعرف بإيقاع الساعة البيولوجية، وهي تؤثر على عقل الشخص وجسمه وهرموناته، مما يساعده على البقاء مستيقظًا وإخبار جسمه عندما يحين وقت النوم، ولذلك يساعدك ضوء الشمس الطبيعي أو الضوء الساطع خلال النهار في الحفاظ على صحة إيقاع الساعة البيولوجية، حيث يعمل ذلك على تحسين الطاقة أثناء النهار، فضلاً عن جودة النوم الليلي ومدته، فقد أجريت إحدى الدراسات على الأشخاص الذين يعانون من الأرق، وقد أدى التعرض للضوء الساطع أثناء النهار إلى تحسين نوعية النوم ومدته، كما أنّه قلل من الوقت المستغرق للنوم بنسبة 83 %، وبالتالي فمن المرجح أن يساعدك التعرض اليومي للضوء حتى لو كنت تعاني من نوم متوسط، ويمكمك تجريب التعرض اليومي لأشعة الشمس أو مصابيح إضاءة صناعية ساطعة.

تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر

يعمل الكافيين على تحفيز الجهاز العصبي، كما يمنح الجسم النشاط والطاقة، ويستمر تأثير الكافيين على الجسم لمدّة ست إلى ثماني ساعات بعد شربه، ولذلك فإنّ شرب المشروبات الغنية بالكافيين في ساعات متأخرة من اليوم، يُقلّل القدرة على الاسترخاء والنوم بسهولة وعمق، لذلك يُفضل تجنب شرب الكافيين في ساعات المساء، أو شرب قهوة خالية من الكافيين عند الرغبة.

تجنب القيلولة الطويلة في النهار

تؤثر القيلولة أو النوم بشكل متقطع وغير منتظم نهاراً سلبياً على النوم المريح والعميق ليلاً، وذلك لأنّ النوم غير المنتظم يتسبب بخلل في تنظيم الساعة البيولوجية الداخلية للجسم، فبالرغم من أنّ القيلولة القصيرة لمدّة ثلاثين دقيقة نهاراً تُفيد وتُعزز وظيفة الدماغ، إلا أنّ القيلولة الطويلة ليست كذلك على الإطلاق، ولذلك يُفضل تقصيرها أو تنظيمها للحصول على نوم مريح وعميق خلال الليل.

محاولة النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة

يعمل الإيقاع اليومي للجسم على حلقة ثابتة، بحيث يتماشى مع شروق الشمس وغروبها، ويمكن أن يساعد التوافق مع أوقات النوم والاستيقاظ للشخص على تحسين جودة النوم على المدى الطويل، فقد لاحظت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين لديهم أنماط نوم غير منتظمة وذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع أبلغوا عن قلة النوم، وأبرزت دراسات أخرى أن أنماط النوم غير المنتظمة يمكن أن تغير إيقاع الشخص اليومي ومستويات الميلاتونين، مما يشير إلى أن عقله ينام، ولذلك حاول أن تعتاد على الاستيقاظ والنوم في أوقات مماثلة، وبعد عدة أسابيع، قد لا تحتاج حتى إلى منبه.

أخذ مكملات الميلاتونين

الميلاتونين هو هرمون نوم رئيسي يخبر عقل الإنسان عندما يحين وقت الاسترخاء والتوجه إلى الفراش، وتعدّ مكملات الميلاتونين وسيلة شائعة للغاية للمساعدة على النوم، وغالبًا ما يتم ستخدم الميلاتونين لعلاج الأرق، وقد يكون من أسهل الطرق للنوم بشكل أسرع ، ففي إحدى الدراسات، أدى تناول 2 ملغ من الميلاتونين قبل النوم إلى تحسين جودة النوم والطاقة في اليوم التالي وساعد الناس على النوم بشكل أسرع، ويعدّ الميلاتونين مفيدًا أيضًا عند السفر والتكيف مع منطقة زمنية جديدة، لأنه يساعد على عودة إيقاع الساعة البيولوجية للجسم إلى طبيعته، ونظرًا لأن الميلاتونين قد يغير كيمياء الدماغ، يُنصح بمراجعة الطبيب قبل الاستخدام.

