عناصر المقال
عدد ساعات النوم الصحي، يعدّ النوم من الأمور المهمة للغاية لجسم الإنسان، ففي حال لم يحصل الشخص على ساعات نوم صحية وكافية، قد يصاب بمضاعفات صحية عدة، وقد تؤدّي كثرة النوم أيضًا إلى مشاكل واضطرابات صحية أيضًا، ولذلك لا بدّ من معرفة عدد الساعات التي يجب أن يحصل عليها الشخص كل يوم، حيث يساعد النوم الصحي على تنظيم العمليات والوظائف الحيوية في الجسم، وهذا ما سنتحدّث عنه في هذا المقال.
النوم الصحي
عدد ساعات النوم الصحي
- الأطفال حديثي الولادة: يحتاج الأطفال في بداية حياتهم إلى 14-17 ساعة نوم يومياً.
- الأطفال الرضّع حتى عمر 12 شهراً: يحتاج الأطفال الذين لم تتجاوز أعمارهم العام الواحد ما يُقارب 10 ساعات نوم ليلاً و4 ساعات نوم نهاراً.
- الأطفال حتى العمر سنتين: 10-11 ساعة نوم في الليل وما يُقارب ساعة نوم نهاراً.
- الأطفال البالغين من العمر 3-5 سنوات: فهم بحاجة إلى 10-13 ساعة نوم يومياً.
- الأطفال في عمر 6-13 سنة: فقد يحتاجون إلى 9-12 ساعة من النوم.
- من عمر 14-17 سنة: بحاجة إلى 8-10 ساعات نوم يومياً.
- الأشخاص البالغين: بحاجة إلى النوم ما يُقارب 7-9 ساعات يومياً.
عدد ساعات النوم الصحي للحامل
يختلف عدد ساعات النوم الصحي أثناء فترة الحمل؛ إذ يزداد إنتاج هرمون البروجيسترون لدى النساء الحوامل، والذي يزيد من الشعور بالنعاس، ويعزز الرغبة بالنوم، وعادةً ما تحتاج النساء 8 ساعات يوميًا في الوضع الطبيعي، لكن في فترة الحمل فقد تمتد هذه الفترة من 8 وحتى 10 ساعات، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، فضلًا عن حاجتها للقيلولة أثناء النهار لتعزيز نشاطها، وبذلك، فإنّ الحاجة للنوم أثناء الليل والقيلولة في النهار للحامل يعد أمرًا أساسيًا بسبب الآتي:[2]
- حاجة جسم الحامل لإنتاج المزيد من الدم، والذي يضخه للطفل.
- حاجة القلب للطاقة ليضخ الدم ويوزعه بكفاءة للجسم وللجنين.
- إنتاج سعرات حرارية كافية لنشاط جسدها وتكوين جنينها.
- إنّ النوم لساعات كثيرة أيضًا غير محبذ، فقد يدل على وجود مشكلة في إنتاج الطاقة بالنسبة للجسم، لذلك، ينبغي اتباع نظام غذائي مناسب مع بعض التمارين الرياضية المنشطة.
- تجنبي شرب الكافيين: قللي من تناول مشروبات الكافيين كالشاي والقهوة ومشروبات الطاقة خاصةً قبل عدة ساعات من النوم، أو شربها صباحًا فقط.
- قللي من شرب السوائل قبل النوم: احرصي على تقليل السوائل قبل ساعات النوم، مع ضرورة استهلاكك للحاجة الكافية أثناء النهار.
- تناولي المكملات الغذائية: يمكنك استهلاك الكالسيوم أو المغنيسيوم على شكل مكملات؛ للتخلص من التشنجات أثناء النوم.
- تجنبي الأطعمة المسببة للغثيان: قد تؤدي بعض الأطعمة إلى إحداث الغثيان الذي يمنعك من النوم، يمكنك تجنب تناول وجبات عشاء ثقيلة، والاكتفاء بالوجبات الصغيرة كالبسكويت، مع شرب الأعشاب التي تزيد من تهدئة جسمها.