ضبط درجة حرارة غرفة النوم

يمكن أن تؤثّر درجة حرارة الجسم وغرفة النوم بشكل كبير على جودة النوم، قد يكون من الصعب جدًا أن ينام الشخص جيدًا أثناء الليل عندما يكون الجو دافئًا جدًا، فقد وجدت إحدى الدراسات أن درجة حرارة غرفة النوم أثرت على جودة النوم أكثر من الضوضاء الخارجية، وكشفت دراسات أخرى أن زيادة درجة حرارة الجسم وغرفة النوم يمكن أن تقلل من جودة النوم وتزيد من اليقظة، وتعدّ درجة 20 درجة مئوية، درجة حرارة مريحة لمعظم الناس، على الرغم من أن ذلك يعتمد على تفضيلات الشخص وعاداته.

محاول الاسترخاء وتصفية الذهن في المساء

كثير من الناس لديهم روتين ما قبل النوم يساعدهم على الاسترخاء، ولقد ثبت أن تقنيات الاسترخاء قبل النوم تعمل على تحسين جودة النوم وهي تقنية شائعة أخرى تستخدم لعلاج الأرق، ففي إحدى الدراسات، أدى التدليك المريح إلى تحسين نوعية النوم لدى الأشخاص المرضى، وتتضمن الإستراتيجيات المساعدة على الاسترخاء:
  • الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
  • قراءة كتاب.
  • ممارسة التأمل.
  • التنفس العميق.

أخذ حمام مريح قبل النوم

يعد الاستحمام المريح طريقة شائعة أخرى للنوم بشكل أفضل، إذ تشير الدراسات إلى أن الاستحمام يمكن أن يساعد في تحسين جودة النوم بشكل عام ومساعدة الأشخاص – وخاصة كبار السن – على النوم بشكلٍ أسرع، وفي إحدى الدراسات الأخرى، أدى أخذ حمام ساخن قبل النوم بـ 90 دقيقة إلى تحسين جودة النوم وساعد الناس على النوم العميق، وبدلاً من ذلك، إذا كنت لا ترغب في أخذ حمام كامل في الليل، فإن مجرد تحميم قدميك بالماء الساخن يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وتحسين النوم.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ولكن ليس قبل النوم

ممارسة التمارين الرياضية هي أحد أفضل الطرق المدعومة علميًا لتحسين نوم الشخص وصحته، ويمكن أن يعزز التمرين جميع جوانب النوم وقد تم استخدامه لتقليل أعراض الأرق، وقد توصلت إحدى الدراسات التي أجريت على كبار السن إلى أن التمرين يقلل من الوقت الذي يستغرقه النوم إلى النصف تقريبًا ويوفر 41 دقيقة إضافية من النوم في الليل، وبالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق الشديد، فإن التمارين الرياضية تقدم فوائد أكثر من معظم الأدوية، وعلى الرغم من أن التمارين اليومية هي مفتاح النوم الجيد ليلاً، إلّا أنّ القيام بها في وقت متأخر جدًا من اليوم قد يسبب مشاكل في النوم، ويرجع ذلك إلى التأثير التحفيزي للتمرين، مما يزيد من اليقظة والهرمونات مثل الأدرينالين والأدرينالين.

تجنّب شرب أي سوائل قبل النوم

فقد يؤثر ذلك على جودة النوم والطاقة أثناء النهار، إذ يمكن أن يؤدي شرب كميات كبيرة من السوائل قبل النوم إلى التبول بكثرة في ساعات الليل، على الرغم من أن بعض الأشخاص يكونون أكثر حساسية من غيره، وتجدر الإشارة هنا إلى أن الترطيب أمر حيوي لصحة الجسم، فمن الحكمة تقليل تناول السوائل في وقت متأخر من المساء، ولذلك حاول ألا تشرب أي سوائل من ساعة إلى ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش، ويجب عليك أيضًا استخدام الحمام مباشرة قبل الذهاب إلى الفراش، لأن ذلك قد يقلل من فرصك في الاستيقاظ في الليل.

تجنّب الأكل في وقت متأخر من المساء

قد يؤثر تناول الطعام في وقت متأخر من الليل سلبًا على جودة النوم والإفراز الطبيعي لهرمون النمو والميلاتونين، ومع ذلك، قد تلعب جودة ونوع الوجبة الخفيفة في وقت متأخر من الليل دورًا أيضًا، ففي إحدى الدراسات، ساعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات قبل النوم بأربع ساعات الناس على النوم بشكل أسرع، ومن المثير للاهتمام، اكتشفت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن النوم أيضًا، مما يشير إلى أن الكربوهيدرات ليست ضرورية دائمًا، خاصة إذا كنت معتادًا على اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

تناول المكملات الأخرى

يمكن للعديد من المكملات الغذائية أن تحفز على الاسترخاء وتساعد الشخص على النوم، وتتضمّن هذه المكملات ما يأتي:
  • مكمل الجنكة بيلوبا: والذي قد يساعد على النوم والاسترخاء وتقليل التوتر.
  • الجلايسين: وهو عبارة عن حمض أميني، وتشير بعض الدراسات إلى أن تناول 3 جرامات من الأحماض الأمينية الجلايسين يمكن أن يحسن نوعية النوم.
  • جذر فاليريان: تشير العديد من الدراسات إلى أنّ هذا المكمّل يمكن أن يساعد الشخص على النوم وتحسين نوعية النوم كذلك، ويجب أخذ 500 ملغ قبل النوم
  • المغنيسيوم: ويعد هذا المعدن مسؤولًا عن أكثر من 600 تفاعل داخل جسم الإنسان، يمكن للمغنيسيوم تحسين الاسترخاء وتحسين جودة النوم
  • الثيانين L-theanine: وهو حمض أميني، يمكن أن يحسن الاسترخاء والنوم، ولذلك يجب تناول 100 – 200 ملغ منه قبل النوم.
  • اللافندر: وهي عشبة قوية وتقدّم العديد من الفوائد الصحية، إذ يمكن للافندر إحداث تأثير مهدئ ومستقر لتحسين النوم، وعليك أخذ 80-160 ملغ تحتوي من مكمّل اللافندر المتوفر في الصيدليات.

توفير جو مريح للنوم

يُساعد توفير أجواء مريحة للنوم على النوم بسرعة وعمق، كالقيام بالأمور الآتية:

  • تعتيم الغرفة من خلال استخدام ستائر ثقيلة وتخفيف الإضاءة، أو استخدام قناع العين لحجب الضوء.
  • كما يجب تقليل الضوضاء، من خلال إغلاق الأجهزة الإلكترونية، أو إخراج أيّ حيوانات أليفة من الغرفة عند النوم.
  • بالإضافة إلى تهوية الغرفة جيداً لتوفير بيئة باردة ومريحة.
  • الحرص على إبقاء مكان النوم للنوم فقط، وعدم القيام بأي أنشطة أخرة فيه.
  • الحصول على فراش مريح ووسائد ناعمة ومناسبة.

شاهد أيضًا: عدد ساعات النوم الصحي ، فوائد تنظيم ساعات النوم

ما هي فوائد النوم

للنوم الصحي فوائد عديدة، إذ يمكن أنّ يؤثر على كافة أعضاء الجسم، ويمكن ذكر فوائد النوم الصحي باختصار على النحو الآتي:[3]