- قومي بتنظيم ساعات النوم: قد يساعدك النوم المبرمج في وقت معين على تحسين جودة نومك.
- مارسي التمارين الرياضية: لا يمكن التقليل من أهمية التمارين الرياضية أثناء الحمل، لكن يجب عليك الابتعاد عن التمارين الشاقة، والاعتماد على التمارين التي تؤدي للاسترخاء.
فوائد تنظيم ساعات النوم
يساعد الحصول على ساعات كافية من النوم الصحي على تحسين صحة الجسم بشكلٍ عام، ويشتمل ذلك على تعزيز التركيز والذاكرة ووظائف الدّماغ جميعها، كما قد يُسهم ذلك تعزيز صحّة القلب والأوعية الدّموية، وفيما يأتي سنقدّم لكم أهميّة النوم الصحّي:[3]
تحسين تركيز وإنتاجيّة الشخص
يعدّ النوم مهمًا جدًا لوظائف الدّماغ المختلفة، ويتضمّن ذلك الإدراك المعرفي والتركيز والإنتاجية والأداء بشكلٍ عام، وجميع الوظائف تلك تتأثر بشكل سلبيّ في حال تمّ الحرمان من النوم، وفي دراسة أجريت على المتدربين الطبيين بحيث اتّبع المتدرّبون جدول زمني مع ساعات عمل طويلة لأكثر من 24 ساعة، تبيّن أنّهم تسببوا بأخطاء طبية أكثر خطورة بنسبة 36 % من أولئك الذين اتّبعوا جدولًا يسمح لهم بالحصول على مزيد من ساعات النوم.
التحكّم بالوزن وتحسين الأداء الرياضي
يميل الأشخاص الذين لا يحصلون على قسطٍ كافٍ من النوم إلى تناول الكثير من السعرات الحرارية، كما يكون لديهم شهيّة أكبر لتناول الطعام، حيث يزيد ذلك على مستويات هرمون الجريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الشهية، ويقلّل من مستويات هرمون الليبتين، وهو الهرمون الذي يكبح الشهية، وبالتالي يساعد النوم الصحي على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة، كما يعمل على تحسين الأداء الرياضي، ففي دراسة أجريت على لاعبي كرة السلّة، تبيّن أنّ النوم لفترات أطول يحسّن بشكلٍ ملحوظ من السرعة والدقة والإنتاجيّة للاعبين.
تحسين المزاج والصحّة القلبيّة
يقوم الدّماغ أثناء النوم بمعالجة المشاعر أيضًا، وعندما لا يحصل الشخص على ساعات كافية من النوم الصحي، تنتج ردود فعل عاطفيّة سلبيةً على المواقف التي يواجهها الشخص في حياته اليوميّة، ويمكن أن تزيد قلة النوم المزمنة خطر الإصابة باضطراب المزاج، ممّا قد يزيد من احتمالية إصابة الشخص بالاكتئاب، وبالإضافة إلى ذلك، يُسهم النوم في تعزيز صحّة القلب، إذ ينخفض ضغط الدم أثناء النوم، ممّا يمنح القلب والأوعية الدموية قسطًا من الراحة، وكلما قلّت ساعات النوم كلما ارتفع ضغط الدم خلال دورة مدتها 24 ساعة، الأمر الذي يمكن أن يؤدّي إلى الإصابة بأمراض القلب المختلفة، بما في ذلك السكتة الدماغية.
تحسين التمثيل الغذائي للسكر وتقليل خطر الإصابة بالسكري
دعم الجهاز المناعي
ما هي أضرار قلة النوم
ترتبط قلة النوم وعدم الحصول على عدد ساعات كافية من النوم الصحي بالعديد من الاضطرابات الصحية، وهي كالآتي:[3]
- الإصابة بالاكتئاب: إذ ترتبط العديد من الاضطرابات النفسية والعقلية ارتباطًا وثيقًا بنوعية النوم السيئة واضطرابات النوم، فقد وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 2672 مشاركًا أن الأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن درجات نوم أقل من أولئك الذين لا يعانون من القلق والاكتئاب.