  • قد يساعد في الحفاظ على الوزن أو إنقاصه؛ حيث ربطت العديد من الدراسات قلة النوم- التي تعرَّف بأنّها النوم أقل من 7 ساعات في الليلة – مع زيادة خطر زيادة الوزن وارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI).
  • يمكن أن يحسن التركيز والإنتاجية؛ النوم مهم لجوانب مختلفة من وظائف المخ، حيث يتأثر الإدراك والتركيز والإنتاجية والأداء سلبًا بالحرمان من النوم، تقدم دراسة محددة عن الأطباء المرهقين مثالاً جيدًا، والتي وجدت أنّ الأطباء الذين يعانون من إعاقة متوسطة وعالية وعالية جدًا مرتبطة بالنوم كانوا 54 % و 96 % و 97 % أكثر عرضة للإبلاغ عن أخطاء طبية هامة سريريًا.
  • يمكن أن تزيد من الأداء الرياضي؛ فقد ثبت أنّ النوم يعزز الأداء الرياضي، وأظهرت العديد من الدراسات أن النوم الكافي يمكن أن يعزز المهارات الحركية الدقيقة، ووقت رد الفعل، والقوة العضلية، والتحمل العضلي، ومهارات حل المشكلات، علاوةً على ذلك، قد يزيد قلة النوم من خطر الإصابة ويقلل من دافعك لممارسة الرياضة، لذلك، قد يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم هو الشيء الذي تحتاجه للارتقاء بأدائك إلى المستوى التالي.
  • قد يزيد من قوة القلب؛ قد يؤدي انخفاض جودة النوم ومدته إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، فقد وجد تحليل واحد لـ 19 دراسة أن النوم أقل من 7 ساعات في اليوم أدى إلى زيادة خطر الوفاة بأمراض القلب بنسبة 13%، ووجد تحليل آخر أنه بالمقارنة مع 7 ساعات من النوم، فإن كل انخفاض لمدة ساعة في النوم مرتبط بزيادة خطر الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب وأمراض القلب بنسبة 6 %.
  • يؤثر على التمثيل الغذائي للسكر وخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني؛ يرتبط النوم القصير بخطر أكبر للإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين، والتي تحدث عندما لا يستطيع الجسم استخدام هرمون الأنسولين بشكل صحيح.
  • يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب؛ ترتبط مخاوف الصحة العقلية، مثل الاكتئاب، ارتباطًا وثيقًا بنوعية النوم السيئة واضطرابات النوم، فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 2672 مشاركًا أنّ الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن درجات نوم أقل من أولئك الذين لا يعانون من القلق والاكتئاب.
  • يدعم صحة الجهاز المناعي؛ ثبت أن قلة النوم تضعف وظيفة المناعة، ففي إحدى الدراسات، كان المشاركون الذين ناموا أقل من 5 ساعات في الليلة أكثر عرضة للإصابة بنزلة برد 4.5 مرة مقارنة بمن ناموا أكثر من 7 ساعات.
  • يرتبط قلة النوم بزيادة الالتهاب؛ قلة النوم يمكن أن يكون لها تأثير كبير على الالتهابات في الجسم، يلعب النوم دورًا رئيسيًا في تنظيم الجهاز العصبي المركزي، على وجه الخصوص، يشارك في أنظمة الاستجابة للتوتر المعروفة باسم الجهاز العصبي الودي ومحور الغدّة النخامية والغدة الكظرية.
  • يؤثر على العواطف والتفاعلات الاجتماعية؛ يقلل قلة النوم من قدرة على تنظيم المشاعر والتفاعل الاجتماعي، عندما نشعر بالتعب، نواجه صعوبة أكبر في التحكم في الانفعالات العاطفية وسلوكياتنا أمام الآخرين. قد يؤثر التعب أيضًا على قدرتنا على الاستجابة للفكاهة وإظهار التعاطف، بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من الحرمان المزمن من النوم هم أكثر عرضةً للانسحاب من الأحداث الاجتماعية ويعانون من الشعور بالوحدة.

ما هي أضرار قلة النوم

يمكن أن تسبب قلة النوم أضرار عديدة على جسم الإنسان بما في ذلك أجهزة الجسم المتعددة، ولذلك يجب علاج أسباب المشكلة من جذورها، وفيما يلي بيان لبعض من هذه الأضرار:[3]

أضرار قلة النوم على الجهاز العصبي المركزي

يعدّ الجهاز العصبي المركزي الطريق لنقل المعلومات عبر الجسم، ويُعدّ النوم ضرورياً لجعله يقوم بوظيفته بالشكل الصحيح، فخلال النوم تتشكل التشابكات العصبية بين الخلايا العصبية في الدماغ، والتي بدورها تساعد الإنسان على تذكّر المعلومات التي قام بتعلّمها، وتؤدي قلة النوم إلى إجهاد الدماغ بالإضافة إلى عدم ممارسة وظائفه بشكل جيّد، فيشعر الشخص بعدم القدرة على التركيز أو تعلّم أشياء جديدة، كما تسبب قلة النوم بطئاً في إرسال الرسائل العصبية في الجسم، مما يضعف مهارات التنسيق الجسدية، مع ازدياد احتمالية الإصابة بالحوادث، وتجدر الاشارة إلى أنّ قلة النوم تؤثر في قدرات الشخص العقلية وحالته العاطفية، فيكون معرّضاً بشكل أكبر لفقدان القدرة على الصبر والتحمّل، وللإصابة بتغيرات في المزاج، كما تتأثّر قدراته في اتخاذ القرارات والإبداع، بالإضافة إلى زيادة احتمالية الإصابة بالقلق النفسي والاكتئاب.

أضرار قلة النوم على الجهاز التنفسي

تؤثر قلة النوم في الجهاز التنفسي من جهة، كما تؤثر أمراض الجهاز التنفسي في النوم من جهة أخرى، فعلى سبيل المثال، يؤدي مرض انقطاع النفس الانسدادي النومي إلى تقطع النوم، كما وتؤدي قلة النوم إلى زيادة احتمالية الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي، كنزلات البرد والإنفلونزا، وتزيد من سوء الأمراض التنفسية المزمنة التي يعاني منها الشخص مثل أمراض الرئة المزمنة.

أضرار قلة النوم على جهاز المناعة

يقوم جهاز المناعة خلال النوم بإنتاج مواد وقائية لمكافحة العدوى، تُسمّى سايتوكاينات، تُستخدم في مهاجمة الأجسام الغريبة مثل: الفيروسات، والبكتيريا، كما تساعد على النوم وتعطي جهاز المناعة الطاقة اللازمة للدفاع عن الجسم ومواجهة الأمراض، وبالتالي فإنّ قلة النوم تمنع جهاز المناعة من تكوين قوته الخاصة بمكافحة الأمراض، كما يصبح الشخص بحاجة إلى فترات زمنية أطول للتعافي من الأمراض.

أضرار قلة النوم على الجهاز الهضمي

تزيد قلة النوم من احتمالية الإصابة بالسمنة، إذ يؤثر النوم في هرمونين من هرمونات الجسم هما: الجريلين (Ghrelin)، واللبتين (Leptin) واللّذان يتحكمان في الشعور بالجوع والشبع، حيث تؤدي قلة النوم إلى زيادة إفراز الجريلين والذي يُعدّ منبّه للشهية، وتقليل إفراز اللبتين والذي يُفرز عند الشعور بالشبع، بالإضافة إلى تسبب قلة النوم بالشعور بالتعب وعدم القدرة على ممارسة النشاطات المختلفة، وبالتالي الإصابة بالسمنة.

أضرار قلة النوم على جهاز الغدد الصمّاء

يعتمد إنتاج الهرمونات في الجسم على النوم، فيحتاج إنتاج هرمون التستوستيرون (Testosterone) على سبيل المثال إلى ثلاث ساعات على الاقل من النوم غير المتقطع، لذلك تؤثر قلة النوم في إنتاجه، كما تؤثر في إنتاج هرمون النمو أيضاً خاصة عند الأطفال والمراهقين، وهي هرمونات مهمة لأنّها مسؤولة عن بناء العضلات وإصلاح الخلايا والأنسجة، ومن الجدير بالذكر أنّ الغدة النخامية تفرز هرمونات النمو باستمرار، ولكنّ النوم وممارسة التمارين الرياضية يساعد أيضاً على تحفيز إفراز هذه الهرمونات.

أضرار قلة النوم على نظام القلب والأوعية الدموية

يؤثّر النوم في صحة القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك مستوى السكر في الدم، وضغط الدم، ومستويات الالتهاب في الجسم، كما يلعب النوم دورًا أساسيًا في شفاء الجسم وإصلاح القلب والأوعية الدموية، لذلك فإنّ قلة النوم على المدى البعيد تؤدي إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل: السكري، وأمراض القلب.

الآثار الجانبية للنوم المفرط

قد يتسبب فرط النوم بزيادة فرصة الإصابة بمجموعة من المضاعفات والمشكلات الصحية، والتي تتضمّن ما يأتي:[2]

أمراض القلب والشرايين

يمكن أن تؤثر كثرة النوم سلبًا على صحة جهاز الدوران، كما تبين أن حصول النساء على عدد ساعات نوم يتراوح بين 9-11 ساعة ليلًا قد يرفع من فرص الإصابة بمرض القلب التاجي، كما تبين أنّ كثرة النوم أو قلة النوم قد ترفع من فرص التعرض للنوبات القلبية، ولكن لا يزال الرابط بين كثرة النوم وأمراض القلب والشرايين غير واضح تمامًا.