- زيادة الإصابة بالالتهاب: يمكن أن يكون لقلة النوم تأثير كبير على الالتهابات في الجسم، إذ يلعب النوم دورًا رئيسيًا في تنظيم مهام النظام العصبي المركزي، فهو يشارك على وجه الخصوص في أنظمة الاستجابة للضغط المعروفة باسم الجهاز العصبي الودي ومحور الغدة النخامية والكظرية، ومن المعروف أن قلة النوم تنشط مسارات الإشارات الالتهابية وتؤدي إلى مستويات أعلى من علامات الالتهاب غير المرغوب فيها، مثل الإنترلوكين 6 والبروتين التفاعلي سي، وبمرور الوقت، يمكن أن يتسبب الالتهاب المزمن في تطور العديد من الحالات المزمنة، بما في ذلك السمنة وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان ومرض الزهايمر والاكتئاب ومرض السكري من النوع 2
- التأثير على العواطف: تقلل قلة النوم من القدرة على تنظيم المشاعر والتفاعل الاجتماعي، فعندما يشعر الشخص بالتعب، يواجه صعوبة أكبر في التحكم في الانفعالات العاطفية وسلوكياته أمام الآخرين، قد يؤثر التعب أيضًا على قدرته على الاستجابة للفكاهة وإظهار التعاطف.
- التأثير على العلاقات الاجتماعية: فإن أولئك الذين يعانون من الحرمان المزمن من النوم هم أكثر عرضة للانسحاب من الأحداث الاجتماعية ويعانون من الشعور بالوحدة، وقد يكون تحديد أولويات النوم طريقة أساسية لتحسين علاقات الشخص مع الآخرين ومساعدته على أن يصبح أكثر اجتماعية.
- الإصابة بالإرهاق والصداع وقلة التركيز: تؤدّي قلة النوم إلى زيادة الضغط على أعصاب الرأس ممّا يصيبه بالألم والصداع، كما يشعر الشخص الذي لا يحظى بساعات نوم كافية بالتعب والإرهاق وقلة التركيز بشكلٍ دائم.
الآثار الجانبية لكثرة النوم
- الإصابة السكري: أظهرت الدراسات أن النوم لفترات طويلة جدًا أو عدم كفاية النوم كل ليلة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
- السمنة أو البدانة: قد يؤدي النوم كثيرًا إلى زيادة النوم؛ فقد أظهرت إحدى الدراسات الحديثة أن الأشخاص الذين ينامون 9 أو 10 ساعات كل ليلة كانوا أكثر عرضة بنسبة 21% للإصابة بالسمنة خلال فترة ست سنوات مقارنة بالأشخاص الذين ينامون ما بين سبع وثماني ساعات، كما ظل هذا الارتباط بين النوم والسمنة كما هو حتى عند تناول الطعام وممارسة الرياضة.
- الصداع: بالنسبة لبعض الأشخاص المعرضين للصداع، فإن النوم لفترة أطول من المعتاد في عطلة نهاية الأسبوع أو الإجازة يمكن أن يسبب آلامًا في الرأس، زيعتقد الباحثون أن هذا يرجع إلى تأثير النوم المفرط على بعض الناقلات العصبية في الدماغ، بما في ذلك السيروتونين، وإنّ الأشخاص الذين ينامون كثيرًا أثناء النهار ويعطلون نومهم ليلًا قد يجدون أنفسهم أيضًا يعانون من الصداع في الصباح.
- آلام في الظهر: قد يحتاج الشخص إلى تقليل عدد ساعات نومه عندما يشعر بآلام الظهر، وقد لا يكون بحاجة حتى إلى تقليص برنامج التمرين المعتاد عندما تعاني من آلام الظهر، حيث يوصي الأطباء في الحفاظ على مستوى معين من النشاط، وفي عدم النوم أكثر من المعتاد، عندما يكون ذلك ممكنًا.
- الاكتئاب: على الرغم من ارتباط الأرق بالاكتئاب بشكل أكثر شيوعًا من الإفراط في النوم، إلّا أنّ حوالي 15% من المصابين بالاكتئاب ينامون كثيرًا، وهذا بدوره قد يجعل اكتئابهم أسوأ، وذلك لأن عادات النوم المنتظمة مهمة لعملية التعافي.
- الإصابة بالأمراض القلبية: شملت دراسة صحة ما يقرب من 72000 امرأة، وقد أظهر تحليل دقيق للبيانات من تلك الدراسة أن النساء اللائي ينمن 9 إلى 11 ساعة في الليلة كن أكثر عرضةً للإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 38 % مقارنة بالنساء اللائي ينمن ثماني ساعات.
- الموت: وجدت دراسات أن الأشخاص الذين ينامون تسع ساعات أو أكثر كل ليلة لديهم معدلات وفاة أعلى بكثير من الأشخاص الذين ينامون سبع إلى ثماني ساعات في الليل، ولم يتم تحديد سبب معيّن لهذا الارتباط، ولكن وجد الباحثون أنّ الاكتئاب والوضع الاجتماعي والاقتصادي المنخفض يرتبطان أيضًا بنوم أطول.
طرق الاسترخاء قبل النوم
- القراءة: إن القيام ببعض النشاطات كالقراءة يساعد على تحفيز عملية النوم والاسترخاء.
- الاستحمام: هناك أدلة على أن الحمام الدافئ أو الاستحمام قبل النوم يمكن أن يساعد في تحفيز النوم.
- الصلاة أو التأمل: إن القيام بالصلاة أو التأمل قبل النوم يساعد على عملية استرخاء العقل، وبالتالي فإنه من أفضل طرق الاسترخاء قبل النوم.
- رياضة التمدد: حيث إن الحركات الخفيفة قد تساعد على تحفيز النوم.
- سماع الموسيقى: إن سماع الموسيقى قبل الذهاب إلى النوم يساعد على الاسترخاء بشكل كبير وخصوصًا الموسيقة الكلاسيكية.
- التدليك: يمكن أن يساعد الحصول على تدليك للجسم من قبل الشريك أو الأخصائي في الاسترخاء والنوم الهادئ.
شاهد أيضًا: سبب الاستيقاظ من النوم مفزوع
طرق طبيعية للمساعدة على النوم
تناول أطعمة تساعد على النوم
- جوز عين الجمل: يحتوي الجوز على بعض المركبات التي تعزز النوم مثل الميلاتونين، والسيروتونين، والمغنيسيوم.
- الكرز: يحتوي الكرز على أربع مركبات مختلفة تنظم النوم، وهي: الميلاتونين، التربتوفان، البوتاسيوم، والسيروتونين.
- الأسماك الدهنية: قد تساعد الأسماك الدهنية في تحسين نمط النوم لغناها بفيتامين د، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهما عنصران مغذيان يساعدان في تنظيم السيروتونين.
- الفواكه والخضروات: هناك بعض الفواكه والخضروات التي تساعد على النوم مثل الخس والكيوي، إذ تتمتع بتأثيرات مهدئة.
تناول بعض المشروبات
يمكن تناول مشروبات تساعد على النوم، وأبرزها:
- الحليب الدافئ: يحتوي الحليب على بعض المركبات التي تساعد على النوم، وهي، التربتوفان، حيث يزيد هذا الحمض الأميني الشعور بالإسترخاء وتحسين الحالة المزاجية، وذلك لأنه يساهم في إنتاج السيروتونين، والميلاتونين، والذي يعرف باسم هرمون النوم، ويعمل على تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم وتهيئته للنوم.