اضطرابات نفسية مختلفة

من أضرار النوم الكثير أنّه قد يسبب الإصابة بمجموعة من الاضطرابات النفسية المختلفة، كالاضطرابات الآتية:

  • الاكتئاب: لكن يجب التنويه إلى أن الرابط بين الاكتئاب وكثرة النوم لا زال موضع جدل، فبينما يعتقد بعض الخبراء أن كثرة النوم قد تسبب الاكتئاب، يعتقد البعض الآخر أن كثرة النوم هي ما يسبب الاكتئاب لا العكس.
  • القلق: إذ قد يتسبب النوم الكثير أو قلة النوم قلق متزايد لدى بعض الِأشخاص، الأمر الذي قد يؤثر سلبًا على جوانب مختلفة من حياتهم، كما تبين أن الإصابة بالأرق المزمن قد يرفع من فرص الإصابة بالقلق.
  • مشكلات في الاستيعاب والتركيز: إذ قد يتسبب النوم الكثير بتسريع وتيرة شيخوخة الدماغ وخفض القدرة على أداء بعض المهام بالكفاءة المعتادة، حتى المهام البسيطة منها.
  • اضطرابات نفسية أخرى: قد تدفع الشخص لبعض الممارسات غير الصحية أو حتى الخطيرة، مثل: محاولة الانتحار، والتعاطي غير القانوني للمخدرات أو بعض أنواع الأدوية.

صداع وآلام في الظهر

يمكن أن يؤدّي النوم الكثير لتحفيز الشعور بآلام مختلفة في الجسم أو زيادة حدة الآلام الموجودة من الأصل لدى المريض، فعلى سبيل المثال قد يتسبب النوم الكثير بأمور مثل:

  • زيادة حدة ألم الصداع لدى الأشخاص المعرضين لنوبات الصداع، إذ قد تتسبب كثرة النوم بخلل في النواقل العصبية في الدماغ.
  • الشعور بآلام عامة في الجسم وآلام متزايدة الحدة في الظهر لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر بشكل خاص.

آثار جانبية أخرى

لا تتوقف أضرار النوم الكثير عند ما ذكر آنفًا فحسب، بل قد يكون لكثرة النوم العديد من الأضرار الأخرى التي لا زالت قيد البحث والدراسة، مثل:

  • السكري، إذ وجد أن النوم الكثير قد يرفع من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
  • السمنة، إذ أظهرت بعض الدراسات أن النوم لمدة تتراوح بين 9-10 ساعات يوميًا قد يرفع من فرص الإصابة بالسمنة.

شاهد أيضًا: اسباب الارق عند الاطفال وأعراضه ومضاعفاته وعلاجه

كم ساعة يجب أن أنام

تختلف حاجة الشخص للنوم بحسب عمره وحالته الصحية، وفيما يأتي توضيح لعدد ساعات النوم التي يحتاجها كل شخص بحسب الفئة العمرية:[3]