- شاي البابونج: يتصف شاي البابونج بخصائصه المهدئة، وذلك لاحتوائه على مركبات الفلافونويد التي قد تتفاعل مع مستقبلات البنزوديازيبين في الدماغ والتي تشارك أيضاً في تحسين نمط النوم، وبالإضافة إلى ذلك، لا يحتوي شاي البابونج على مادة الكافيين التي تزيد الإنتباه والشعور باليقظة، وبالتالي يعتبر من أفضل أعشاب تساعد على النوم.
- عصير الكرز الحامض: يعزز عصير الكرز الحامض إنتاج الميلاتوني، مما يدعم دورة نوم الصحية. ولكن ينصح بتجنب تناول هذه المشروبات قبل الخلود إلى النوم مباشرةً لأنها قد تزيد الحاجة إلى التبول، ممّا يؤدّي إلى كثرة الاستيقاظ أثناء النوم، وصعوبة الاستغراق في النوم مرة أخرى.
- زيت اللافندر: يمكن أن يساعد استنشاق زيت اللافندر قبل النوم في المساعدة على الاسترخاء، ويمكن الحصول على هذه الفوائد، من خلال استخدام فواحة الزيوت العطرية، أو وضع قطنة مبللة بزيت اللافندر بجانب السرير.
استخدام طريقة 4 7 8
تعد طريقة 4-7-8 من أبرز الطرق التي تساعد على النوم بسرعة في حالة تطبيقها بشكل صحيح، حيث تعمل على تعزيز الهدوء والاسترخاء قبل النوم، وتعتمد هذه الطريقة على التحكم في التنفس مما يساهم في استرخاء الجهاز العصبي، كما يمكن ممارستها في الأوقات التي يزداد فيها الشعور بالقلق والتوتر، ويتم استخدامها للنوم بالخطوات الآتية:
- وضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية العلوية.
- القيام بإخراج كل الهواء من الفم عن طريق الزفير.
- اغلاق الفم والاستنشاق من الأنف والعد إلى العقلي إلى رقم 4.
- حبس الأنفاس والعد العقلي إلى رقم 7.
- فتح الفم وإخراج الهواء عن طريق الزفير، والعد العقلي إلى 8.
- تكرار هذه الخطوات لثلاث مرات على الأقل.
ممارسة اليوغا والتأمل
يؤدّي التوتر إلى صعوبة النوم، ولذلك تعتبر رياضة اليوغا والتأمل من أهم أشياء تساعد على النوم العميق، وذلك من خلال الفوائد الآتية:
- تهدئة العقل واسترخاء الجسم، وبالتالي تحسين النوم.
- التشجيع على ممارسة التنفس العميق، وكذلك حركات الجسم التي تساهم في التخلص من التوتر الذي يعيق النوم ليلاً.
- تعزيز مستويات الميلاتونين وبالتالي المساعدة على النوم جيداً.
- ينصح بتخصيص وقت لممارسة اليوغا والتأمل يومياً، فهو أمر ضروري لتعزيز الصحة العقلية وتحسين الحالة النفسية.
وختامًا وفي نهاية هذا المقال، نكون قد تعرّفنا على عدد ساعات النوم الصحي، وتحدّثنا عن أهمية النوم الصحي، والفوائد الصحية التي يقدّمها تنظيم النوم والحصول على ساعات نوم صحية، بالإضافة إلى التعرّف على الآثار الجانبية والمضاعفات الصحية التي يمكن أن تؤدّي إليها كلّ من قلة النوم وكثرة النوم على حدٍّ سواء، وقدّمنا لكم أهم النصائح والطرق التي يجب أخذها بعين الاعتبار للحصول على نوم صحي كل ليلة، وللوقاية من المضاعفات التي يمكن أن يسببها عدم انتظام النوم.
أسئلة شائعة
المراجع
- ^ medlineplus.gov، Healthy Sleep، 28/01/2023
- ^ kidshealth.org، Sleeping During Pregnancy، 28/01/2023
- ^ healthline.com، 10 Reasons to Get More Sleep، 28/01/2023
التعليقات