  • الرضع حتى ثلاثة أشهر: تعتبر هذه المرحلة العمرية من أكثر المراحل التي نحتاج فيها لساعات طويلة من النوم. ويحتاج الرضيع إلى 14 وحتى 17 ساعة نوم، ولا يجب أن يزيد عدد ساعات النوم في هذا العمر على 18 ساعة ولا يقل عن 11 ساعة، وفقا للقائمة التي نشرت في دورية “سليب جورنال” العلمية المتخصصة ونقلتها وسائل الإعلام المختلفة.
  • الرضع قبل العام الأول: مع تقدم الرضيع في العمر، تقل حاجته للنوم لتتراوح في اليوم الواحد بين 12 و15 ساعة.
  • الأطفال حتى العامين: في هذه المرحلة يزيد فضول اكتشاف العالم لدى الطفل ويتزامن هذا مع تراجع حاجته للنوم، ويحتاج الطفل في المرحلة العمرية بين العام الأول والثاني، للنوم لفترة بين 11 و14 ساعة، ويرى الخبراء وفقا لصحيفة “دي فيلت” الألمانية، أن نوم الطفل في هذا العمر لساعات تقل عن 10 ساعات، يعتبر أقل من المثالي، وفي الوقت نفسه لا يجب أن يزيد عدد ساعات النوم في هذا العمر عن 15 أو 16 ساعة.
  • من العام الثالث للخامس: النوم لفترة تتراوح بين 10 – 13 ساعة هو الوقت المناسب في مرحلة ما قبل المدرسة، ولا يجب أن يقل عدد ساعات النوم في هذا العمر عن 8 إلى 9 ساعات.
  • من السادسة حتى الثالثة عشر: في هذه المرحلة التي يبدأ فيها الطفل مسيرته الدراسية، تتراوح الحاجة للنوم بين 9 و11 ساعة في الليلة.
  • خلال فترة المراهقة: ينصح الخبراء المراهقين في المرحلة العمرية بين 14 و17 عامًا، بالنوم لفترة تتراوح بين 8 و 10 ساعات، ولا ينبغي أن تقلّ عدد ساعات النوم في هذا العمر عن سبع ساعات.
  • البالغين: في المرحلة العمرية بين 18 و25 عاما، يحتاج الإنسان للنوم لفترة تتراوح بين 7 و9 ساعات.
  • بعد سن الخامسة والعشرين: بداية من السادسة والعشرين تتغير احتياجات الإنسان للنوم، ويبقى عدد الساعات المثالي في هذا العمر بين 7 – 9 ساعات، ويمكن أن يكتفي البعض بست ساعات، كما يحتاج البعض الآخر لعشر ساعات لتحقيق التوازن المطلوب.
  • كبار السن: بداية من الخامسة والستين يتراجع عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم بشكل كبير، ويحتاج معظم الناس في هذا العمر للنوم لنحو 7 – 8 ساعات، في حين يكتفي البعض بخمس أو ست ساعات.

مشروبات تساعد على النوم

يوجد بعض المشروبات التي تساعد بشكل كبير على الاسترخاء والنوم يمكن استخدامها عند الشعور بالأرق مثل:[4]

  • شاي اليانسون: من المعروف أن اليانسون من المشروبات المهدئة والتي تؤثر بشكل إيجابي على الجهاز العصبي، وتساعد على النوم للبالغين، ويجب التنويه إلى أنه لا يجب إعطاء الطفل اليانسون لأنه يؤثر على نمو الجهاز العصبي لديه.
  • شاي البابونج: يحتوي البابونج على مكونات مهدئة تساعد على النوم بسهولة ويمكن أن يتم شرب كوب منه قبل النوم، يحضر عن طريق غلي أزهار البابونج مع الماء ثم تصفيتها كاملة وشربها والاستمتاع بعدها بنوم عميق.
  • شاي النعناع: من المهدئات العشبية أيضاً شاي النعناع الذي يمكن تحضيره بنقع أوراق النعنع الأخضر بالماء المغلي ثم تصفية الماء وشرب كوب منه قبل النوم.
  • شاي الناردين: هو عشب يمكن أن يجده الناس في متاجر الأطعمة الصحية، قد تحتوي المسكنات والمساعدات على النوم على الناردين، يمكن للناس شراء هذه المنتجات بدون وصفة طبية (OTC) في شكل أقراص أو على شكل شاي، وشربه قبل النوم
  • شاي اللافندر: يساعد شاي اللافندر بتحسين نوعية النوم، ويزيل الآلام ويساعد على الاسترخاء لذلك يعد من المشروبات المهدئة والمفضلة التي يمكن شربها قبل النوم.
  • شاي الليمون: يساهم غلي الليمون أيضاً في المساعدة على النوم ويمكن التخلص من الطعم المر بإضافة بعض العسل إليه.
  • شاي أخضر منزوع الكافيين: من المهم أن يكون منزوع الكافيين، وذلك لأنّ الكافيين يمكن أن يصيب الشخص بالأرق، ويمكن شرب هذا النوع من الشاي قبل النوم بسعتين تقريبًا.

أسباب عدم النوم بعمق

تتعدد الأسباب المؤدية إلى قلة النوم، وعدم النوم بسرعة ويمكن بيان أهمها على النحو الآتي:[2]
  • التقدّم في العمر: يعاني الأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 65 عاماً من مشاكل في النوم، وذلك بسبب التقدم في العمر، أو الأدوية التي يتناولونها، أو الأمراض الصحية التي يُعانون منها.
  • الإصابة ببعض الأمراض: تُعدّ قلة النوم من المشاكل الشائعة عند الأشخاص المصابين ببعض الأمراض، مثل: الاكتئاب، والسرطانات، وأمراض القلب، ومرض الباركنسون.
  • السهر بسبب رغبة الشخص: قد لا يدرك بعض الأشخاص أهمية النوم لأجسامهم، وعوضاً عن الذهاب إلى النوم مبكراً، فإنّهم يقومون بالسهر لوقت متأخر من الليل إمّا بالتواصل الاجتماعي، أو بمشاهدة التلفاز، أو قراءة كتاب، أو غير ذلك.
  • الإصابة باضطرابات النوم: كالإصابة بالأرق (Insomnia)، والنوم القهري (Narcolepsy)، ومتلازمة تململ الساقين (Restless Legs Syndrome)، وانقطاع النفس النومي (Sleep Apnea).
  • تناول بعض الأدوية: يؤدي تناول بعض أنواع الأدوية مثل: أدوية الصرع، أو أدوية مرض فرط النشاط وقلة التركيز إلى الإصابة بالأرق.
  • أسباب أخرى: قد يصاب بعض الأشخاص بقلة النوم لأسباب أخرى، مثل: التوتر، أو حدوث تغيير في الروتين اليومي، أو وجود طفل رضيع يُعطّل نوم الوالدين، أو تناول الكافيين ومشروبات الطاقة المختلفة، أو الالتزام بساعات العمل في بعض المهن.

الأرق واضطرابات النوم الأخرى

يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 8 ساعات من النوم كل ليلة لضمان شعورهم بالراحة، ويعرف الأرق أو اضطرابات النوم الأخرى، على أنها عدم القدرة على النوم لساعاتٍ كافية، ليشمل ذلك صعوبة الخلود إلى النوم (أو صعوبة بدء النوم)، أو كثرة الاستيقاظ من النوم ليلاً (أي تقطع النوم)، أو الاستيقاظ في وقت مبكر جداً صباحاً، ويؤثر الأرق واضطرابات النوم الأخرى سلبياً على صحة الجسم الجسدية والعقلية والنفسية، وقد تساعد بعض الممارسات السلوكية والعادات الصحية في التخفيف من حدة المشكلة.[2]

ما هي العلامات التي تستوجب زيارة الطبيب

يجب عليك زيارة الطبيب إذا أصبح من الصعب عليك ممارسة عملك أثناء اليوم بسبب الأرق، وذلك لتحديد سبب مشكلة النوم لديك وكيف يمكن معالجتها، وإذا ظن طبيبك أنه ربما يكون لديك اضطراب في النوم فربما يحيلك إلى مركز أمراض النوم لإجراء اختبارات خاصة، وقد تشمل الأعراض التي تستوجب زيارة الطبيب ما يأتي:[3]

  • صعوبة الاستغراق في النوم ليلًا.
  • الاستيقاظ من النوم ليلًا.
  • الاستيقاظ مبكرًا جدًا.
  • عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلًا.
  • التعب أثناء اليوم والشعور بالنعاس.
  • القلق والاكتئاب والتوتر.
  • صعوبات التركيز على المهام والانتباه والتذكر.
  • الأخطاء أو الحوادث المتكررة.
  • القلق الدائم بشأن النوم.

وختامًا، وفي نهاية هذا المقال فقد أجبنا فيه على سؤال كيف انام بسرعة، وتعرّفنا على طرق وأساليب عملية تساعد على النوم بسرعة وعمق، بالإضافة إلى التعرّف على أسباب الإصابة بقلة النوم والأرق، والآثار الجانبية لذلك، وتم الحديث عن أضرار كثرة النوم، والمشروبات التي تساعد على النوم بسرعة، وعدد ساعات النوم التي يحتاجها الشخص باختلاف الفئة العمرية، والعلامات التي تستوجب زيارة الطبيب عند الإصابة بالأرق وقلة النوم.

المراجع

  1. ^ sleepfoundation.org، Sleep Dictionary، 31/01/2023
  2. ^ healthline.com، 17 Proven Tips to Sleep Better at Night، 31/01/2023
  3. ^ medicalnewstoday.com، Drinks that help you fall asleep: 10 options، 31/01/2023

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *